怎麼鍛鍊頸部和肩上的肌肉,怎麼鍛鍊頸部和肩上的肌肉?簡單有效的!

2022-12-26 09:55:13 字數 5437 閱讀 4292

1樓:萊亞鴨

肩膀上的叫做斜方肌,平時很難運動到的地方,平時可以多做些聳肩,引起向上等等動作,我現在用的快快智慧健身,使用效果不錯,科學的運動對我個人身體變化很有幫助,健身主要還是得堅持這樣效果才好

2樓:晨曦微露萌寵

1、自抗力頭後仰

預備:兩腿自然開立與肩同寬(或坐在凳上),頭先前傾,兩手交叉握於頭後。然後頭用力後仰,雙手用適當的力前壓,同時吸氣,當頭後仰到極限時,稍停2秒。

雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上,還原預備姿勢,重複做10-20次。動作要慢,手部用 力不能太大,以免頸部受傷。

2、自抗力頭前壓

預備姿勢同上。開始時抬頭,雙手掌放置於額前。雙手用適當力將頭向後推,頭用力向前傾,當下巴碰胸前時,稍停2秒(圖4),還原後仰,做15-20次。

3、自抗力頭左傾

預備姿勢同上。將右手五指按於頭左側太陽穴附近,頭從右側向左側用力側下,右手用適當的抵抗力,直至頭側向左肩附近,停兩秒,還原,做15-20次。

4、自抗力頭右側

預備姿勢同上。練習方法同頭左側,不同的是換右側做。動作要求同上。以上4個動作練習全做,這樣頸部肌肉才能平衡發展。

5、仰臥負重頸上抬

預備時仰臥在長凳上,頭部伸出凳面,並低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴於額前,用力把頭抬向胸前,同時吸氣,到下巴接近胸部時,稍停兩秒,呼氣還原,此動作做15-20次。

擴充套件資料

健身運動可以採用各種徒手練習,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習,如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械,單槓、雙槓、繩、杆等體操器械,以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械,臺階器、平跑機、划船器等有氧訓練器材。

健身運動簡單易行、適當運動,能有效地增強人們的體質,增進人們的健康,發達全身肌力,增強力量,提高生產勞動效率;還能改善人們的體型、體態、陶冶人們的美好情操,所以深受人民大眾的喜愛,特別是文化知識水平較高的人們。健身運動有很強的吸引力,它可以使瘦弱者變強壯,使肥胖者變結實,使少兒健康成長,使老年人健康、長壽。

怎麼鍛鍊頸部和肩上的肌肉?簡單有效的!

3樓:earth呵呵

1、自抗力頭後仰

預備:兩腿自然開立與肩同寬(或坐在凳上),頭先前傾,兩手交叉握於頭後。然後頭用力後仰,雙手用適當的力前壓,同時吸氣,當頭後仰到極限時,稍停2秒。

雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上,還原預備姿勢,重複做10-20次。動作要慢,手部用 力不能太大,以免頸部受傷。

2、自抗力頭前壓

預備姿勢同上。開始時抬頭,雙手掌放置於額前。雙手用適當力將頭向後推,頭用力向前傾,當下巴碰胸前時,稍停2秒(圖4),還原後仰,做15-20次。

3、自抗力頭左傾

預備姿勢同上。將右手五指按於頭左側太陽穴附近,頭從右側向左側用力側下,右手用適當的抵抗力,直至頭側向左肩附近,停兩秒,還原,做15-20次。

4、自抗力頭右側

預備姿勢同上。練習方法同頭左側,不同的是換右側做。動作要求同上。以上4個動作練習全做,這樣頸部肌肉才能平衡發展。

5、仰臥負重頸上抬

預備時仰臥在長凳上,頭部伸出凳面,並低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴於額前,用力把頭抬向胸前,同時吸氣,到下巴接近胸部時,稍停兩秒,呼氣還原,此動作做15-20次。

擴充套件資料

健身運動可以採用各種徒手練習,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習,如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械,單槓、雙槓、繩、杆等體操器械,以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械,臺階器、平跑機、划船器等有氧訓練器材。

