運動完後的放鬆動作有那些,運動後放鬆的動作有哪些?

2022-01-06 13:47:24 字數 5316 閱讀 4419

1樓:皮蛋粯子粥

1、運動後應散步一會兒,最好倒著走或慢跑,甚至爬一會兒,直到心跳和呼吸基本從容。

2、適當改變運動方式。比如,如果訓練專案是無氧力量練習或者強度較大的有氧運動,那麼訓練結束後應該慢跑(非常慢的慢,不需要大喘氣,可以聊天的那種)3~10圈(具體的量因人因情況而異),以免訓練後肌肉痠疼。

3、最有效的放鬆方法是趴在地上讓別人用腳踩揉,關鍵部位包括小腿和大腿後側和肩背部。趴著的人全身儘可能放鬆。沒有同伴也可以坐在地上用腳互相踢兩條腿,不過這隻能對小腿。

其它的部位只能用拳頭砸用手揉了。

4、壓腿也是很好的放鬆方法,但是運動後的壓腿應該安排在適當休息和按摩放鬆後,而且不要壓得太高太用力。

2樓:甲魚聊跑步

當你身體處於溫熱狀態下,靜態拉伸也是一個好的方法,不論何種拉伸動作,拉伸時保持10-30秒,可以幫助增加運動範圍,獲得更好的靈活性。一點小提示,等到你呼吸平穩,心率平穩後再去做這種練習。

3樓:匿名使用者

做一些專門性的放鬆練習,比如抖抖腿,抖抖肩,慢走幾分鐘。用手揉一揉身體各部分。如果有條件,最好躺在床上或墊子上,讓別人幫你踩踩全身,我們以前訓練完就是這麼做的。。

4樓:在木蘭天池滑行的鯨魚

應站著,深呼吸,先不要飲水,等心平靜下來再喝,實在渴就一點點地喝,然後原地走走,最好不要洗臉

5樓:閆偉密碼

做一些抻拉的柔韌練習是不錯的,雙手十指交叉相扣,然後屈體向下再向左向右,向上時充分上頂。與此同時配合呼吸,洗澡時用溫水對肌肉也是非常好的,並且沿著肌肉的線條按壓輕捏。運動後喝一些運動型飲料補充一下。

6樓:海月共

看是什麼運動了,各有所異,關鍵是不能馬上靜止下來,適當的緩和的坐下之前的運動

7樓:指尖0菸草香

上肢放鬆:上肢前傾,雙肩雙臂反覆抖動

下肢放鬆:仰臥、舉腿、拍打 顫抖大腿內、前、後側和小腿 臀、腹、側腰

全身休整:站立,雙膝屈,雙手體前扶地,充分運用氣息,深吸氣於胸,「屏息」慢吐氣於腹。反覆幾次

8樓:466崔芳芳

很想回答你這個問題,可是,我比較懶

不會寫!!

運動後放鬆的動作有哪些?

9樓:惱春意

1、俯身大腿後側靜態拉伸:

一腿屈膝,另一腿伸直前伸,腳尖處於自然狀態。

左右腳各1*20s

2、大腿前側拉伸:

自然站立,勾起一腳,同側的手握住勾起腳的腳踝,發力上拉,直至大腿前側有牽拉感,保持住。

左右腿各2*30s

3、扶牆臀部拉伸:

單腳站立,膝蓋微屈,同側的手握另一隻腳腳踝放於膝上,抬起腳一側的手扶牆保持平衡,儘可能壓低重心。

左右腳各1*30s

4、上背部拉伸:

自然站立,雙手十指交叉相扣,掌心對著身體,向前推出,低頭,將後背弓致最大幅度。

1*20s

5、腰部拉伸:

自然站立,雙腿併攏,彎腰將雙手在膝關節後抱緊,用力弓背,保持雙手鎖定。

1*20s

10樓:

1、運動後應散步一會兒,最好倒著走或慢跑,甚至爬一會兒,直到心跳和呼吸基本從容。

2、適當改變運動方式。比如,如果訓練專案是無氧力量練習或者強度較大的有氧運動,那麼訓練結束後應該慢跑(非常慢的慢,不需要大喘氣,可以聊天的那種)3~10圈(具體的量因人因情況而異),以免訓練後肌肉痠疼。

3、最有效的放鬆方法是趴在地上讓別人用腳踩揉,關鍵部位包括小腿和大腿後側和肩背部。趴著的人全身儘可能放鬆。沒有同伴也可以坐在地上用腳互相踢兩條腿,不過這隻能對小腿。

其它的部位只能用拳頭砸用手揉了。

4、壓腿也是很好的放鬆方法,但是運動後的壓腿應該安排在適當休息和按摩放鬆後,而且不要壓得太高太用力。

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運動後放鬆肌肉的注意事項:

1、不要蹲坐休息

這是非常普遍的做法,運動結束後感覺累了,就蹲下或坐下認為能省力和休息,其實,這是一個錯誤的做法。健身運動後若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液迴流,影響血液迴圈,加深肌體疲勞,嚴重時會產生重力性休克。

因此,每次運動結束後應調整呼吸節奏,進行一些低熱量的活動,例如慢步走走,做做幾節放鬆體操,或者簡單深呼吸,促使四肢血液迴流心臟,加快恢復體能、消除疲勞,實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。

2、不要貪吃冷飲

運動往往使人大汗淋漓,尤其是在夏天,隨著大量水分的消耗,運動過後總會有口乾舌燥、急需喝水的感覺,以年輕人為主,大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時人體消化系統仍處在抑制狀態,消化功能低下。

