1樓：
1、肌肉需要短時間，高強度的刺激，這樣才能夠促進發育。因此不能雜。練胳膊時就練胳膊，二頭三頭都要練到。
練胸的時候就練胸。練背就練背。總的時間不要超過2個小時。
你是二頭、背肌、胸肌、同時練，沒什麼效果，而且可能使肌肉疲勞。
3、是的。二頭彎舉時可以降低重量，划船時可以大小兩個重量一塊練。
3、有點大，換成6公斤的試試吧。初學者重要的是規範動作，重量慢慢再上，不用急。關鍵是動作必須要標準，否則錯誤的動作甚至可以把肌肉練壞。
見過連成一大塊的腹肌和斜狀的腹肌吧。注意調整呼吸。
4、去買長凳吧。飛鳥吃功夫，床上效果不好。
5、看你練什麼了。練塑形的話非得自由重量不可。如果練爆發力的話，拉力器可以。
6、吃得太差！多吃雞胸，魚肉，高熱量低脂肪的食物，豐富且足夠的水果。須知「七分飲食三分練」。
訓練間歇要食用一些水果補充維生素，每天至少兩根香蕉。因為香蕉糖分高，同時富含一種可以抗疲勞的物質。
在進行自由重量訓練時，肉旋鹼和蛋白粉也需要吃一些，這樣可以迅速增長肌肉，當然**不太便宜，根據自身情況調節。所謂碳水化合物，可以簡單理解為熱量。健身是通過大劑量的運動，燃燒掉身體過多的脂肪，塑造出結實的肌肉的。
因此食物中切忌不能含有太多的脂肪。另，穀物也需要少吃。
7、如樓上所說，啞鈴深蹲和啞鈴箭步蹲都是極好的。還有就是平躺在床上，每條腿伸直高抬，一條腿30——40次，3——4組即可，這可以作為練習腿的準備活動。如果條件都不具備，最有效果的，當然也是最好的就是蛙跳！
蛙跳非常練習腿部。
補充一點：建議每次練習力量時先進行有氧運動，30分鐘慢跑，如果能去健身房的話就做做橢圓機。有氧之後要做拉伸，這樣再練習力量事半功倍。
因為燃燒脂肪和練習肌肉要同時進行才能有最好的效果。如果不能去健身房就要和懂行的人多多交流，初學者矯正動作，培養健身的興趣和忍耐力是最重要的。
祝你練出好肌肉！
2樓：匿名使用者
1.不行。2.是要調整重量。3.根據人的體質決定重量，建議儘量選擇重的，可調節的啞鈴是最好。
4.效果不好。可以買個凳子或找小方凳拼起來成長凳鍛鍊。
5.可以用，但要注意，這類器械很容易傷到自己。6.
目前基本不用，但建議自己買豆漿機做，並和牛奶配合吃。7.手持啞鈴深蹲或箭步蹲就可以。
每個肌肉部位，放在一天練，隔天練一個部位是對的。你現在的鍛鍊不是健身鍛鍊。
3樓：舞美師師弟
找兩個屈臣氏的4.5l的瓶，油罐也行，裝滿水，分別向上50次、提著擴胸50次、頂在背上做20個俯臥撐，5天就有功效。
在家練肌肉的最好方法
4樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
5樓：翔仔的足球世界
1、俯臥撐，俯臥撐鍛鍊你的胸大肌，每天堅持做俯臥撐120個，可以分成兩組做，每組按12,15,15,10,8這種順序做，循序漸進。
2、仰臥起坐，鍛鍊你的腹肌，每天100個，分成3組做，按30,40,30的順序做
3、深蹲，鍛鍊你的腿部肌肉，每天80個，按30,20,30的順序做
4、啞鈴可以鍛鍊全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二頭肌，肱三頭肌，可以根據自己的身體適應度選取相應的啞鈴重量，這裡不做詳細數量了
5、臂力器，顧名思義，臂力器可以有效的鍛鍊你的臂力肌肉，每天堅持做幾組臂力訓練，但臂力器的彈力大小不同，可以根據臂力器的彈力大小找到適應自己的練習次數；
6、拉力器，鍛鍊胸部肌肉和肱二頭肌，每天拉80次，平均4組，對練習胸肌很很大作用;
6樓：小虎丶質
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);
7樓：艾琪兒諮詢
不可以，除非你只想長不多，長肌肉，需要神經衝動，只練一處很容易遇到瓶頸，有氧運動對肌肉增長有幫助，建議每週至少40分鐘，跑步或其他。腿部肌肉是很大的肌肉群，它的練習對提高神經衝動很有幫助，自然是健美必不可少的鍛鍊部位！
臂力器練肌肉的效果大嗎？
8樓：幸福de甜麵醬
效果不大。
原因：1、臂力器是屬於健身器材中最低端的器械，鍛鍊的範圍只能是手臂這種單一功能，無法在鍛鍊到其他肌肉群了。
2、臂力器鍛鍊的原理是肌肉對抗彈簧的阻力，來達到做阻抗運動鍛鍊肌肉的效果。而彈簧的阻力是固定的，隨著使用時間長了，還會降低，這就相當於一直用相同的重量來鍛鍊肌肉，一開始時，肌肉因為不適應這個阻力，會有一定的增長，不過在很快適應後，肌肉面對固定重量，做再多次數也只是鍛鍊肌肉的耐力，而不是力量，耐力鍛鍊是不會讓肌肉增加，緯度增大的。