健身運動簡單易行、適當運動,能有效地增強人們的體質,增進人們的健康,發達全身肌力,增強力量,提高生產勞動效率;還能改善人們的體型、體態、陶冶人們的美好情操,所以深受人民大眾的喜愛,特別是文化知識水平較高的人們。健身運動有很強的吸引力,它可以使瘦弱者變強壯,使肥胖者變結實,使少兒健康成長,使老年人健康、長壽。

4樓:鑫地

1.用手與前額、後腦勺進行對抗練習。練習前,將手平放在你的額頭。

接下來,前額用力擠想你的手中與之做對抗練習。關鍵是,不僅僅是額頭用力,而是建立在與手互相作用力的情況下,保護頸部肌肉的恆定張力,不要過分用力,保持對抗。

2.繼續保持10秒計數,然後放鬆並換到背部或本練習的後部。為後排鍛鍊,緊握著你的手在你頭的後面開始。接著,對著你的手用力推你的後腦勺。

3.關鍵,不是讓你的頭向後移動,也是手與頭部相互用力,維持你的頸部肌肉恆定張力。堅持10秒鐘,然後放鬆並換到前額,並重復前面的部分。

臥推考驗的是你整個上肢力量的綜合能力。別以為你光三頭和胸肌練好了臥推就能出好成績,你的肩,背缺一不可。而深蹲則主要考驗的是你的下肢力量以及核心力量,硬拉對全身的肌肉都有要求:

小臂、斜方肌、下背部、腿部所以練練硬拉對你的斜方肌增肌也是很有好處的。

5樓:

這兩塊叫斜方肌,斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩,也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這麼簡單,沒有什麼更高難的技術或動作。

做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個槓鈴或有手柄的器械,只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄,將兩肩分別盡力向兩耳方向移動,肩抬到最高處時,做頂峰收縮,稍停一會兒。然後,兩肩緩慢下放,放到最低點時,感覺到雙肩充分向下伸展。

這項練習的運動幅度(即聳肩和放肩的過程中,兩肩的移動距離)很小。你可能常常見到一些健美者做著比較複雜的聳肩訓練。比如,有人在做聳肩的同時,還前後轉動兩肩。

其實,這樣做根本起不到強化練習的作用,只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮,也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛鍊和強化,這和前後轉肩毫無關係。所以,在做這項練習的時候,要確保兩肩上下運動。

強化斜方肌的其他訓練聳肩固然是強化斜方肌的主要方法,但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。比如,普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上,在做硬拉時,少做一組,以一組聳肩來替代,這不失為一個好方法。

因為,你的訓練目的是塑造完美的形體,而不是最大限度地增加力量(當然啦,你要是一名舉重選手,我是不建議你用這種方法的)。另一個強化斜方肌的訓練是直立划船。當你把槓鈴向上拉到下顎時,你能感覺到你的斜方肌正在收縮,這也正是這個訓練的關鍵所在。

有一些訓練運動並不是鍛練斜方肌的,你要注意區別。如啞鈴側平舉,這是針對三角肌中束的訓練,而不是斜方肌。在這個動作中,當你的雙臂用力平舉時,要以兩肩為軸,注意不要聳肩。

不論你在訓練中的進步如何,你都會發現,在練過聳肩後,你能聳起更大的重量。但是,就像練很多動作一樣,聳肩訓練的原則是:不要太輕,更不能太重。

合理的重量應該是,你可以嚴格地按照要求完成整個動作,即兩肩儘量向兩耳靠近,保持一會兒,不要屈肘。然後,兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10~12個重複。

訓練斜方肌的惟一缺點是:當你的斜方肌發達起來以後不久,你的襯衫衣領就會「變小」,呵呵。

用啞鈴怎麼鍛鍊脖子和肩膀的肌肉?

