怎麼練上半身肌肉？
1樓：諾作沃君婷
上半身當然舉槓鈴【50個】，俯臥撐【30個】和仰臥起坐【30個】。下半身的話估計腿部，每天深蹲跳30下，外加跑步1000米。
2樓：南風無跡
我在健身房練了半學期，教練當時讓我們就是玩啞呤，回去做伏臥撐。
如何在家鍛鍊上半身肌肉
3樓：匿名使用者
上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二頭三頭、腹肌以及背闊肌，這是最能夠塑造一個人體型的肌肉群，一個人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健碩協調，才能夠撐起衣服。
在家健身是完全可以的，當然你要有啞鈴或者其他的健身器械，因為肌肉的訓練主要是無氧訓練，需要器械來完成，效果會比單純的徒手俯臥撐等好許多。
訓練一個部位的肌肉後需要48小時或以上來恢復，不能夠每天都練習同一個部位，這樣的效果可能會適得其反。
以下是一些部位的基礎訓練方法。胸大肌：啞鈴臥推、飛鳥 /斜方肌：
啞鈴聳肩 /三角肌：啞鈴推舉、啞鈴側舉、飛鳥、阿諾德推舉 / 肱二頭：啞鈴彎舉 /肱三頭：
啞鈴後上提、自重下壓上提/背闊肌：引體向上、啞鈴划船。
4樓：夜的晏
在家可以自己買器材鍛鍊，這需要持之以恆，有自控力。
如果有時間、有條件可以去健身房，讓教練帶著你，會更加有成效。
5樓：匿名使用者
引體向上訓練，方式有很多種，初學者可以考慮做最大負荷次數，做3-5組，組間休息1-2分鐘。如果一次都做不起來的人，可以在下面用個椅子支撐，減輕負擔重量。
棒式撐體，上半身用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。身體維持穩定，保持正常呼吸，維持動作30～90秒、重複做3組。維持時間愈長，強度愈高。
側向卷腹，身體平躺，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，雙手可放胸前或耳部兩側，每次15~30下、做4組。要注意保持身體平穩，下背應緊貼地面不能抬起。
平臥啞鈴推舉，。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
資料補充：每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝。
一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；
二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；
三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；
四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
6樓：匿名使用者
想要練好上半身肌肉還是得練下半身，這樣肌肉才能協調發展。比如深蹲是練下半身肌肉的，但是經常做深蹲也有助於全身肌肉的發展。所以下面的鍛鍊方法包括了下半身，因為不練下半身也練不好上半身。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
7樓：
2：力量訓練採取多次數，小重量的訓練原則。次數要在20次以上為佳。
採取全身訓練和重點部位區域性訓練結合。3：飲食結構改變：
把動物性蛋白改植物性蛋白。4：控制整體熱量的攝入和飲食均衡。
飲食非常非常重要。5：區域性進行拉伸可以把肌肉纖維變得修長而且可以使肢體變的細長。
6：持之以恆四：生理遺傳型肥胖：
有遺傳性，這一點是大多數專家公認的。對於這種型別的肥胖，**更需要耐心和恆心。運動加節食，齊頭並進，就一定會成功 不管是父親還是母親身上，都能發現你胖的身影。
3歲起就是個胖小子。吃飯從小偏食並且一直如此。青春期時突然發胖。
家庭中有肥胖史。個性雖然開朗活潑，但卻不喜歡運動。特殊人群私教都要和其私人醫生取得聯絡，瞭解清楚情況。
商量方案的可行性後並得到許可放可開始。五：訓練指引：
1有氧氣運動20分鐘以上為主（有氧運動50%-85%儲備心率，達到心肺功能訓練效果是50%--85%最大攝氧量）結合器械運動（2科學的減脂速度是一週1-2磅（3脂肪的概念以及擺正觀念並非絕對是壞的（5如果客人體重過大不建議跑步，對膝蓋壓力過大（6器械訓練重量一般採用60%-80%重量，12-15次數的原則中青年人。當然因客人情況而定，初學者需要循序漸進，進階訓練原則）（7器械訓練對減脂者的好處在哪（9一磅=3500kcal再引申相關食物和運動消耗熱量對比（10每週鍛鍊4-5次之間，時間在小時為宜（11有任何不適者，緩慢直到停止運動找到原因（12最重要是堅持，遇到平臺期的時候不要放棄。
變換訓練方式方法，先增加次數首先，再增加重量（遞增）（13區域性**的可能：區域性**的實現是由於提高了肌肉的溫度與周邊的血液迴圈造成的。肌肉運動時釋放的運動白細胞介素—6促進了血液迴圈與脂肪代謝，還產生了應激兒茶酚氨與腎上腺素，這金一步加速了脂肪的消耗。
怎麼樣才能鍛鍊上半身肌肉
8樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
9樓：匿名使用者
十八歲身體骨架基本成型，可以放心的練力量和塑造肌肉的形狀了，不知道你是想增強的是側重於肌肉的爆發力，還是絕對力量。
10樓：匿名使用者
所答非所問，下半身別動，上半身舉20kg啞鈴100次，每天上午，下午各100次。怎麼舉都可以，關鍵是「舉」。
怎樣練出上半身好看且實用的肌肉
11樓：匿名使用者
飲食上適量的多攝取蛋白質，不一定非要吃蛋白粉，牛肉就很好。
多去健身房。
12樓：匿名使用者
去健身房吧，自己練很慢的。
13樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
14樓：匿名使用者
辦卡，要有充足的時間，因為健身有很多要求。
怎麼練出上半身肌肉？？
15樓：誰是我的尋找
沒事 只要每天堅持做幾十個俯臥撐 仰臥起坐就行了 我就是這樣練的 現在肌肉還算勻稱 上高中期間每天晚上堅持 嘻嘻 你一定行的 啤酒肚不用怕 多做點仰臥起坐 腹肌出來了就沒啥事了。
怎麼把全身的肌肉練結實
16樓：匿名使用者
鍛鍊啊~~俯臥撐~~仰臥起坐~~引體向上~~天天給自己規定~堅持下去。
男士上半身肌肉怎麼練
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。上身鍛鍊的肌肉主要有 胸...
如何在家鍛鍊上半身肌肉
上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌 斜方肌 三角肌 肱二頭三頭 腹肌以及背闊肌，這是最能夠塑造一個人體型的肌肉群，一個人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健碩協調，才能夠撐起衣服。在家健身是完全可以的，當然你要有啞鈴或者其他的健身器械，因為肌肉的訓練主要是無氧訓練，需要器械來完成，效果會比單純的徒手俯臥...
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