跑步前和跑步後要做哪些身體活動,跑步前做什麼無氧運動

2022-01-06 13:47:27 字數 2529 閱讀 1943

1樓:賽普力量

跑步也是一門學問,想要跑的好,跑的健康,每個環節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動,關係到跑步的狀態,以及跑步過程中避免受傷。

以下這套動作,拉伸我們的主要肌肉,活動我們主要的關節,讓我們的身體快速活動開來,為跑步帶來更好的效果。

每個動作2組,每組堅持30秒。組間沒有休息,持續進行即可。

動作一:這個動作活動我們的髖關節以及膝關節,提高跑步過程中關節靈活度。注意身體保持穩定,先將膝蓋抬起到桌面水平,再將大腿往外開啟,兩邊交替進行。

動作二:這個動作拉伸我們大腿內側肌肉,活動我們的膝關節。兩腿的距離儘量大一些,腳尖朝外。往一邊側蹲的時候,膝蓋不要超過腳尖,另一側腿則伸直。兩邊交替進行。

動作三:這個動作拉伸大腿後側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬,腳尖自然朝前。身體往下壓的時候,兩腿儘量保持伸直,兩側從兩腿間繞到後側,勾起同側腳踝。

動作四:兩手伸直抬高與肩在一條直線上,身體保持穩定,將一側腿直腿往前往上抬高,兩腿交替進行,如圖所示。

動作五:一側腿往前做弓步狀,後側腿伸直,腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側,最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。

這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動,不僅可以提高跑步的效果,還能避免受傷,一起來練習吧!

2樓:匿名使用者

跑步之前需要熱身,跑步完後需要放鬆。

【熱身】

第一部曲:慢跑 5至10分鐘的慢跑,需跑至出汗,有助提升肌肉溫度及減低黏性。

第二部曲:下肢拉筋 連串下肢拉筋動作,包括拉鬆臀大肌、髖屈肌群及大腿後肌等。拉筋動作要每組做兩次,每個動作要固定10至15秒。

第三部曲:刺激肌肉 則為一些高強度動態動作,目的是刺激肌肉進入跑步前狀態,例如原地跳及踢腿跑等動作,然後才可以開始進行跑步訓練。

必須提醒的是,剛開始練習長跑的人需要熱身,那些已經長跑多年,甚至參加過馬拉松的人更需要注重跑前的熱身,熱身不充分會導致長期積累的傷患加劇。

【放鬆】

運動後認真放鬆,能使人從運動到停止運動之間有一個緩衝、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放鬆,過速的脈搏逐漸減慢,恢復正常,升高的血壓逐漸降至正常,興奮的情緒逐漸恢復平靜。 全身放鬆的內容應包括上肢放鬆活動:

站立,上肢前傾,雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。下肢放鬆運動:仰臥、舉腿、拍打、按摩,顫抖大腿內、前、後側和小腿後側,以及臀、腹、側腰部。

團身抱膝放鬆運動:雙手抱膝,下蹲,低頭,反覆上下顫動至腰椎發熱止。

全身休整運動:站立,雙膝屈,雙手體前扶地,充分運用氣息,深吸氣於胸,「屏息」(即不呼也不吸,不是憋氣)慢吐氣於腹(即丹田)。如此反覆幾次,同時上肢慢慢抬起、直立,直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。

放鬆方式的選擇正確、放鬆時間的充分保證將會得到事半功倍的**效果。如果需要下肢**,有氧練習一小時後,可做下肢放鬆運動(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力,改善了下肢的血液迴圈。

保證10分鐘以上的放鬆運動,體內多餘脂肪的供能可達65%—90%,甚至90%以上。

跑步前做什麼無氧運動

3樓:老爸陪練

鍛鍊前先搞懂有氧運動和無氧運動

4樓:匿名使用者

活動膝關節,半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次後,再逆時針扭動膝部。

活動髖關節,兩腿交替做高抬腿,各做20次。

壓腿:使雙肩及背部放鬆,一隻腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開,腳尖著地,同時保持上身直立。做完10次後,再換另一腿繼續。

轉體,兩手伸直,左右轉動身體活動腰部。

活動腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖著地,順時針做一會旋轉運動,然後再逆時針做一會。

前後踢腿,以活動髖、膝關節。

上體伸展活動,左右旋轉脖子及胳膊。

5樓:愛吃甜的魚

通常建議是力量訓練,啞鈴、槓鈴鍛鍊。

6樓:賽普力量

跑步也是一門學問,想要跑的好,跑的健康,每個環節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動,關係到跑步的狀態,以及跑步過程中避免受傷。

以下這套動作,拉伸我們的主要肌肉,活動我們主要的關節,讓我們的身體快速活動開來,為跑步帶來更好的效果。

每個動作2組,每組堅持30秒。組間沒有休息,持續進行即可。

動作一:這個動作活動我們的髖關節以及膝關節,提高跑步過程中關節靈活度。注意身體保持穩定,先將膝蓋抬起到桌面水平,再將大腿往外開啟,兩邊交替進行。

動作二:這個動作拉伸我們大腿內側肌肉,活動我們的膝關節。兩腿的距離儘量大一些,腳尖朝外。往一邊側蹲的時候,膝蓋不要超過腳尖,另一側腿則伸直。兩邊交替進行。

動作三:這個動作拉伸大腿後側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬,腳尖自然朝前。身體往下壓的時候,兩腿儘量保持伸直,兩側從兩腿間繞到後側,勾起同側腳踝。

動作四:兩手伸直抬高與肩在一條直線上,身體保持穩定,將一側腿直腿往前往上抬高,兩腿交替進行,如圖所示。

動作五:一側腿往前做弓步狀,後側腿伸直,腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側,最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。

這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動,不僅可以提高跑步的效果,還能避免受傷,一起來練習吧!

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