1樓：我哈哈
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：
1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：
什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：
酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。
這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
2樓：森昆
使小腿變細的方法 其實就是鍛鍊小腿的腓腸肌和比目魚肌 最可行的辦法 是負重提踝 說白了 就是拎兩個槓鈴 上提腳跟 要求上提要迅速 然後堅持一秒後 慢慢 切記 一定要慢慢還原. 在你多次練習後 你會發現自己的小腿有點疼痛 不要緊 只要運動不過量不會造成肌肉拉傷.在多次迴圈之後 要進行肌肉拉伸 這才是最主要的.
另外加一句 其實彈跳好壞與小腿粗細無關.我接觸的籃球運動員(尤其是中國的)小腿都很粗,但是彈跳都非常好.只不過腿細比較有型罷了.
主要的是小腿的力量.非常主要. 前臂的肌肉群鍛鍊方法其實很簡單,而且你可以同時發展大臂的肌肉和胸肌.
簡單的辦法就是俯臥撐,當然最有效果的辦法是側舉槓鈴.這兩項訓練非常枯燥,貴在堅持.我在體育學院上學的時候每天晚上都有很多同學做俯臥撐,效果非常好.
但是適當加上槓鈴練習還會加大你的骨架. 都是自己打的,也是一些心得.我比較討厭發資料,那樣感覺沒啥大用.
怎樣鍛鍊才能使手臂肌肉更快變粗變大
3樓：溥染稽釵
鍛鍊是一個循序漸進的過程，如果有人告訴你很快能使手臂肌肉更快變粗變大，那一定是騙你的。不過，你的目的是：手臂肌肉更快變粗變大，那就要天天練啞鈴，堅持一兩個月，你能明顯的感受的到。
4樓：守寧呂月
首推槓鈴！
這是鍛鍊肌肉最快
最明顯的鍛鍊方式。
槓鈴彎舉
立正划船
立正推舉這三種鍛鍊方式最鍛鍊手臂肌肉群！
如果槓鈴沒有條件
啞鈴也是可以的
意念彎舉
側彎舉這兩組是在啞鈴中最鍛鍊臂力肌肉群的。
5樓：薩誠友妍
舉啞鈴，每天堅持半小時。早上或晚上都可以。一個月後就會有很好的效果。
如果有條件建議去健身房，那裡有很多裝置都可以練肌肉。
6樓：鬱晚竹琴黛
上肢肌肉用啞鈴鍛鍊比較適宜，下面是啞鈴鍛鍊法，此外，肌肉鍛鍊要和飲食結合起來，要保證充足的營養攝入，有些人練累了就不想吃東西了，其實這種鍛鍊沒有用，要增加食物攝入，尤其是肉類，蛋類。
7樓：terrenceteo張
手臂變大的最佳訓練！四個動作強化肌肉維度，打造麒麟臂
如何鍛鍊讓大腿變粗？
8樓：天天一笑笑網
什麼情況下大腿變粗？大腿變粗一般有兩種情況，一種是脂肪堆積，導致大腿變粗。另一種是通過鍛鍊發達腿部肌肉，導致大腿變粗。
怎樣深蹲會讓大腿變粗？大重量、低次數的深蹲會導致大腿變粗，那麼怎樣來衡量自己深蹲所用的重量是不是大重量呢？這裡主要牽涉到深蹲時的不同重量的重複次數（rm），具體如下：
1、在一次練習中，某個重量做深蹲只能做1-4次，主要以增長肌肉的力量和體力為主。
2、在一次練習中，某個重量做深蹲只能做6-12次，主要主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。
3、在一次練習中，某個重量做深蹲只能做15-20次，主要鍛鍊肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。
跑步也練不出小腿肌肉還有的人，反其道而行之，聽說跑步腿會變粗，就指望著給小腿增加點肌肉，看起來更有男人味。可是，靠跑步增加肌肉，有點天真了。
要增加肌肉的體積，需要做抗阻運動（肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動，如舉啞鈴、沙袋、拉彈簧等），並且是8~15rm的抗阻運動。rm是一個計量單位，1rm，就是你只能夠舉起一次啞鈴的最大重量。
比如，你單手盡全力舉一個20公斤的啞鈴，只舉一次就力竭了，你的1rm就是20公斤。基於此原理，你可以觀察在健身房練肌肉的人，每組槓鈴訓練基本都在8~15次。雖然我們跑步時，大小腿都需要用力，但你會跑八步就力竭了嗎？
顯然不會。所以，跑步不能算是抗阻運動。因此總體來說，跑步對小腿、大腿肌肉是一個低負荷、多次重複的耐力訓練，跑步是有氧運動，理論上不會增加肌肉的體積。
9樓：烈煙溫酒
想把大腿變粗，就要練，而且要用大重量練。
接下來給你帶來幾個動作。
1，槓鈴深蹲
對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。
訓練:根據自身條件選擇相應重量。
做3到6組。每組8到12個。
