1樓：詩若谷督辛
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量]
2樓：夫培勝許碧
仰臥起坐.引體向上.
其實任何使用腹肌都可以鍛鍊的，不過重要的一點是：你在做運動的時候一定要去感受你的腹部，感受它的力量，還有呼吸的頻率也很重要，掌握好這些會事半功倍的。
引體向上可能比較有難度，建議你多做仰臥起坐，不過引體向上效果比較好，建議後期可以多做。俯臥撐可鍛鍊腹肌.
另外介紹點躺著的鍛鍊方法.
小腹:平躺在床上,雙手向後手掌著床(從側面看你的整個手臂是三角形),然後雙腿一起抬起,於身體成90度,之後放下.
腰部:趴在床上雙手向後抓腳(不抓住)身體應該是弧線,之後恢復再抓.對腰部肌肉很好的鍛鍊.
嘿嘿,這可都是我平時在家的招數.
3樓：房雁戎
先說句廢話 蛋白粉分植物和動物的 男的要吃動物的 女的是吃植物的這幾個地方是要一起練的
每天練2種 3天一個迴圈 然後休息一天
這是我的計劃 供你參考下
第一天 練胸+3頭
第二天 練肩+2頭
第三天 練背+腹部
然後休息 迴圈
胸肌：主要是臥推了，沒有條件的可以多做俯臥撐腹肌：仰臥起坐
背肌：引體向上，身體不要借力，不要動
手臂：啞鈴或者槓鈴彎舉
走路稍微好些，走路既可以散心也可以陶冶情操，時不時還可以調節自己心情，慢跑相對於走路還是不提倡（倒跑更不提倡，能引起心臟間接性驟歇），慢跑對人體的腎上腺素有所增加。增加人的心臟負擔。心臟頻率控制在一定的水平是很好的，如果經常做劇烈運動的人相對不做劇烈運動的人壽命要長些，就是這個道理，一臺電視機經常用，用的時間和頻率長些就對其壽命有所影響，科學家報道，什麼東西壽命是一定的，經常反覆的使用就使這種東西的壽命減短，只是你把使用的時間提前了。
很簡單的列子，你看過那個籃球運動員是很長壽的，然而一樣的道理，不用電視機和很少用也有壞處。其實有些時候就是有所矛盾的，但不影響這兩個對比的情況。相對而眼，走路好些其實勻速走路的健身效果是最好的，但是很少有人能夠堅持勻速，而且手臂要擺起來
4樓：慶問夏聞允
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空（也可將小臂平放在雙槓上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
5樓：學煙蘭雁
你好，想鍛鍊腹部肌肉，我教你最簡單實用的動作，既健康又科學合理；
建議你，每次先熱身15分鐘以上（可以慢跑，跳繩），再做腹部的運動，可以做仰臥起坐，仰臥卷腹，仰臥舉腿，兩頭起，高抬腿仰臥起坐，俯臥兩頭起，俯臥舉腿，側臥起身，側臥舉腿等等一系列動作，每天選擇3-5個動作，堅持做5-6組，每組15-20次，組間休息1-2分鐘！做完後記得一定要放鬆，伸拉腹部肌肉，或者雙手交疊順時針輕揉。
ps：每週最少5天運動，可以適當休息兩天。效果很好，見效很快哦！
6樓：宇宙外的三道題
腹肌：兩頭起做2組，仰臥舉腿做4組，卷腹做2組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。一週練4次左右。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
7樓：榮賢扶妍
昂後起做是對與鍛鍊腹部肌肉有很大的幫助的
8樓：古元斐來儀
鍛鍊腹部肌肉仰臥起坐,拉昇,鍛鍊胸肌多做俯臥撐.不過最好還是系統訓練下,這樣對整個身體都有好處了,不是說鍛鍊某個部位就可以了.我曾經訓專業練過7年.鍛鍊身體切記持之以恆!
