1樓：欒梓維銳書
看你的肌肉標準是怎麼樣，如果你想練肌肉小到一條橡皮筋大到一家建身中心都可以，只要你能堅持任何器械都可以鍛鍊除一身好看的肌肉，最好加上意念，具體的你可以繼續問
2樓：塗雲水
呵呵，小小年紀就想著健身了，不錯啊。你是夠胖的，180才68kg，得加強鍛鍊啊。
練腹肌可以做仰臥起坐，但是做的時候一定要快，不然不會長肌肉的。
練胸肌可以做俯臥撐。
我就是練體育的，不過是女生，呵呵···跟你說的這方法挺管用的，你一定要堅持哦····
3樓：承玉枝樑釵
可以運用啞鈴做腹部飛鳥運動~！多做佛撐
想必肌肉就會出來了！@#
加油 辦個健身卡
4樓：衛哥哥走好
你和我一樣大！
我爸爸是健身教練！他讓我每天早上跑2000米。然後做仰臥起坐從60個開始.
每天加一個。做不到一個月，你就有點腹肌了！
中午儘量不運動！尤其是夏天！下午鍛鍊臂力！不要過多！畢竟我們還小！還沒完全發育，你最好買個臂力棍，每天堅持。過幾個月，你的肌肉就有了！
如果感覺肌肉很痛。那就停止鍛鍊或減少運動量，晚上吃飯過後去操場走走！睡覺之前多柔柔和錘錘身上的肌肉！有助增加與肌肉硬度
我要練肌肉
5樓：我是劉翔
有這願望就好。只要自己平時多練習就可以，可以做簡單的俯臥撐，仰臥起坐，蛙跳都可以。可以適當練習啞鈴或彈力帶，這些對增長肌肉是有幫助的。
6樓：學習
鍛鍊肌肉的方法很多，比如最典型的做俯臥撐，做俯臥撐鍛鍊的地方很全面，能鍛鍊手臂胸肌，腹肌，還有斜腹肌的肌肉，仔細去看的話，不止這些。還有做仰臥起坐，比較有針對性的鍛鍊腹肌。你也可以蛙跳，蛙跳鍛鍊腿部肌肉，或者深蹲也行，如果有條件的話，建議你做一做引體向上，就是雙手抓單杆靠雙手的力氣把人往上提，雙腳一直保持騰空，這個應該對身高有幫助，畢竟全身的力氣不是靠腳支撐，而是手，還有要注意的是，引體向上手抓單槓的時候最好是手心朝外，就是朝自己眼睛往前看的方向，這樣做難度可能大點，但做厲害之後就都差不多了，引體向上比較有針對性的鍛鍊胸肌，而且效果非常明顯。
最後要注意的是，鍛鍊最好是每次都做到完全做不起為止，不要做到後面很難做，很痛苦就停下來休息，然後分組做，這樣的效果不是很好，最好是一次做到完全做不起為止，而且越到後面越難做的時候才有效果，而且越到後面效果就越好，鍛鍊就是越達到人體極限效果就越好，希望能幫到你
7樓：邊華鏡雨南
在學校鍛鍊肌肉
找那麼幾個想鍛鍊肌肉的同學
大夥一起鍛鍊
起到相互監督
相互攀比的這麼一個效果
提高積極性
還有學校有雙槓
單槓這些也能起到一個鍛鍊的效果
俯臥撐還有
跑步有條件了買對啞鈴
8樓：蒙慕隨以彤
在學校條件多好，跑步，蛙跳，單槓，雙槓
9樓：讓米煙平惠
坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側.
當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行!