組間休息90s
2.坐姿器械蹬腿
這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌
訓練:根據自身條件選擇相應重量。
做3到6組。每組8到12個。
組間休息90s
3.負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
訓練:根據自身條件選擇相應重量
做3到6組，每組左右交替做24到30個
組間休息60s
4.拉伸
做完腿部訓練，一定要拉伸。
靜態拉伸，兩組。
一邊腿兩組，一組15秒。
10樓：財神
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。
美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。
如果想通過有氧運動來**，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每週3—5次，每次20—60分鐘。想要鍛鍊肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。
肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的機率，還能預防骨質疏鬆。
在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛鍊效果較好。
每週2—3次，但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復時間。
11樓：威海市口腔小祕
瘦腿針即是a型肉毒素針劑，首要作用於肌肉組織，在亞洲年輕化注射中心主要用於解決腿部肌肉肥大，將人體美學與生物工程技術有機的結合，以非手術方式實現腿部形態改變。瘦腿針既能快速美化小腿肌肉發達者，還能持久纖細，
12樓：人生也就這樣過去了
到健身房做槓鈴深蹲。腿曲伸，腿彎舉練習。
13樓：神鹿
每天晚上睡前多吃一點肉，保管讓你的大腿變粗。
14樓：檸檬愛美
可以進行抽脂**，抽脂**是將體內多餘的脂肪抽出來，從根本上減少了脂肪細胞的數量，吸脂恢復後只要在規律的生活狀態下，基本不會再**。雖然抽脂手術效果較好但是腰腹部抽脂**後的保養還是需要注意的所以大家還是要按照醫生的囑咐嚴格執行。
如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美檸檬愛美
15樓：匿名使用者
強烈建議你試試騎自行車，每天兩個小時，見效快!我有一朋友特別瘦，挺醫生介紹的簡單方法，上班把坐公交變成了騎自行車，兩個月下來，體重真的增加了，身體素質也好了，腿部也變的結實了。你可以試一試。
或者每天做半個小時的深蹲和高抬腿訓練。肯定有成效哦。加油！
16樓：匿名使用者
強烈建議買本《健美先生》雜誌看看，你會豁然開朗的。i promise。
17樓：匿名使用者
到健身房做槓鈴深蹲。腿狙神，腿彎舉練習。 大腿和其它部位有點不一樣。
是人體大機群。需要大重量 高祖數的訓練 才有效果！ 最好買點營養品吃吃，效果明顯。
其實我和你差不多。 教練教我用這種方法，3個多月。大腿圍度粗了好多好多。
平常在家裡。不負重 光深蹲，沒用的。只能減脂肪 提高耐力。
一定要負重蹲才有效果！！力量 圍度一起上！
18樓：紫百合的十號
騎自行車，如果來回的道路上上下坡很多最好！！！！！而且騎自行車會鍛鍊到整個腿部。相信我，只要長期堅持騎自行車絕對有效果，本人平時很少吃肉，但是飯量不小，我從小學5年級開始一直騎到中專畢業，腿部力量絕對可以了。
還有多去踢足球，鍛鍊腿部的爆發力，踢足球和騎自行車的結合鍛煉出來的腿部形狀絕對好看，既有型還粗獷。
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1 深蹲 鍛鍊肌肉 大腿肌群 臀部肌群 動作要點 1 兩腳分開與髖同寬或是與肩同寬，微微挺胸收腹，兩隻手握住拉力繩手柄，將拉力繩拉起放在肩上。2 吸氣時，屈膝下蹲到大腿與地面平行，膝關節的方向要與腳尖的方向是一致的，上身前傾，保持背部的平直，兩眼始終注視著前方。3 呼氣時，挺身站直身體，保持膝關節微...
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腿部肌肉鍛鍊必然要用到膝蓋，不太傷到有傷的膝蓋的運動只有慢跑了，你最好說說你是髕骨損傷還是半月板損傷，或者是十字交叉韌帶拉傷，是否膝蓋有積水，在不清楚 的情況下不建議鍛鍊，如果實在想運動的話，就進行慢跑性質的恢復性訓練 不宜過量 練習散打格鬥等。帶護膝，還有就是練完後，立刻冰敷！怎麼樣能不傷膝蓋又能...