1樓：匿名使用者
鑑於體重超標，建議你先以**為主，可以輔助以肌肉訓練或者游泳、瑜伽等低強度運動
這一階段，注意控制飲食結構，還有每週進行三道四次的有氧運動就會收到不錯的效果
飲食上少吃高脂肪高熱量食物，吃一定量的主食或雜糧，多吃蔬菜水果，隔幾天吃一次魚肉或者去皮禽肉。三餐中早餐、午餐吃好，晚餐吃少，保證晚上睡覺前不餓就可以了
隔天的晚飯後一個小時進行一次有氧運動，如果以前運動不多，最好從低強度的運動比如快走、騎車、游泳開始恢復訓練，可以逐漸增加強度。對減脂比較好的有氧運動要求持續性，每次三十分鐘到一個小時，心率達到120-160/分鐘，假如一開始做不到這麼大的強度，可以慢慢來。在健身房裡我比較推薦跑步機，跑步是全身性的運動，強度也好自己控制。
注意運動前的熱身和運動後的冷身
中間的時間或者跑步後可以做點器械訓練，練練上肢和軀幹就好了，開始時候也應該用小重量先強化肌肉和關節
等體重減到標準以後，可以隔天進行一次健身，每次可以用10到20分鐘來進行慢跑熱身，然後做一個小時左右的器械訓練。注意肌肉訓練的強度要大，這時候就可以用大重量，4到8組，每組6-10個的強度來訓練，組間休息一分鐘做作放鬆。訓練重點應該放在軀幹部的腰腹肌、背肌和胸肌上，因為你平時坐著時間長，鍛鍊軀幹部肌肉可以有效地防止腰背疼痛
訓練完注意補充蛋白質，可以每天吃些肉類
這是我的建議，我就不寫什麼細節問題了，你可以根據自己情況來選擇合適的運動專案和時間（晚上的運動時間要與吃飯和睡覺都間隔一個小時以上），強度由低到高。循序漸進就好
補充：不會游泳沒什麼，可以快走或者動感單車來做恢復訓練；開始最好也是以動感單車為主，不會對膝蓋造成很大壓力；減掉15斤左右可以跑步代替騎車；體重減到72公斤，就可以以肌肉訓練為主了
2樓：匿名使用者
你每天早晨都不是8點半在上班嗎，你可以6點種起床去跑1個小時的步。每天儘量少吃點，但不能不吃。每天睡之前都做仰臥起坐做到自己沒有力量為止。。。。。具體的還有些你可以去問專家。
3樓：匿名使用者
首先，根據你的情況，我不主張你跑步！因為你一天的大部分時間都是坐著，對脊柱的壓力比較大.跑步不適合你現在的狀況！
如果你想在健身計劃中有有氧運動，那我建議你改為游泳！比較適合你！你的目標主要是力量訓練.