經常堅持，你的二頭會堅硬而且大多了。加油！
10樓：姚詩邰書桃
你鍛鍊其實是為了破壞肌肉的組織讓他形成新的組織，新的組織變大後在次破壞分解成無數小組織，依次類推，打個比方就跟你身上有上口縫針了，留下的傷疤是不是跟身體不平，肌肉也是一樣破壞完在生成也是一樣的，會慢慢的擴大！
11樓：簡康阮高昂
騎自行車練小腿肌肉，俯臥撐練胸肌，收腹舉腿練腹肌，屈臂懸垂連手臂肌肉。
我每天應該如何鍛鍊，才能練出肌肉？
12樓：正方形的愛人
如果你想像美國人的體型，你現在這種做法永遠不可能練成。因為你練的個數多，你練的就只是肌肉的耐力，並不能將肌肉擴大，只能讓肌肉線條看起來很明顯。然而肌肉會很小。
要想達到美國nba球星那些人的肌肉，你必須負重練習，重量要達到你最多隻能做8個，如果個數超過8個，就加重量。 還有一點，俯臥撐是練不了胸大肌，倒立只能練小臂肌肉；下蹲只能練大腿股四頭肌。這樣練出來是達不到倒三角身材的。
你要的是腰以上的肌肉，那你追求的也就是倒三角身材。要想成為倒三角身材，必須要練胸大肌、背闊肌、三角肌（肩部肌肉）才行。這幾塊肌肉要怎麼練習呢？
如果有條件去健身房，那不用我說，不出一年肯定把你身材打造出來。
如果不方便去，那就讓我告訴你在家裡做的辦法吧。
胸大肌：去買個槓鈴，平躺在長凳上，做平臥推。一組個數保持在8個以內，如果能超過8個就加重量。每天3組到6組
背擴肌：吊單槓，做引體向上，一組數量還是8個，如果超過八個。就再腳上吊磚頭負重。每天3組到六組。
三角肌：拿兩塊鐵窩在手裡，做投降的動作，然後上下來回做。注意,手肘一定不能超過頭的水平線。每天三到六組，一組8個。
注意：以上的三大塊肌肉，一定不要放在一天練。比如：
星期一練胸，星期二練背，星期三練肩，星期四休息。星期五練胸。依次迴圈。
一定要拿一天來讓肌肉休息，不要以為自己體力好就天天練，肌肉得不到休息就會萎縮。
如果發現肌肉有變大的跡象，就拿三天來修飾肌肉，修飾肌肉就是不要再做大重量，把重量放輕，每組個數達到20個。修飾肌肉之後就又可以練大重量。這樣練出來的肌肉是又大又有型。
不會像終結者那樣嚇人，也不會像劉德華的那麼小沒男人味。就想nba裡面的漢子一樣的肌肉。
練完之後飲食很重要，一定要補充蛋白，多吃些雞蛋和水果。包你一年之內練成倒三角。
祝你好運。
13樓：匿名使用者
俯臥撐一開始練習，每天先做50個，每組做10個俯臥撐，做5組，每組休息2分鐘左右....等你慢慢做開了，做兩個星期左右，就開始加量，每天100個，每組同樣做10-15個，做10組，每組休息2分鐘，休息時喝一小口水補充~！這樣比較科學，一開始做肯定有些疼，做開之後慢慢就不怕的了~！
仰臥起坐同樣按照上面的方式做~！建議買一副啞鈴回來舉舉，數量也是按照上面所說的那樣（建議加多幾組做）~！
運動後半小時建議補充蛋白質和水~！ 堅持做大半年吧，效果絕對很好~！
你想一兩個月達到很好的效果是絕對不可能的，除非你打激素或吃蛋白粉吧（這些都會有***的）
建議你每練習3天休息1天，因為肌肉都需要休息的，還有睡午覺~！ 希望我的答案能幫到你，因為我都是這樣堅持練的~！
我想得到金幣，謝謝你了~！
14樓：悲傷藍之葉
你應該要有一個循序漸進的方法。因為是平時沒有堅持的鍛鍊，突然開始劇烈運動的話或是你的肌肉受損和痠痛是自然現象。所以首先減少您以上說的運動量減半，日後再每天增加一點。
想要練出肌肉，你自己本身先要有肉，如果你瘦的只有皮，那些肌肉是不會長出來，肌肉是將本身的肉經過鍛鍊來強化出來的。所以如果您是偏瘦的型別建議您在鍛鍊的同時也要增肥。鍛鍊肌肉也不是一天的事情，要有個持續性。
也就是說要長期，一般鍛鍊得當，半年就有效果。。建議您可以報名去健身房，裡面有很多你需要鍛鍊的器材。如果沒有是時間，可以買啞鈴，是很適合鍛鍊又不貴的器材。