9樓：楚今萬絲娜
仰臥起坐有點傷腰，拉單槓也不錯的
10樓：匿名使用者
最有效的方法就是做仰臥起坐！
你剛開始能做幾個就做幾個，做越多越好.
然後每天加量.
剛開始不會有太大變化.
一個月左右就會出現效果的.
希望你堅持鍛鍊！
11樓：匿名使用者
做仰臥起坐,挺好前提是你能一次做幾百個.我每天睡覺前做運動的(不要想歪,我還是學生):一邊唱歌一邊做俯臥撐,你能不跑調證明你過關了,如果本來就跑調那唱時音不會顫抖就可以了;做仰臥起坐我有兩種方式有興趣再問我吧;還有我也做倒立,我跟你說能不靠牆倒立的人腹肌都超強.
如果你能做托馬斯,那你看這篇就是浪費時間...我只能用手跳起一點點
12樓：謝謝幫忙謝了
做仰臥起坐，堅持一段時間，會有明顯的效果。不過要注意方式，如果單純的鍛鍊腹部，就把腿屈起來，想減全身就把腿放平。開始做的時候循序漸進，一點一點來，慢慢的等身體接受了就可以多做些。
當然做俯臥撐也是個不錯的選擇。只是這些方法都是必須要堅持才能見效果的！
13樓：定耕順段寅
躺地上,把腳抬起
成70度
90度也好
在放下一直重複
很有效果要堅持
14樓：笪星嚴冷珍
第一招：
每天堅持跑1500米，這個當然和鍛鍊腹肌沒有直接關係，但是這是為鍛鍊腹肌做準備的，有條件的最好每天跑幾圈1500米，你的整體肌肉會有質的飛躍。
第二招：
每天晚上睡在床上的時候，做仰臥起坐，必須做到你累得做不動為止，最好出出汗，這樣才有效果。
第三招：
躺在床上，使勁用自己的手去夠自己的腳，讓身體像一個開開合合的書本一樣，以腰部為支撐運動，這個是仰臥起坐的升級版，做起來比較吃力，而且做的時候一定做得累到極點才行，長期坐下來，效果比仰臥起坐要好很多。
15樓：
打籃球！投球，運球都可以使腹部肌肉得到鍛鍊！給分吧…
16樓：匿名使用者
做仰臥起坐
第一天做20個，然後每天增加2-5個，感覺做起來有點吃力的時候，就保持吃力時候所做的數目，做一週，適應了再增加。但是要長久堅持。
最好還可以每天吃過晚飯後散步。
17樓：封號7天
仰臥起坐，速度要慢，隔幾天負重做，一短時間就有明顯變化。還要吃些蛋白質等等
18樓：張浩然大嘴
最簡便易行的是 仰臥起坐
做什麼運動可以練出腹肌？
19樓：賽普力量
對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛鍊
腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先瞭解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要捲上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。
高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊，不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛鍊的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話，你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。
同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。
背部厚實做什麼運動，鍛鍊背部肌肉厚度的最佳方法是哪種？
減背部贅肉的方法 每天晚上睡覺前做背部運動 俯臥，雙手背後交叉然後儘量向上抬頭和胸，下半身不要離開地最好有人幫你按住腳。剛開始做30個以後慢慢加 6天自己就可以感覺到背部的變化！減背部的肉肉 1 趴在軟墊上 在床上做的,床墊最好不是很軟的那種 雙手扶在耳後。2 以腰部力量抬起上半身,雙手扶在耳後慢慢...
什麼運動可以減腿部肌肉，做什麼運動可以助於減小腿肌肉
樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...
有什麼運動方法可以鍛鍊腿部肌肉，有什麼方法可以鍛鍊腿部肌肉 家一就可以
大腿 做深蹲 根據自己腿部力量分組做 每天堅持 做到力竭 腿部力量增大以後 把一條腿伸直 與地面平行 一條腿做深蹲 最開始可能掌握不好平衡 先扶著桌子或椅子 交替做。小腿 首先，找個階梯或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 腳尖抬到最高點再慢慢放下。樓主 方法有很多，具體有以下這...