1樓：賽普力量
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的t恤，
端先來看我們的計劃方案，如下：
專案組數每組次數
屈身槓鈴划船315,12,10
寬握器械划船212
單臂啞鈴划船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身槓鈴划船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握槓鈴，兩手距離略比肩寬，提槓鈴至腹部，然後慢慢回原位。
寬握器械划船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴划船
單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。
前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。
注意事項
屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
2樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
3樓：成長不設防
可以用啞鈴來鍛鍊背部肌肉。啞鈴鍛鍊背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴划船、單手啞鈴划船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。
1、硬拉是世界力量錦標賽專案-經典的複合訓練動作之一，是鍛鍊背部肌群的基本動作，幾乎調動全身的肌肉參與運動。
2、俯身啞鈴划船主要強化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長，可以採用單手啞鈴划船動作，以更大的負荷、運動範圍更廣的刺激，加強背部肌肉的鍛鍊。
3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時對背部其他肌肉也有很好的鍛鍊效果。
4、引體向上是鍛鍊背部肌肉的經典動作之一，中等握距的引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部的寬度。
對於背部的鍛鍊，每週進行3次（隔天一次），每次鍛鍊2-3個動作，每個動作3-4組10-12rm的力竭狀態。對背部的鍛鍊初期，以硬拉、啞鈴划船動作為主（如2個划船動作1個飛鳥動作），主要增加背部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動作為主，主要增加背部寬度。
健身前，做好充分的啞鈴健身準備活動，隨著力量的增長，不斷調整啞鈴的重量和動作以重新達到對背部肌肉的深度刺激。
4樓：加菲9日
用先衰竭原理髮達背肌的方法： 發達背肌的有效區域性肌肉練習是負重山羊挺身，而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以採用如下練法：
先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負槓鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理髮達股四頭肌的方法。
運動員先做發達股四頭肌的區域性肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。 從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平；
5樓：一網情深的阿慧
回答您好，很高興回答你的問題解答如下
鍛鍊背部肌肉可以通過如下運動來完成：第
一、引體向上動作，引體向上主要是為了鍛鍊背闊肌和大圓肌，是鍛鍊背部肌肉最重要的動作。第
二、可以採用推舉槓鈴的方式，坐姿下拉也可以達到鍛鍊背闊肌的目的。此外，還可以通過划船以及其他針對性的運動來完成。在日常生活中還可以通過一些簡單動作鍛鍊，如儘量聳肩，盡力的使雙側肩部上抬，然後再盡力向下，通過這些運動來達到背部肌肉的鍛鍊目的。
背部肌肉有多個肌群的分佈，如背闊肌、斜方肌、大圓肌等。
提問好的
多謝回答
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6樓：徒手健身阿偉
男女通用的背部肌肉訓練法！
怎樣練上背部肌肉
7樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
8樓：匿名使用者
要藉助於器械：啞鈴。 1.2米直槓。組合器械。 家裡比較難實現。最好去健身房。
1.先熱身。可到雙槓上去做引體向上。能讓三頭肌和背部一小塊部分先運動起來。
2.馬步。背往下壓低。
但腰一定要保證挺直，雙手拿直槓放下。再拉起直到貼到小腹。作雙手划船狀。
做5組。一組8-12次。重量根據自己的力量選用直槓，每組由輕慢慢換重的。
3.再坐到專門練背的划船器械上，去拉。背也要挺直。不能彎。雙手抓好時手臂處要夾緊身體不要外張。完全用肩的肌肉去發力。不要用力臂借力。組數同上。
4.再到上下拉的器械上。坐正，讓槓拉下後能保證在自己的頸後，往下拉。
快拉，慢放。當然，同樣的姿勢，讓槓拉下後在自己頸前，也可以，只是練的肌肉不同。都要練。
組數同上。
5.做單臂划船，做法：單腿跪在鞍上，腰向下彎，同方面的手臂也撐在鞍上，人的身體挺直和鞍平行。。
另一隻手拿啞鈴。自然下垂，再向下提起。像划船一樣。
啞鈴要儘量提高。快提，慢放。組數同上。
6.最後再到組合器械上去做坐姿往下拉。或者背向式飛鳥。讓整個背部的肌肉都參與工作一下。就可以結束這一次的鍛鍊了。一個小時左右就這麼用完了。
注意不要每天都練。第一天練背。第二天可以換胸。
手臂。肩膀。腿之類的部位。
輪流著來。 你二個星期就可以有明顯的變化！千萬不要怕累，吃要跟上。
睡眠要足。哪天的狀態不太好，就不要去鍛鍊了。我說得可能比較專業。
因為自己在健身房練的。動作是看著學的，講可能聽不明白。但還是希望能幫到你。
祝好運。~
9樓：開心鬼說電影
新手該如何鍛鍊背部？把這個動作練會練精，背部肌肉會更強大
怎麼練背部肌肉？
10樓：手機使用者
我來向你介紹一種吧！。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。
下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
11樓：徒手健身阿偉
男女通用的背部肌肉訓練法！
12樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
怎麼能鍛鍊到背部肌肉
13樓：賽普力量
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的t恤，
端先來看我們的計劃方案，如下：
專案組數每組次數
屈身槓鈴划船315,12,10
寬握器械划船212
單臂啞鈴划船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身槓鈴划船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握槓鈴，兩手距離略比肩寬，提槓鈴至腹部，然後慢慢回原位。
寬握器械划船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴划船
單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。
前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。
注意事項
屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
怎麼將背部肌肉練厚，怎麼練背部肌肉？
背 因為你只有啞鈴，所以只能靠啞鈴划船來訓練。1 單臂啞鈴換船。調到竭力12個的重量，做3 4組 2 啞鈴俯身划船。同上 背部肌肉想要增加寬度要做寬位引體向上或者是寬位高位下拉，而你沒有相應器械。啞鈴划船最大的效果就是增加背部肌肉的厚度。包括斜方肌下部和背闊肌整體的厚度。也能讓背部肌肉向下更大延伸。...
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如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的t恤，端先來看我們...
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