想身體更壯,胸背鍛鍊需要怎麼做

2022-01-11 17:05:22 字數 1680 閱讀 4912

1樓:菲飛老師

隨著世界盃的開幕,身邊是不是有很多女孩子被足球場上奔跑的身影所吸引呢?足球場上的球員們,擁有充沛的體力和強健的體魄,好看的肌肉線條更是讓人移不開視線,男同志們是不是也覺得羨慕呢?那就從這個夏天開始改變吧!

掌握一些簡單的健身動作,堅持下去,很快就會見到自己的改變!

對於男性來說,胸肌和背肌是比較重要的,如果胸肌和背肌鍛鍊得較好,我們從整體來看,就會較為勻稱得體,而且胸背部肌群強大了,對我們的上肢力量增長絕對是質的飛躍的,所以接下來我們就來給大家介紹一下,如何訓練你的胸背肌群!

胸肌訓練:

動作一:平板臥推

動作要領:平臥於長凳,雙腳著地保持穩定,雙手持槓鈴,雙臂向上伸展,吸氣使槓鈴下降至胸部水平,呼氣並將槓鈴推舉至原始位置。(該動作主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌、三角肌)

使用器械:槓鈴及不同重量的的槓鈴片。

個數:共3組,每組10-12個

動作二:仰臥飛鳥

動作要領:上身平躺於窄凳使肩部可以自由活動,手持啞鈴,雙臂向上伸直,待到我們的雙手伸直的時候就可以降下。

兩臂張開使肘與肩同高,推舉啞鈴至初始位置,如此往復。(該動作主要鍛鍊胸大肌),需要提醒大家的就是,如果我們有條件的話,可以佩戴護腕和護肘,這樣能夠讓我們的身體呈最安全的狀態進行。

使用器械:合適重量的啞鈴一對。

個數:共3組,每組10-12個

動作三:蝴蝶夾胸

動作要領:利用器械完成,注意胸部發力,身體挺直。(該動作主要鍛鍊胸大肌)

使用器械:坐式蝴蝶夾胸器

個數:共3組,每組15個

背肌訓練:

動作一:引體向上

動作要領:利用引體向上的器械完成,雙手正握手柄,身體上拉至眼睛高於單槓,注意上身挺直。(主要鍛鍊肱二圖肌、肱肌、肱橈肌、胸大肌、)

使用器械:引體向上的器械或是單槓、雙槓等均可。

個數:共3組,每組10-12個

動作二:單臂啞鈴划船

動作要領:掌心向內,單手持啞鈴,動作開始的時候朝我們的身後拉動啞鈴,注意的是不要直上直下,而是應該像划船的一樣,有一定的弧度,這樣才能最大程度鍛鍊到我們的目標肌群。

使用器械:合適重量的啞鈴一對。

個數:共4組,每組10-12個

動作三:俯立槓鈴划船

動作要領:腰背收緊,兩手心向前握住橫杆,握距比肩稍寬,使橫杆貼身提起至小腹位,稍停再回到原位。(該動作主要鍛鍊背闊肌)

使用器械:槓鈴及不同重量的的槓鈴片。

個數:共3組,每組10-12個

我們為大家介紹了六個簡單容易掌握的動作,這些動作中有可以在家完成的,也有需要藉助健身房器械完成的。你可以根據自身的實際情況進行動作的選擇和訓練,掌握了這些動作,你也能成為擁有完美肌肉線條的人,趕快收藏起來訓練吧!

2樓:dj林林

第1點訓練自己的背部,一定要進行背部的這種硬拉,通過硬拉的方式讓肌肉爆發力量,而且肌肉變得非常的熊壯,胸部也變得很大,第2點可以進行背部的這種臥推,臥推的時候力量一定要集中在胸部的中間,然後爆發力量,這樣做才能讓身體更壯。

3樓:李李李昊陽

可以做引體向上、俯臥撐、平板支撐、俯身啞鈴飛鳥、啞鈴硬拉、槓鈴臥推、史密斯臥推等。

4樓:土豆地瓜豆角

第1點應該進行胸部的這種力量的拉伸,拉伸的時候一定要注意有爆發力,這樣胸部和背部才能得到受力點,第2點應該進行這種嗯舉重的方式去刺激背部和胸部,讓肌肉爆發力量。

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