另外，給你個想要的健身計劃：
時間 科目 方式 每組數 組數 其他說明
週一 胸部 俯臥撐 12 2 熱身組
槓鈴平板握推 10 1 中等重量
槓鈴平板握推 8 1 較重重量
槓鈴上斜握推 10 1 中等重量
槓鈴上斜握推 8 1 較重重量
胸部 啞鈴平板握推 10 1 中等重量
啞鈴平板握推 8 1 較重重量
啞鈴下斜握推 10 1 中等重量
啞鈴下斜握推 8 1 較重重量
啞鈴 飛鳥 10 1 中等重量
啞鈴 飛鳥 8 1 較重重量
週二 有氧 遊 泳 1小時以上
週三 大腿 器械 腿舉 20 2 自身重量器械 腿舉 15 3 中等重量
器械 腿舉 12 3 較重重量
器械 腿舉 10 2 很重重量
小腿 提 踵 25 2 熱 身 組
提 踵 20 2 中等重量
提 踵 20 2 較重重量
提 踵 15 2 很重重量
週四 有氧 遊 泳 1小時以上
週五 背部
背闊 t 字 杆 下拉 15 1 熱 身 組t 字 杆 下拉 10 2 中等重量
t 字 杆 下拉 8 2 較重重量
上背 槓鈴俯身划船 10 2 中等重量
槓鈴俯身划船 8 1 較重重量
啞鈴俯身划船 10 2 中等重量
啞鈴俯身划船 8 1 較重重量
三角肌 側 平 舉 12 1 熱身組
側 平 舉 10 2 中等重量
前 平 舉 10 2 中等重量
側 平 舉 8 2 較重重量
前 平 舉 8 2 較重重量
肩部 坐姿啞鈴推舉 10 1 熱身組
坐姿啞鈴推舉 8 3 中等重量
週六 二頭肌 啞鈴彎舉 12 2 熱身組
啞鈴彎舉 10 2 中等重量
啞鈴彎舉 8 2 較重重量
槓鈴彎舉 10 1 中等重量
槓鈴彎舉 8 1 較重重量
三頭肌 t字杆下推 10 1 熱身組
t字杆下推 8 3 中等重量
頸後彎舉 10 1 熱身組
頸後彎舉 8 3 中等重量
週末 建議你完全的休息一天！
好了，終於打完了，哎呀媽呀，累死我了！！！
希望你能用的上，有什麼再具體的問題你再問我吧！
4樓：我的前面
週一：胸肌
週二：背群肌
週三：二頭、三頭
週四：肩、三角肌 （可以嘗試做超級組）
週五: 腿、腹肌
週六: 休息
週日: 迴圈
*************************=週一：胸肌、背群肌
週二：二頭、三頭
週三：肩、三角肌
週四：腿、腹肌 （可以嘗試做超級組）
週五: 休息
週六: 迴圈
週日: ~~~
*************************=推拉法（適合初學不過增肌速度快有效果）
每天全部的動作都練，也就是說把主動作做完那些小的動作不用做了！！
平日的飲食也要注意，健美嗎,多半是吃的小半是練的。
5樓：匿名使用者
每天做50個仰臥起坐，跑步2千米，保證你會瘦！！！！
6樓：匿名使用者
樓上的體育學院明顯是複製貼上的你還說不是盜版,騙誰呢,這麼一大篇都是你手寫的? http://zhidao.
自己去看看就知道了
求健身的一個比較好的計劃
7樓：q教練
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
8樓：快樂小子
我是健身學徒，說說我給的一點建議吧。**健身都是有氧與無氧的結合，不是說練**就能減**的
首先有氧運動1、跑步：每天3000米不能少於這個數，（跑步完，走也得走完）速度適當快點，但是得在自己的承受範圍內，剛剛開始可以慢點，以後慢慢加強，或是距離更長，或速度更快。（一般得保證時間在30分鐘以上，因為20分鐘往後開始消耗的就是脂肪。
）跑完和跑的過程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上衝涼吹風扇。除了跑步，跳繩和爬高樓也是很好的有氧運動方式。樓主這點做的很好，有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質，為其他強化運動打基礎。
腹部的鍛鍊每天都是不能少的，腹肌屬於核心肌。以下方式可以練到整個核心肌。1、前平板式：
俯臥撐的姿勢，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢30秒，或適當延長，一邊深呼吸（堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續做）2、側平板式：單手撐地，另外一個手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動作中深呼吸，也是堅持時間和上面一樣，兩隻手輪流來。3、仰臥起坐：
