如何練出寬厚的背部肌肉,背怎麼練寬,練厚

2022-01-15 01:32:18 字數 3280 閱讀 2596

1樓:匿名使用者

俯身槓鈴、啞鈴划船、引體向上、坐姿划船這些動作就可以逐步的提高完善背部。

2樓:year幸運寵兒

1、背肌功用就是保護後方的脊椎骨!

背肌能夠平衡胸肌、保護脊椎不受傷,並協助人體維持姿勢。以位置來看,背肌可分為上背(肩頸不適多半與上背相關)及下背肌群(腰痠的痠痛感幾乎源自於下背)。

如果用肌肉的深淺度來區分,則能分成背淺肌(闊背肌、斜方肌、菱形肌等)及背深肌(主要為豎脊肌)。

2、背肌的訓練也讓你的穿著更好看!

常常會提到,我希望穿衣服更挺。沒錯,練胸部當然有幫助,但是其實背肌能夠讓你把衣服撐得更滿,假如只單獨訓練胸部的話,穿衣服的效果就比較有限了。

“倒三角”這個詞,也是在形容身型好,其實他的貢獻也來自於背部,一個倒三角的形狀能夠讓你穿衣服有寬窄凹凸的區別,就不會像一個水桶一樣全身兩側呈現一個平行的樣子。

這裡會為大家提供幾個練習背肌的計劃:

要虎背不要熊腰,要狗公腰!先從虎背開始!健身房寬厚虎背訓練計劃,想要練出寬厚的背部,你必須按照這個流程走一遍!

no.1

槓鈴軀體划船

注意:提起槓鈴時,應感受到下背穩定、上背出力,不是單用雙手將重量提起。

no.2

略寬於肩寬的握距,將身體拉至胸部接近杆的位置;在動作最上端稍作停留,緩慢下放身體至手臂伸直或接近伸直,全程感受背闊肌收縮,軀幹下肢不能搖擺。

no.3

坐姿繩索划船

軀幹略微後傾15-30度,肘部貼近軀幹;每下動作都做到全程勻速,最後3-5個力竭時允許借點力;放回重量時一定要控制感受肌肉的拉伸感,最頂端停留收縮肌肉。

no.4

高位下拉(正手)

在自己舒服的情況下用較寬的握距,下拉桿至上胸位置;下拉時收縮背闊肌,稍作停留,緩慢放回重量,感受背闊肌拉伸,保持動作穩定不要大幅度搖晃身體借力

no.5

硬舉(deadlift)

注意:起身動作應將意識擺在下背及腿後肌群,不是靠手的力量將槓鈴拉起。

no.6

直臂下壓

手臂伸直,肘部略彎曲,在略高於肩的位置開始動作;肘部角度全程不變,不需要使用太重的重量;下拉至最下端略做停留收縮肌肉,無法做到停留的話需要減重。

6個動作

足夠全面刺激你的背肌!

大部分腰痠背痛發生的原因(尤其是下背),多為肌肉拉傷、肌腱、韌帶發炎所引起,通常只需適當休息或改善姿勢後,就能減緩痠痛程度。

最後提醒大家,進行負重訓練時,請依個人能力選擇適合的重量,以免受傷!

怎樣把背部練大練寬

3樓:顏小二述哲文

一、想要把背部變大變寬要鍛鍊背闊肌:包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉,在鍛鍊背闊肌時都能輔助鍛鍊到,一般沒有什麼孤立的方法鍛鍊。

鍛鍊背闊肌的方法:

1、引體向上 :寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側,是增加背部寬度的好方法。

2、坐姿頸後下拉 :寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側,是增加背部寬度的好方法。

二、背闊肌下部

1、窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法。

2、站姿直臂下拉 :主要鍛鍊下背闊肌。

三、背闊肌中部

1、單臂啞鈴划船 :能將兩側背闊肌獨立分開來,對於抱怨背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。

2、槓鈴俯身划船 :是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

4樓:呂一

這是一期訓練日記vlog[拍攝裝置]huawei mate30 pro[剪輯軟體]premiere pro 2019[招募夥伴]招募一名在京的熱愛健身、攝影的小夥伴兒[線上/線下指導](伸手黨勿擾)

5樓:匿名使用者

哦 這個問起啊 啞鈴只對手和腿鍛鍊有用啦 拉力器 也是對手嘛 ,背部肌肉 : 你可以去弄一個沙袋 根據自己能承受的力量 你背在背上做俯臥撐 就可以鍛鍊胸肌 和背部肌肉了

6樓:百度網友

引體向上,俯身划船,繩索划船,高位下拉都可以...

7樓:匿名使用者

李小龍的升旗 練背部的

背怎麼練寬,練厚

8樓:百度網友

啞鈴划船,俯臥撐,引體向上都有效果

9樓:baby速度

舉重、引體向上等可以

我只有一個啞鈴 怎樣練習背部肌肉使肩膀變寬?

10樓:南山_姜老師

俯身單臂划船:主要練背部外側和下背。

動作:手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側換另一側做。

直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意:為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

11樓:宇宙外的三道題

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷。

肩部鍛鍊動作:推舉、前平舉、側平舉(各4組)。

背部:引體向上(做10個)、啞鈴划船(各4組)鍛鍊數量和休息間隔:每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。

12樓:閷獣

兩手抓啞鈴,伸直手臂,在身體兩側舉起至垂直,再緩慢放下,練到胳膊酸。有助於練背部肌肉。要想肩變寬,經常做擴胸運動和俯臥撐,多游泳也可迅速練寬肩膀。

怎樣把背部練寬

13樓:科學邊角料

如何把背部練寬?完整的背部訓練詳解,初學者要注意這2點

14樓:徒手健身阿偉

關於坐姿划船的三種變式,輕鬆練背!

15樓:度世天魔

你還是不要練了,這也不行那也不弄,鍛鍊不要挑三揀四,不然就乾脆別練

16樓:百度網友

主要鍛鍊背闊肌,一般用俯身槓鈴或啞鈴划船,引體向上都可以練到。

17樓:章大蘋

你倒立俯臥撐吧,拉力器不管用。一份汗水一份收穫,沒有掉餡餅的好事。

18樓:百度網友

那你還是練練三角肌吧