6樓:

一,用啞鈴鍛鍊肩部肌肉非常好,效果非常明顯,用啞鈴怎樣鍛鍊肌肉,一般有五種姿勢。

二,用啞鈴鍛鍊肌肉的五種姿勢。

(一)、立姿肩部推舉練習。

練習部位:前三角肌,上斜方肌和三頭肌

動作要領:

1、雙膝微曲。

2、腹部緊縮,腰身挺直。

3、脊椎保持穩定,手臂上抬時,下背勿彎曲。

起始動作:

1、兩腿站直,雙手緊握啞鈴。

2、挺胸,收腹,提臀。

3、將啞鈴舉過肩膀,手心向前。

4、如圖所示:上臂應與軀體成90度,雙肘也應彎曲成90度。

動作:1、伸直雙臂,慢慢越過頭頂,肘部延耳朵向上,向內抬。

2、練習中,肩膀前部肌肉緊繃,慢慢還原。

(二)、側平舉練習。

練習部位:前三角肌,後三角肌。

動作要領:

1、勿將雙臂向上擺動,練習中肢體不可移動;

2、上身挺直。

起始動作:

1、緊握啞鈴,手心相對;

2、雙腳分立,稍比肩寬;

3、挺胸,收腹,提臀,上至直立不動。

動作:1、手臂先向外,接著向上抬起,大約與肩同高;

2、以同樣的速度舉起手及肘部;

3、手臂上抬時勿翻轉;

4、練習中,手臂及肘部應始終向外及向上。

(三)、坐姿肩部推舉練習。

練習部位:前三角肌。

動作要領:

1、雙腳平放地面,位於膝蓋正下方。

2、保持脊柱挺直,腹部收緊。

3、舉起雙臂時勿拱起下背部,保持脊椎固定。

起始動作:

1、握住啞鈴筆直坐好。

2、保持胸部和腹部挺直,下背部微微弓起。

3、將啞鈴舉到肩膀高度,掌心向前。

4、上臂應與軀幹成90度,肘關節應如圖所示成90度。

動作:1、將手臂漸漸伸直,高過頭部,肘部延耳朵向上,向內抬升。

2、漸漸回覆至原位,運動中前肩肌肉保持緊張狀態。

(四)、前平舉練習。

練習部位:前三角肌。

動作要領:

1、保持膝蓋微微彎曲。

2、保持腹部繃緊,脊椎筆直。

3、舉起雙臂時勿拱起下背部,保持脊椎固定。

起始動作:

1、握住啞鈴筆直站好。

2、雙腳分立,約與肩同寬。

3、保持胸部挺直,腹部繃緊,下背部微微弓起。

4、由前方握緊啞鈴,掌心向後。

動作:1、保持手臂筆直,手掌向下,手臂前舉,然後提升至肩膀高度。

2、漸漸回覆至原位,運動中前肩,肌肉保持緊張狀態。

(五)、後三角肌俯身飛鳥練習。

練習部位:中三角肌後部,後三角肌,後側肩旋轉肌,斜方肌和吟形肌

動作要領:

1、保持脊椎和臀部平穩,勿在運動時搖晃身體。

2、對於一般的拉伸練習,可自然地前後移動肩胛,但若需重點練習後三角肌,運動時保持肩胛夾緊。

3、保持腹部繃緊,胸部挺直,並保持下背部微微弓起。

起始動作:

1、雙腳分立,約與肩同寬。

2、握住啞鈴,手掌朝內。

3、膝蓋和臀部向前彎曲,使握啞鈴的手臂微微垂於雙膝前方。

4、如圖所示,保持頭部/頸部與脊椎處於相同水平位置。

動作:1、向上運動肘部時可任雙臂自由彎曲,使手臂與身體間保持60至80度角。

2、前臂應始終指向啞鈴方向。

3、運動肘部至肩部稍後的位置,然後緩慢進行回動,運動中保持後肩肌繃緊。

(六)、肩背肌拉力練習(聳肩)。

練習部位:上斜方肌。

動作要領:

1、抬肩時保持頸部筆直。

2、保持腹部繃緊,脊椎筆直

3、確保雙肩抬平。

起始動作:

1、握住啞鈴筆直站立。

2、雙腳分立,約與肩同寬。

3、保持胸部筆直,腹部繃緊及下背部微微弓起。

4、雙手自然握住啞鈴。

動作:1、將雙肩向頭部後抬起,確保頸部/頭部位置不變。

2、雙肩漸漸恢復至起始位置,在整個運動中保持上肩部和頸部肌肉繃緊,無放鬆或彎曲上脊。

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