可以有效鍛鍊腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會造成脊椎問題，可以適量。最好是卷腹運動，就是仰臥起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然後起來。20~30個一組，休息40秒，然後繼續，爭取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺就停下來。
剛剛開始可以借用手的力量，你的仰臥起坐板 發力在腹部，可以很好的練到腹部而不是腰部
當然網路爆紅的腹肌撕裂者也是很好的選擇。
俯臥撐可以很好的練到胸肌和臂膀，自己調整這個動作兩手掌的距離，越近就越練手臂。一次15~20個，然後休息30~60秒，然後繼續，爭取3~4組。
肩膀要練寬，寬握引體向上是很好的方式，不過這個動作沒有相當實力是做不來的，而且沒效果，所以還是先把其他練好。
啞鈴練肩和手臂：
啞鈴肩上推舉：1、站立，將一對啞鈴握於肩膀，手臂彎曲，掌心相對，雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲。2、將啞鈴上舉，直到手臂完全伸直，慢慢放下啞鈴回到起始位置。
（手臂要徹底伸直，核心肌繃緊，舉起啞鈴的手不能相互靠近，要呈直線）
變化1，可以雙手互動，一次推舉一邊。 變化2，做在椅子上，身體挺直來推舉 。變化3、單手推舉
前平舉：1、握住一對啞鈴，手臂自然垂於兩側，掌心相對。2、手臂直直舉向前方，和地面平行，停頓一下，接著慢慢放下啞鈴，回到起始位置。腳與肩同寬，啞鈴舉到與肩同高。
倒立肩膀推舉，次數越多越好，組數2~3組。（採用俯臥撐的姿勢，腳尖放在椅子上，抬起臀部，身體幾乎和地面垂直，手臂伸直。身體姿勢不變，身體下沉，頭幾乎碰到地面）
坐姿啞鈴外旋，次數8次，組數2~3組。（1、左手握住啞鈴坐在椅子上，左腳膝蓋彎曲放在椅子上，左手肘彎曲90度，內側放在膝蓋上，此過程手腕繃緊，腳平放椅子上，右手握在椅子上。2、手肘彎曲角度不變，上臂旋轉，前臂儘可能向外舉起，停頓一下，接著回到起始姿勢，左手動作完，接著右手同樣的動作。
過程中身體挺直，手肘位置固定，前臂動作畫弧形）
立姿啞鈴彎舉是很常用到方式
還有很多，我這裡就介紹這些常用易實施的方法
運動完可以吃些 水果，晚上10點後儘可能的不要再去吃東西了，晚上儘量12點前睡覺，早上7-8點起來，可以給自己一個大大的伸懶腰，這樣可以很好的舒展筋骨和肉，起來必須要乾的事就是要喝大概300~400ml白開水，起床時是人體排毒的時間，需要水分的補充，這個習慣不管什麼時候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白質的攝入。早餐是牛奶或雞蛋，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到6分就好。。
你的飲食除了早餐少了點，其他都還不錯。
希望能幫到你。。。。望採納
求高人幫我制定健身計劃，求高人幫我制定一個健身計劃
每天有氧50分鐘整 不要超過50分鐘可以分兩次訓練 中間插無氧也就是肌肉訓練 首先是上肢肱二頭肌肱三頭肌訓練他倆是對抗性肌肉，然後胸肌。然後放鬆，放鬆是以慢跑陳拉韌帶為主。第二天休息隔天訓練背闊 三角肌 斜方肌 放鬆慢跑10分鐘 一定陳拉韌帶在訓練結束時 而不是在訓練之前 那樣會給身體一個訊號要受傷...
求健美計劃，求一個 健美計劃
直接去健身館 他們會給你量身做一套計劃的 家庭啞鈴訓練計劃 1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇 跳繩 跑步 爬樓梯 蹲下起立等 2力量運動 第一天，目標肌肉 胸，動作 平板啞鈴飛鳥6組x8個 平板啞鈴臥推5組x8個 俯臥撐 6組x用盡全力 第二天，目標肌肉 背，動作 單...
30天的健身計劃，請問一個月的健身計劃
仰臥舉腿 往上舉 慢慢放下來 平行於地面 接著再上 不要放到底 每組15個 4組 腹肌是耐勞肌 可以天天練 這個是練腹肌的 15個感覺沒壓力可以提到20一組 讓腹肌有痠麻熱的感覺 跳繩 300個 當然你可以分3組跳完 剛開始運動，可能半夜起來小腿肌肉奇酸，但儘量不要間斷。俯臥撐 60個 分組完成 這...