1樓：天問
1、觸足屈腹，就是手碰腳的那種（如圖所示）三十個一組。
2、交替捲縮，手和膝蓋的碰到一起，（如圖所示）三十個一組。
3、並掌傳梭，手穿過如圖所示的位置。一樣，三十個一組。
4、四步收腹，就是四肢的運動如圖所示，三十個一組。
5、伸臂屈腹，就是手在大腿上的運動，如圖所示，三十個一組。
當然除了上面所說的動作要領，在鍛鍊的時候還需要注意以下要素。
一是堅持，如果沒有好的堅持，三天打魚，兩天晒網，即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的，因此需要日復一日的堅持，使自己保持好身材。
二是食物，食物很重要，有好的身體材料才能鍛煉出好的身體，因此，在鍛鍊的時候，可以多吃點蛋白質之類的物質，保持身體的素質。
三是良好的作息，有這麼一句話是這樣描述的「我的每一個細胞都有記憶」因此，當我們鍛鍊的時候，養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。
2樓：匿名使用者
1、仰臥起坐。對於男性來講，用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。
不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
2、扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這裡建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
3、轉呼啦圈。這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡準備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。
4、前屈下蹲。在鍛鍊的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛鍊腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。
重複動作，五十次。
5、觸地抬臀。這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要儘量手靠近腳就可以。
記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。
6、高階馬步。蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高階馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
7、腰部按摩。做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背裡的溼氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
3樓：鎧弟
回答第一步比較簡單，訓練效果也非常不錯，首先平躺，仰臥雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後再將腹部往上抬，到最高點之後再放下，重複以上的動作進行訓練。
第二步也比較簡單，首先是俯臥，平躺雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，儘量抬高，膝蓋不能彎曲，腰一直處於繃直的狀態。
第三步是雙手撐地，讓腳尖著地，身體懸空，腰和膝蓋同時繃直，以腳尖為圓心繞著腳尖轉，轉動時速度不要過快，要先順時針轉一圈，然後再逆時針轉一圈，重複以上動作。
第四步是自然站立，雙腳間的距離稍微的比肩部寬一些，雙手握住槓鈴，將槓鈴抬起，手臂不需要彎曲將腰直立，然後在彎腰，膝蓋儘量不要彎曲，此時不要將槓鈴碰地，懸空重複以上動作。
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4樓：
1、觸足屈腹，就是手碰腳的那種。大概弄三十個。
2、交替捲縮，手和膝蓋的碰到一起。弄三十個一組3、並掌傳梭，手穿過如圖所示的位置。一樣，弄三十個一組。
4、四步收腹，就是四肢的運動如圖所示，弄三十個一組。
5、伸臂屈腹，就是手在大腿上的運動，如圖所示，弄三十個一組。
動作外的其他要素
當然除了上面所說的動作要領，讀者在鍛鍊的時候還需要注意以下要素。
一是堅持，如果沒有好的堅持，三天打魚，兩天晒網，即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的，因此需要日復一日的堅持，使自己保持好身材。
二是食物，食物很重要，有好的身體材料才能鍛煉出好的身體，因此，在鍛鍊的時候，可以多吃點蛋白質之類的物質，保持身體的素質。
三是良好的作息，我記得有這麼一句話是這樣描述的「我的每一個細胞都有記憶」因此，當我們鍛鍊的時候，養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。
5樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
6樓：前回國好
做仰臥起坐，抬腿向上，左右轉
怎麼鍛鍊腰部力量
7樓：
1、側彎腰鍛鍊
站直身體，雙腿分開，兩臂自然開啟，接著上身彎曲，用左手指觸控右腳，右手指指向天，兩條腿和兩條胳膊都是不能彎曲的，深吸氣身體恢復原狀，然後呼氣。接著用右手指摸左腳，左手舉起來。這樣重複做八次。
2、曲腿運動
我們平躺在墊子上，把你的手臂平放在地板上，雙腿彎曲膝蓋抬起，深深吸氣，讓你的大腿靠近你的腹部。然後呼氣，慢慢恢復。這樣重複做8次。
3、抬腿瘦腹
主要是鍛鍊下腹部力量。同樣是平躺在墊子上，你的上半身不動，伸直你的雙腿，把它們抬高到和地面成90度，然後慢慢地把它們放下。運動完成後，雙膝彎曲繼續做同樣的事情。重複做10次。
4、雙手攀足
