1樓：匿名使用者
1全部兩天做一次下面的練習.要求15-20個一組,6組開始,以後可以加到8組
腰腹部練習.
1傳統仰臥起坐.
2然後再做一種,把小腿搭在適當高度的椅子上,使大腿垂直於身體,小腿平放在椅子上,再按照仰臥起坐的動作做.
3平躺,腿保持儘量伸直,然後腿上舉,再放下,之後反覆即可.
4 雙手自然下垂,一隻手拿一個啞鈴,另一隻手不拿,手臂放鬆,身體向持啞鈴那隻手側向傾斜,至45度左右,手臂要一直放鬆,然後再回復,完全靠側面腰力即可.
5 硬拉,重量要求每組遞增.雙手分別正反握槓,自然放鬆不用力.站直,然後保持挺胸,腿略曲,向前彎腰,手臂仍然放鬆持槓,至上身接近水平即可,在慢慢回覆直立,反覆即可.
承重建議負重提踵練習,也可以做蹲腿,扛著槓做就可以了,後腳跟不要抬起來啊,否則很危險.頸部其實就是肩部肌肉的延伸.練習上舉啞鈴,側平舉,前平舉都可以,也可做專門的肩部練習器訓練
2樓：
頸部肌肉訓練(動作**)
單手側壓頸屈伸
起始姿勢
一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。
動作過程
按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反覆多次，直到頸部感到酸脹。
練完一側，換練另一側。
呼吸方法
一手用力側壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。
注意要點
注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋
雙手正壓頸屈伸
起始姿勢
雙手十指導交叉，按在腦後。
動作過程
雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然後 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
呼吸方法
兩手用力壓頭時吸氣，壓到底時呼氣。頭部上抬時 吸氣，抬到原位時呼氣。
注意要點
頭部屈伸時，身體不要前俯後仰，注意不要用過大 過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免 頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，而只是屈伸。
頭壓鐵片頸屈伸
起始姿勢
俯臥長凳上，兩手握一鐵片壓在頭後，頭部下垂。
動作過程
頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放鬆，讓頭部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法
頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
頭部上抬時，目光儘量上視，下垂頭部時，目光儘量下視。這樣，屈伸才能徹底。
3樓：匿名使用者
鍛鍊頸部肌肉可以做引體向上 腰部肌肉可以做仰臥起作 承重能力你只能鍛鍊力量了
怎麼鍛鍊頸部和肩上的肌肉，怎麼鍛鍊頸部和肩上的肌肉？簡單有效的！
肩膀上的叫做斜方肌，平時很難運動到的地方，平時可以多做些聳肩，引起向上等等動作，我現在用的快快智慧健身，使用效果不錯，科學的運動對我個人身體變化很有幫助，健身主要還是得堅持這樣效果才好 1 自抗力頭後仰 預備 兩腿自然開立與肩同寬 或坐在凳上 頭先前傾，兩手交叉握於頭後。然後頭用力後仰，雙手用適當的...
怎樣鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉？
1 肌酸一般是用來恢復疲勞使用的，我沒用過這個東西 我用蛋白粉 2 概括的說 胸肌 就是臥推 上腹肌 高位仰臥起做 下腹肌 卷腿大腿 深蹲 小腿 騎驢 別人騎在你背上，你顛腳尖 上臂 啞鈴腕屈伸 三頭 肩膀兩邊手臂末端 仰臥小臂帶動槓鈴屈伸 3 肩膀寬度 胸前或者背後上推 啞鈴直立飛鳥 脖子的厚度 ...
怎樣正確鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
你跑完步再做俯臥撐，這種做法很對，不過你俯臥撐做得太少，肌肉才剛剛興奮，還沒得到真正的鍛鍊，你就停止了，這樣肌肉怎麼會生長？在學校裡應該有雙槓，跑完步後，休息幾分鐘，做4組雙槓臂屈伸 做法近似俯臥撐，雙腿垂直地面 12個為一組。完成後再做4組俯臥撐，像你的極限是25個，你可以每組做20個，組間休息3...