健身時，想要增加力量，提高肌肉緯度，需要做大重量，少次數的訓練方法。每組做到5-10rm的重量，做4-6組。只有不斷增加負重，增加阻力，肌肉才能增長的，而這時臂力器無法提供的。
3、建議使用可拆卸的啞鈴代替臂力器。一副啞鈴幾乎可以鍛鍊到全身各個主要肌群，而且隨時可以增加重量。
9樓：樊廣中
臂力器主要練胸，三角肌，肱三頭。
2、最好將俯臥撐和臂力器組合。先做完俯臥撐，再用臂力器。這東西很危險，記得把手饒過繩子。 兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。 2．兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。
3．兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。
4．站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
5．兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。
6、請在使用前檢查臂力器各連線部位是否牢固，無鬆動現象。
7.請選擇適合自己體能級別的臂力器，以免拉傷肌肉。
8.使用時，應依左圖所示，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。
9、使用時，應選擇相對寬敞的場地鍛鍊，以免脫手傷人。
10樓：y証
臂力棒是一個兩頭戴帶把手、中間是強力彈簧。棍棒形狀主要鍛鍊臂力的一種運動器材根據中間強力彈簧的粗細，分為20kg-60kg不等。首要手臂的肌肉(肱三頭肌，肱二頭肌)，胸肌，磨鍊臂部肌肉就選臂力器臂力器磨鍊。
使用方法：
1、站立，兩腿分開，右肘彎曲，左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，右手彎曲彈簧。
2、兩臂向上伸直，彎曲彈簧，然後逐漸放鬆，重複幾次。
3、兩臂向前彎曲彈簧然後逐漸放鬆。
4、身體向下彎曲，兩臂彎曲彈簧。
5、兩臂向身後，緊握彈簧然後向下伸直逐漸彎曲彈簧。
6、堅持鍛鍊，健美效果顯著。
使用體例：
1、兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。
2、兩臂向胸前挨近，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。
3、站立，兩腳分隔，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
4、兩臂向後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。
注重事項：
1、請在使用前搜檢臂力器各毗連部位是否平穩，無鬆動現象。
2、請選擇適合自己體能級此外臂力器，以免拉傷肌肉。
3、使用時，應依左圖所示，將臂力器手柄上的平安帶套在手腕上。
4、使用時，應選擇相對寬敞的場地磨鍊，以免出手傷人。
5、每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
11樓：rio京香瀨美醬
你說的臂力器是一根彈簧的那種器材麼？
這個主要是練胸大肌的，效果還可以，不過要量力而為，彈簧臂力器容易脫手彈傷自己。
臂力用啞鈴做提舉和平舉的效果更好一些。
怎麼練大腿肌肉，如何鍛鍊大腿肌肉？
樓主你好 週一，跳躍練習 立定 跳8組 100 立定3級跳5組 100 負重15kg 槓鈴400米跨跳2組 100 中間穿插無負重400米跨跳2組 放鬆 腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。週二，專項訓練 100米8組 記時全力 120米放鬆跑5組 70 慢跑，按摩放鬆。週三，力量練習 快挺 挺舉...
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1 俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平開啟。然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。此動作重複3組，每組20次。2 啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴 2 3公斤 自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手儘量下垂，再拉直身體。重複此動作2組，每組20次。兩側輪流做。3 健...