身體是直立放鬆的，腿可以微微分開，兩臂向上舉起來，身體向後仰，儘可能大程度地向後。暫停片刻，然後向前彎曲，讓你的雙手儘可能多地觸碰你的腳，稍稍停下來，然後回到開始的狀態。可以連續做10到15次。
注意在身體向前彎的時候，腿是不能彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰和移動的速度要較慢。
5、拱橋
在仰臥的床上，雙腿彎曲，雙足，雙肘和後腦勺為支撐點，用力抬高臀部，全身要像拱橋一樣。隨著運動的進展，你可以把你的手臂放在你的胸部，並且只使用腳和頭作為支撐來鍛鍊，並且每次鍛鍊10到20次。
8樓：她是我的小太陽
1、觸足屈腹，就是手碰腳的那種（如圖所示）大概弄三十個。
2、交替捲縮，手和膝蓋的碰到一起，（如圖所示）弄三十個一組。
3、並掌傳梭，手穿過如圖所示的位置。一樣，弄三十個一組。
4、四步收腹，就是四肢的運動如圖所示，弄三十個一組。
5、伸臂屈腹，就是手在大腿上的運動，如圖所示，弄三十個一組。
動作外的其他要素：
當然除了上面所說的動作要領，在鍛鍊的時候還需要注意以下要素。
一是堅持，如果沒有好的堅持，三天打魚，兩天晒網，即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的，因此需要日復一日的堅持，使自己保持好身材。
二是食物，食物很重要，有好的身體材料才能鍛煉出好的身體，因此，在鍛鍊的時候，可以多吃點蛋白質之類的物質，保持身體的素質。
三是良好的作息，我記得有這麼一句話是這樣描述的「我的每一個細胞都有記憶」因此，當我們鍛鍊的時候，養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。
9樓：鎧弟
回答第一步比較簡單，訓練效果也非常不錯，首先平躺，仰臥雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後再將腹部往上抬，到最高點之後再放下，重複以上的動作進行訓練。
第二步也比較簡單，首先是俯臥，平躺雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，儘量抬高，膝蓋不能彎曲，腰一直處於繃直的狀態。
第三步是雙手撐地，讓腳尖著地，身體懸空，腰和膝蓋同時繃直，以腳尖為圓心繞著腳尖轉，轉動時速度不要過快，要先順時針轉一圈，然後再逆時針轉一圈，重複以上動作。
第四步是自然站立，雙腳間的距離稍微的比肩部寬一些，雙手握住槓鈴，將槓鈴抬起，手臂不需要彎曲將腰直立，然後在彎腰，膝蓋儘量不要彎曲，此時不要將槓鈴碰地，懸空重複以上動作。
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10樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
11樓：瘦影在窗
趴床上，向前伸展胳膊，和腿一起使勁兩頭都往上翹，這動作叫「燕兒飛」。醫生推薦的腰間盤突出症練腰肌的方法
12樓：功夫小子踢球
可以進行每天彎腰用手勾到腳尖那堅持每天10個完了20個因為首先一定做的是**訓練做10個會讓你的骨骼熱火達到訓練和**效果。仰臥起坐是鍛鍊腹部的，你可以反過來練 趴在地上 叫人壓著你的雙腳 把雙手背在腦後 然後像做仰臥起坐一樣 起伏就可以了。還有種方法我是看電視上國家跳水隊的，平躺在地上 叫人壓著你的腳， 然後你像仰臥起坐一樣起來 但是不要起太高 大概和地面成個30度就可以了 雙手抱頭 把身子往一邊扭 使身子側著懸在空中。
怎麼鍛鍊腰部力量？
13樓：洋語彤友珺
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量]
14樓：鎧弟
回答第一步比較簡單，訓練效果也非常不錯，首先平躺，仰臥雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後再將腹部往上抬，到最高點之後再放下，重複以上的動作進行訓練。
第二步也比較簡單，首先是俯臥，平躺雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，儘量抬高，膝蓋不能彎曲，腰一直處於繃直的狀態。
第三步是雙手撐地，讓腳尖著地，身體懸空，腰和膝蓋同時繃直，以腳尖為圓心繞著腳尖轉，轉動時速度不要過快，要先順時針轉一圈，然後再逆時針轉一圈，重複以上動作。
第四步是自然站立，雙腳間的距離稍微的比肩部寬一些，雙手握住槓鈴，將槓鈴抬起，手臂不需要彎曲將腰直立，然後在彎腰，膝蓋儘量不要彎曲，此時不要將槓鈴碰地，懸空重複以上動作。
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鍛鍊腰部力量方法，鍛鍊腰部力量方法？
一 側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。二 屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部 然後呼氣，緩緩還原。重複8次。三 舉腿收腹 主要...
怎樣鍛鍊腰腹力量，怎麼鍛鍊腰部力量
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如 腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。make love as much as possible這招不錯呵呵 多make love 好了 不開玩笑了 其實最簡單 要求最不高的就是仰臥起座了 有條件的話就可以去健身室裡 那...
腰腹力量如何訓練，怎麼鍛鍊腰部力量
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如 腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。最簡單的是蛙跳，每天400米，跑步4000米游泳2小時 那樣肌肉的線條會好一點 以前哥哥在打橄欖時就這麼練的，快變成變形金剛了 仰臥起坐是最好的鍛鍊腰腹力量的方法，就算去健身俱樂部也...