1樓：
女性胸部鍛鍊計劃：正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優美，還可以防止贅肉產生。
女性臀腿部鍛鍊計劃：深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛鍊可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。
女性背部鍛鍊計劃：可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴划船、頸前下拉、坐姿划船等動作鍛鍊背部肌肉。
女性肩部鍛鍊計劃：從事辦公室工作的人，肩部容易痠痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛鍊，有助於提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。
女性手臂部鍛鍊計劃：可以通過啞鈴彎舉、上臂後拉伸動作等減少手臂部贅肉。
女性腹腰部鍛鍊計劃：擁有纖細的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內臟機能。
所以對於女性來說，腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練，要循序漸進，初學者如有必要時，需要有教練指導進行訓練。
第一天 胸背
臥推1～2組熱身
上斜臥推20rm×2-6組
上斜飛鳥20rm×2-6組
蝴蝶機(或十字夾胸)20rm×2-6組
羅馬椅挺身(或硬拉)20rm×2-6組
槓鈴划船30rm×2-6組
坐姿划船(或單臂啞鈴划船)20rm×2-6組
要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。
第二天 腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30rm×2-6組
弓箭步25rm×2-6組
提踵20rm×2-6組
股二彎舉25rm×2-6組
後襬腿25rm×2-6組
跑步30～40分鐘
要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的)。
保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間 和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30rm×2-6組
支撐抬腿(或坐姿抬腿)25rm×2-6組
撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25rm×6(左右側各3組)
負重轉體50rm×2-6組
跑步30～40分鐘
要點：動作儘量慢，用腹肌發力(團身)，不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。
第四天 胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20rm×2-6組
上斜飛鳥20rm×2-6組
蝴蝶機(或十字夾胸)20rm×2-6組
推肩25rm×2-6組
二頭彎舉25rm×2-6組
單臂頸後臂屈伸20rm×2-6組
要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
同第六天 腹、有氧
同第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的槓鈴臥推25次，而你用10公斤的槓鈴推25次就一點也起不到鍛鍊的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。
也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手裡拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。
多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。別用爆發力，別追求大重量，切記。
2樓：gg亦文
鬆弛是因為脂肪多，肌肉鬆軟，兩方面，多鍛鍊即可，多做有氧運動，例如跑步跳繩到開始出汗後10-20分鐘那時候應該是大汗淋漓的每天堅持.1月即可看到明顯改變
3樓：朦朧仙君
健什麼身啊你這個樣子要先調養好，才能運動的嘛，買些個阿膠糕吃一下，把氣血補上去，然後每天呢，嗯練習的太極什麼的，後來才可以跑步和健身
4樓：匿名使用者
若是不想用輔助產品，就是營養均衡加運動，最好是瑜伽，哪些什麼操啊之類的沒用
誰能幫我制定健身計劃
請問你想瘦下來?其實鍛鍊鍛鍊比較好 如果 的話在長個時鍛鍊，這樣就不往橫里長了 沒必要非吃藥不可，而且自己也可以鍛鍊 跑步，跳繩，跳遠，羽毛球，甚至仰臥起坐，俯臥撐，蹲起跳，等等，沒必要非花錢吃藥，主要靠意志 鍛鍊臂力不超量舉啞鈴,仰臥起坐，俯臥撐，鍛鍊腿部壓腿,頓起跳.能鍛鍊到一定程度再去健身房找...
請懂健身的人幫我制定個健身計劃
下面是我的 經驗 我部落格裡寫的，複製過來給你看看 沒有 藥等等 只是節食加少量運動 我158cm123斤到97斤 前稱的最高體重是123斤 對於我這種又想瘦又不愛動的人來說首選節食 下決心 開始，先戒宵夜 然後中午和晚上只是少量的食物 也就是以前分量的三分之一，有時候三分之一還不到平時都是喝茶水或...
幫我定個學習計劃，如何給自己定一個學習計劃
計劃是自己根據自己有無時間來分配的 如何給自己定一個學習計劃 1 制定學習計劃，首先要梳理一下自身的學習情況，找出自己掌握的薄弱環節 存在的問題 容易丟分的知識點等 然後再合理的分配時間，有針對性的制定學習任務，一一的去落實。2 可以學習掌握速讀記憶的能力，提高學習複習效率。速讀記憶是一種高效的學習...