若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉,並誘發腸胃道疾病。所以,運動後不要立即貪吃大量冷飲,此時適宜補充少量的白開水或鹽水。

11樓:泉水響叮噹

一、當你運動一段時間後,已經達到並保持了一定的運動心率後,慢慢地恢復就顯得非常重要。運動後的放鬆主要有兩個目的:

1、使脈搏的高速跳動頻率減緩。

2、使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動,則通常會導致眩暈、噁心、筋疲力盡的感覺,這些都是不正常放鬆時常見的症狀。

二、拉伸運動的重要性:

1、拉伸運動最大限度的避免運動損傷,同時緩解肌肉痠痛。

2、提高健身的效果。

3、拉伸運動提高身體柔韌性,防止肌肉僵硬,增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。

4、有利於身體放鬆血液迴圈,為目標肌肉提供營養。

三、運動後可以做的拉伸運動。

1、小腿拉伸。

跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

做法:兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後;前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。

2、韌帶拉伸。

繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。

3、臀部屈肌拉伸。

在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法:兩腿分開,一前一後;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。

4、四頭肌(大腿前方肌肉)。

做法:直立,抬起左腳置於身後,用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。

5、拉伸大腿內部和腹股溝處,又叫「蝴蝶式拉伸」。

做法:坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方;儘可能把腳靠近腹股溝處,腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。

如果能輕鬆做到這個動作,試著儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。

6、三頭肌(上臂外側肌肉)。跑步時,上體也在運動,所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法:將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。

7、豎脊肌&月國繩肌

雙腿併攏伸直,俯下上身,用雙手指尖觸地,感覺後背和大腿後側繃緊,維持15~30秒。然後起身,數秒鐘後再做。柔韌性較好的朋友,可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步,可以雙手抱小腿,使臉頰貼向腿部。

8、股四頭肌

左手扶牆或樹木、岩石,右腿支撐身體,左腿抬起,先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面,然後挺直身體,右手儘量提拉,使左腳後跟貼近臀部,感覺大腿前面繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。

9、腓腸肌

面向牆壁、樹木或岩石站立,左腿在後、右腿在前,成弓箭步,雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面,向前向下移動身體重心,感覺左小腿後部繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續。

左右腿輪流進行。

四、健身注意事項:

1、不能空腹、也不能吃的太飽去跑步,最佳的跑步時間是飯後2小時之後。

2、跑步是最好提前三十分鐘喝適量的有助於消化的運動型飲料或者喝水也行。

3、運動量不能一下子加碼太多,要循序漸進,一天天慢慢的增加運動量,但跑步的時間也不能太短,第一天跑步建議不要低於20分鐘,以後每天慢慢加碼,但每天不能加太多,建議可以每天增加5分鐘,如果感覺太累,走路也可以。

4、貴在堅持,不能三天打魚七天晒網,那樣你之前的跑步效果就等於0了,如果時間不允許每天跑步,每週的跑步時間不能少於3次,最好就是隔一天跑一次。

12樓:甲魚聊跑步

當你身體處於溫熱狀態下,靜態拉伸也是一個好的方法,不論何種拉伸動作,拉伸時保持10-30秒,可以幫助增加運動範圍,獲得更好的靈活性。一點小提示,等到你呼吸平穩,心率平穩後再去做這種練習。

運動過後需要做哪些放鬆動作?

13樓:鈔麥商流

雙手保持在地上,一條腿向後伸,成弓箭步,軀幹挺直,做5次壓下、起來的弓步動作(不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作)。腹部幾乎接觸地面,向前挺胸,雙手撐地,兩臂伸直,保持一分鐘。把臀部朝向天花板,雙臂保持平直,從地上提起腳跟,然後再放下。

(你會感到小腿肌肉在顫動)

將這提起、放下的動作連做20次。最後手、腳一齊移動,輕輕抬起成站立姿勢。

一、人站直,一條腿儘量往後踏一步,保持鞋底著地,身後的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。

二、人站直,一條腿往前伸並保持筆直,後腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8-12秒,換腿再做一次。

三、人站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,儘量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋併攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒,換腿再做一次。

四、一般來說,全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘,做時動作要到位,就可以把身體的關節,韌帶都開啟。但是也要配合當時天氣的溫度,加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升,但是呼吸要保持暢通。

健身後,放鬆動作怎麼進行?

14樓:愛心屋部落格

對於您的問題,本人見解如下:

「健身後,如果不做放鬆動作,肌肉就會僵化,還會……」,看得出您對健身的認識也挺深。不知道您平時健身計劃、健身習慣是怎樣的,但健身過後做適量放鬆練習確實是很有必要的。

一方面,做放鬆練習可以幫助您肌肉增長;另一方面可以緩解身體的疼痛與不適心理反應。(原理:一方面高強度肌肉訓練時會有很多血液聚集相關肌肉,而頭部相對缺血;另一方面,高強度肌肉訓練時會產生大量「代謝物」(自由基)

所以除了您說的做「拉伸」運動外,做有氧運動是最好的辦法。比如:散散步、慢跑。

(時間不用很長,3-5分鐘)還有按摩(在目標肌肉鬆馳的情況下,用手捏您當天練習的相關肌肉)也是不錯的。

運動後怎麼放鬆,運動後如何進行放鬆?

運動後需要進行放鬆,減少運動疲勞。正式運動後15 30分鐘,進行運動後的放鬆。重複熱身中的拉伸動作 運動前的熱身方法 並多做身體按摩,尤其小腿。以腿部按摩為例,從腳踝向大腿根按摩,雙手合成圈,圈住小腿將小腿肌肉向上提升 在膝蓋窩處用力按壓7下 大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根 在腹股溝處用手掌外...

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