可以鍛鍊你的臂肌，三角肌，和胸肌。當然最好能拿越重的越有效果，可以自己來增加重量。仰臥起坐，是個鍛鍊腹肌的好方法，至於次數就要看您自身的體能。
之後您的下半身，最好去跑步，能強化您的腿部的肌肉，要能堅持30反正以上，不需要快速，就以您自己做輕鬆的速度去跑，您可以計時，一口氣，不要停的看自己能堅持多久，最好每天都有提高，說明有進步。(我是個女生，但是我也喜歡健身，我剛剛開始跑的時候，就只是慢跑，也就堅持不到15分鐘，感覺動不了了。第二天肌肉疼痛啊。
)想要鍛鍊還有更多的辦法，但我的就是這樣，肌肉也挺結實的。最好以上所說的運動能每天早晚一次。由少到多的增加您各項運動的次數
相信不去健身房也對你的肌肉有很大的幫助和提高
15樓：苦旋
我是每天晚上睡覺前練得，俯臥撐最好達到極限承受能力，不要輕易放棄。
16樓：北京金博田門窗
建議你堅持做 時間長了 你的身體適應了 就好了 還有就是等你適應了 最好每天都要比前一天多做幾個 至於多幾個 那就要看你的自身狀況了
祝你早日達到自己的理想身形
怎樣才能鍛煉出肌肉來？
17樓：枝合英勞壬
啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、跳繩、跑步，堅持一個月效果不錯，堅持3-4個月，會有好的結果
18樓：
怎樣才能鍛煉出好看的肌肉，關注好這幾個點，其實練起來很簡單
什麼方法練肌肉最好？
19樓：速達_濟南天禹
1、每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
20樓：美樂視界
練肌肉沒有時間限制，本人練了幾年健美，三天打魚，兩天晒網，沒見多大成效，但通過細心地觀察學習，也讀了不少關於健身的雜誌，結合自己幾年來的心得體會，頗有一些感觸，想總結出來，對初練健美的或許能有點滴幫助，或許能少走一些彎路。 初練健美，首先要有充分的思想準備，這項運動很苦，不管你是想從事這項職業，還是僅僅作為一個健身愛好者想通過這項運動讓自己的身體有一個很大的變化，都需要付出相當多的努力——時間，精力還有金錢。 任何一項運動不是所有的人都能把它做好，因為人的遺傳體質不一樣，就象任何一項職業都有人不適應去幹一樣。
如果你是一個喝涼水都長肉的人，那麼恭喜你，你是一個對各種營養吸收的很好的人，通過正確的鍛鍊，你很快就能見到效果；如果你怎麼吃也不長肉，那你要準備付出更多的努力了，你所吃進去的各種食物大部分都沒被身體利用，過多的營養還可能會讓你腹瀉，如果你還有菸酒過度和熬夜的習慣要改掉了。這兩種人是應該都有相當的苦惱，容易胖的人減脂是一件頭疼的事，瘦的人增肌又是一個難題。而塊頭大體脂含量又不高的人是最容易練的，這樣的人太少了。
我就屬於再吃也不長肉的人，而且胸部的增長要落後於其它部位，剛一開始也很浮躁，現在心態平和了。如果你立志要讓自己有一個勻稱的體態，強悍的肌肉，那麼開始吧，但要記住這幾個字——正確的苦練，固執的堅持。 身體的肌肉和神經系統對突然的重量會有一個適應過程，應該先用輕重量靠幾個基本動作讓身體逐漸對這種運動適應，然後再分開每塊肌肉練習。
昨天在健身房裡見到一個很瘦的小夥子，一邊拼命的練習臥推，飛鳥，夾胸，彎舉，一邊罵罵咧咧地：「他媽的，真疼，疼死了」。我忍不住問他練了多長時間了，他說：
「前天開始練的，我吃了肌酸，蛋白粉，昨天吃了有半瓶蛋白粉，今天還是疼」。我告訴他剛開始要慢慢地適應，不能練這麼狠，而且現在沒必要服用哪些補劑。但他有點不以為然，看到他如此拔苗助長，心情真的有點沉重。
好了，說點實際的。 剛一開始你不必每個動作，每塊肌肉都練，也不必讓自己疲勞到極限，你會吃不消進而放自己一個長假，最後有可能厭倦甚至放棄這項運動。 槓鈴臥推，引體向上，深蹲，這是三個最基本的動作，它們會讓你全身的肌肉都能得到鍛鍊並逐漸適應。
