1樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
2樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
3樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
4樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作，一起學習！
5樓：健身教程小飛
美腹器， 這個用起來很便捷， 跟著我一起練這些動作。
6樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
7樓：可載
讓自己變的更好，才是真的好
如何快速練出腹肌？
8樓：乾綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
怎麼練腹肌？
9樓：薩蘊秀旁良
1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效!建議:採用10--20斤的槓鈴片做2組,1組15--25個.
2.仰臥舉腿.腹肌練習有兩種模式，一種是「彎屈」，也就是仰臥起坐，而另一種是「牽拉」，也就是仰臥舉腿。
事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好.因此,個人覺得,採用4:6的比例來練這兩個部位!
仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住槓鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。
仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將槓鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上.
強壯的腹部是展現你抗打的一部分,是拳擊手必備的身體素質!祝你有一個鋼鐵般的腹部![誤區:腹部線條分明並不意味著腹肌強壯!].
10樓：俎亦玉
1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設法降低體脂水平；
因此減腹是至關重要的，鍛鍊腹肌更確卻的說是減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來；鍛鍊腹肌是比較特殊的，我們鍛鍊一般部位肌肉之後是需要足夠時間來休息，而腹肌幾乎沒有這一顧慮，尤其腹部脂肪很多時。
2.你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它；
腹肌鍛鍊著重包括腹直肌、腹外斜肌。
3.組數和次數要根據訓練水平而定；
4.每天訓練腹肌可能會導致過度訓練；
如果你的腹部脂肪不多，那麼就需要減少鍛鍊腹肌的次數（一週3次即可）；因為天天鍛鍊可能導致你的腹肌鍛鍊過度，除非你是一天練習上腹，一天練習下腹，如此交替，但這是一種高階訓練技巧。
5.隨著訓練水平的提高，動作節奏也要做一些改變，以便引起肌肉生長停滯反應；
6.訓練腹外斜肌時不要用低次數；
一般鍛鍊腹外斜肌鍛鍊的方法強度不大，因此一般一組做50個扭轉卷腹都很輕鬆。
7.訓練腹橫肌可以使腰圍變小；
方法非常簡單：練習吸腹即可。
11樓：cookwzyue木豆
給你一些建議，可以參考一下哦
不是每天做幾百個仰臥起坐但是腹肌還是看不出來，是不是很羨慕那些擁有六塊腹肌的型男呢？從今天開始，你不用再羨慕他們了，因為你自己也可以擁有令女生尖叫的腹肌。
首先我們要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明顯的六塊線條，而且腹外斜肌的形狀要好，並且腰兩側沒有贅肉。傳統的仰臥起坐是完成不了這樣的任務了，到底應該怎麼練？兄弟，只要你有恆心，夠堅持，按照科學的方法訓練，一定能成功的。
大部分人都有一個誤區，就是覺得重量越大，訓練效果越好。對別的肌肉也許是這樣，但是對腹肌卻不是如此。我們鍛鍊腹肌的目的，不是為了它的絕對力量，而是為了增加它的耐力，所以訓練的方法也應該是以持久，耐力為主。
在開始鍛鍊之前，你還應該明確一點，你的腹肌線條不明顯，並不一定是你的肌肉鍛鍊不好，罪魁禍首是你肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時，我們還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓你強健的腹肌顯露出來。好了，知道了這些，下一步我們就開始訓練了，介紹以下幾個動作給大家：
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個單槓，把自己掛上去，雙腿併攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的聯絡腹外斜肌。
怎麼練腹肌。 50
12樓：姬覓晴
第一步、先找處平坦處讓身體攤平躺下；
第二步、接著雙腳微微卷曲，雙手按在接近膝蓋處；
第三步、動作開始時腹部發力，腹部發力讓雙手可以觸控到膝蓋；
第四步、摸到膝蓋後腹部收力往回躺，但不能完全躺下，腹部需要保持用力狀態；
第五步、然後腹肌再次發力，雙手觸控膝蓋，根據個人體力設定動作數量重複該組動作即可。
13樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
14樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
15樓：可載
動作配合清淡飲食30天出腹肌
16樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
17樓：
要不你直接下個kepp好了，我看裡面有教程
初學者怎麼練腹肌
18樓：猴子酒
鍛鍊方法：
1，一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2，沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。
3，仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！
4，仰臥起坐仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。
這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。
5，檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
19樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
20樓：小員觀**
初學者如何練腹肌？這個方法30天見效果，這身材太完美了
21樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
22樓：定玉枝哈月
最能鍛鍊腹肌的運動我感覺就是拉丁舞，但是很難學的哦，堅持，堅持就包你有效。
23樓：慶陣巨沛
仰臥起坐最有效，但是一定要持之以恆，堅持鍛鍊下去，就一定會有收穫。
24樓：仲罡國雨信
練多少要根據自己情況來定，建議你先從每天200個（分4組做）起，然後再逐漸增加。
25樓：刀煦敖景輝
快速練出腹肌，建議你去健身房報個私教班，估計1個月就出效果。如果不報健身房也可以平時多做仰臥起坐、平板支撐、擼鐵。
26樓：華芙頻癸
兩頭起鍛鍊上四塊腹肌，下四塊腹肌比較難練，有一個辦法就是，兩腳抬起在放下，效果很好
27樓：位忠陳綾
做仰臥起坐，堅持每天3組，一組50下，一個月之後就會有成效！
28樓：考潤劉原
仰臥起坐從力學角度上講對下背的做功更多，無法完全鍛鍊到腹部，雖然也是一種卷腹，但效率低下。女生男生一樣，腹肌的出現和體脂率有關，平時少吃主食、糖類，多進行有氧力量訓練（硬拉，平板支撐及變式）。我是教練，有不懂的可以繼續問我
29樓：季艾說嘉月
健腹輪，仰臥起坐。每天要堅持2個小時以上的健身
30樓：呂涵桃孔菀
你可以平躺下來，然後緩緩的抬高你的雙腿，不斷的重複這個動作，可以有效的練出六塊腹肌。
31樓：霍巍邊韶麗
建議去健身房，請個教練進行指導，不僅能正確快速練出腹肌，還不會拉傷身體。
32樓：頓靜段水兒
最簡單的辦法，就是每天堅持練習仰臥起坐十分鐘。效果一定很顯著。
33樓：
可以試試雙手彎曲撐地，然後身體像做俯臥撐抬起動作時候的那樣。也可做做俯臥撐。練腹肌不是一天兩天的事，多去健身房
34樓：匿名使用者
俯臥撐 每組25個 做五組 每組間隔1分鐘 20分鐘後在 重複做五組 依次反覆 累計1000個俯臥撐（初學者慢慢累加 動作嚴格要求 寧輕勿假）
仰臥起坐 每組25個 五組 （每天兩次即可）運動前應有準備活動 適當慢跑 隔x天（視體質而定 ）鍛鍊少量多餐 充足蛋白質
滿意請採納。
怎麼練腹肌
35樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
36樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
37樓：你的肌肉男友
美腹器， 這個用起來很便捷， 跟著我一起練這些動作。
38樓：徒手健身阿偉
適合女生的腹肌訓練，馬甲線必備!
39樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
40樓：匿名使用者
做仰臥起坐，還有引體向上都可以。多吃牛肉，增加蛋白質的合成，注意做的時候要放慢速度，是練肌肉的，快速是練爆發力的。 每天練到你的腹部感覺到沒力為止，不適宜天天練，因為蛋白質的合成要好幾天，可以今天連仰臥起坐， 明天練引體向上，後天連蛙跳，蛙跳也能鍛鍊腹部。
41樓：1026_藍倪
最簡單的是做仰臥起坐
很多人做的都是有問題的,雙腿應拱起而不是平展,躺下的時候是不完全躺倒,起來的時候也不完全靠到拱起的膝蓋上,這樣可以保持肌肉緊繃,難度大大增加,對於練肌肉起到更好的作用.不過這算是無氧運動,本人並不推崇.
還有一個簡單的方法,會鍛鍊力量但不曉得對肌肉的形體有沒有特別大的幫助.
平躺下,緩慢的抬起伸直雙腿,在緩慢的放下,不要完全放到地面,理由同上,保持緊繃的肌肉
腹肌速成個人認為不太現實,從自己的經歷來講這是全身最難練得一部分肌肉,而且稍胖的人更難,力量可以增加很多但是看不錯肌肉輪廓
怎麼能快速練出腹肌，如何快速練出腹肌？
首先，腹肌是每個人都有的肌肉，或大或小。只是因為大部分人的腹肌上覆蓋了一層較厚的皮下脂肪，因此腹肌線條不明顯。所以這個問題更準確的表述應該是 如何快速讓腹肌變得明顯？如果腹部皮下脂肪太厚，就算腹肌再發達也很難清晰可見哦。所以，想要讓腹肌明顯，減脂是必不可少的，這就需要大量的有氧運動。做有氧運動的時候...
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