有些你認為很新穎的動作其實對你幫助不大，它們大多被中高階健美者用來雕刻肌肉線條，而你現在需要的是增長塊頭。 槓鈴臥推－－主打胸肌，兼顧三角肌前束，肱三頭肌。用不低於１０次的重量做１０組，後面幾組做不到１０次可逐漸減重。
引體向上及器械寬握下拉，主打背闊肌，兼顧肱二頭肌和三角肌後束及增強前臂的握力。能做幾個做幾個，最好有人輔助你完成，用手託著你的後腰。引體向上做不動了，就做寬握下拉，兩個動作加起來做１０組。
深蹲，就是練腿的，兼顧到臀部。用不低於１０次的重量做１０組。 （好多初練者只對臥推和二頭肌彎舉感興趣，這是不可取的，應該給自己的身體打下一個全面的堅實的基礎） 第一次訓練結束以後，接下來你全身的肌肉會很疼，記住，要休息３－４天甚至更多，直到肌肉不太疼了，但不要完全不疼了，然後開始第二次訓練，由於肌肉還有些微痠痛，可把重量稍微減輕。
如此迴圈，要有耐心，逐漸把休息間隔縮短到１－２天，你每次訓練後痠痛也不會持續那麼長時間了。 這樣訓練２－３個月以後再把其它的動作加進來,每天著重練習 兩個部位。我建議是這樣：
第一天：胸－－槓鈴臥推，啞鈴上斜推舉，飛鳥；三頭肌－－重錘下壓。重量８－１５次，不低於６組。
第二天：背－－引體向上，寬握下拉；二頭肌－－直槓彎舉。重量組數同上。
第三天：肩－－槓鈴推舉（頸前頸後自己選擇），啞鈴側平舉；腿－－深蹲，腿曲伸。重量組數同上。
第四天，休息。 如此迴圈，腹部和有氧運動自己安排，一週不低於３次。 ２－３個月以後，你會有驚喜的變化，對著鏡子偷笑吧。
重要的一點，要保證動作的正確，多向前輩請教動作的規範。不要急切追求和盲目攀比大重量，大重量會讓你的動作變形從而影響訓練效果，決定力量的因素有很多，差不多體態的人可能力量相差也很大，健美訓練和單純的力量訓練不一樣，以後你會明白。 通過以上半年左右的訓練，你會明白很多，會有很多互相交流學習的朋友了，你可以自己給自己量身打造一個完美的訓練計劃了，甚至把每個部位的訓練分解的更細緻，許多以前沒嘗試過的動作也可以加進來休會一下，關於營養補劑也可以考慮了，如果你的經濟條件允許。
正確刻苦的訓練，合理的營養搭配，充分的休息。你一定會成功。
我個瘦子,怎么練肌肉，我個瘦子,怎麼練肌肉
鍛鍊肌肉卜是一天兩天的事。建議邇每天都堅持做運動。從零開始。向零奮鬥。加油吧。俄看好邇。記得采納啊 一個小瘦子該怎麼練肌肉？瘦子如何練肌肉？健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，...
肌肉怎麼練都硬不起來，我昨天鍛鍊後肌肉怎麼就硬不起來了
1 目標肌肉 做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部 肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛鍊作用。知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。2 動作 充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說一個部位3 4個動作就可以，到高階階段時，一個部...
求跪我應該如何訓練才可以扣籃，我要怎麼樣練習才可以扣籃
他們都錯了,沒有說到重點,以下是我的經驗 請採納 先用跳繩熱身幾百次後 建議350次 刺激深層肌肉,跳時,膝蓋不要過分彎曲,小腿和大腿伸直,只用腳踝去跳.跳完後再用3斤沙袋去跳200次就可以了,堅持三個月,有效果哦 有經濟能力的話,可以去買恆信極限鞋來提高10 20釐米的彈跳力 一 彈跳力是全身力量...