用啞鈴鍛鍊肌肉是不是使肌肉感覺非常膨脹就是有效果了

2022-01-04 11:50:36 字數 4908 閱讀 7659

1樓:賽普力量

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的,但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說,比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處,許多健身協議都會提到它,但是關於它,你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來,開始上推,然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。

所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺,而是臥推臺。

如果你還沒有熱身的話,剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來,想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後,肩部放平,然後臀部用力,你的臀部,上肩和後腦勺緊貼著臺子。

通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維,那麼效果也就會更好,你想更進一步的話,還可以掄圓手臂。

做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起,然後一起用力,這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。

啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡,雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴,剩下的用在槓鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大,所以在訓練前要注意充分的熱身,包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意,尤其是在訓練的前十幾分鍾,要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快,要有控制性,尤其是腰腹的穩定性很重要。

訓練中發力的時候吐氣,回落吸氣。訓練動作要避免單一,全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝,達到**不**的效果。

2樓:匿名使用者

在做啞鈴練習的時候,兩隻啞鈴是完全獨立的,如果你訓練時間不長,很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以,在所有啞鈴訓練中,身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉,包括所有細小的協助肌和穩定肌,而這對我們身體的鍛鍊是非常有益的,它不僅可以提高人的協調性和控制力,也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況,還可以做一些單側訓練。

充分熱身 由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大,所以在訓練前要注意充分的熱身,包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意,尤其是在訓練的前十幾分鍾,要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快,要有控制性,尤其是腰腹的穩定性很重要。

訓練中發力的時候吐氣,回落吸氣。訓練動作要避免單一,全身均衡是最重要的。 啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝,達到**不**的效果。

啞鈴全身迴圈訓練 (啞鈴重量3~5公斤) 訓練方法 主要鍛鍊部位 半蹲 20~25次 大腿、臀部 手臂彎舉 30~35次 手臂前側的肱二頭肌 背部划船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿、臀部 頸後臂屈伸 20~25次 手臂後側的肱三頭肌 硬拉 25~30次 腰部 側平舉 20~25次 肩部 每個動作之間休息15秒種,共做3個迴圈。每週做3次。5周之後可以增加到4個迴圈。

如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。 塑身效果 啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果,特別是手臂、雙肩、背部,還可以拉長肌肉,讓身體變得纖細。大概2個月,效果就出來了。

適應人群 啞鈴操的適合人群很廣,基本上所有的人都可以試試。 練習攻略 充分熱身:做這樣的器械運動,要是沒做好熱身,損傷機率就會加大。

動作標準:拿著啞鈴,自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難,但一定要標準,如果不到位,很可能練錯了肌肉,不該練的那塊拼命練,該練的反而沒練到。

適度彎曲:肘關節要略彎曲,要是「繃」得太直,很容易受傷。 學會放鬆:

最後的放鬆也很重要,這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操,肌肉和關節會有點疼痛,運動後要注意休息。 小貼士 如何挑選適合自己的啞鈴?

1、可拆卸式的啞鈴,挑選時要注意螺絲的質量,最好選擇品牌產品,因為質量不好的容易脫扣,比較危險。 2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次,感覺接近極限的,是適合你的重量;如果舉15次就感覺支援不住了,說明這個重量超重。

3、可以根據不同訓練目的選擇:建議你最好選擇兩副啞鈴,一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群,胸、背、腿等。

輕的啞鈴訓練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。 不同**有什麼區別? 1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮豔,在家裡也可以練習,放到地上時聲音很輕,但塑膠的比較怕磨。

2、 不鏽鋼的啞鈴比較抗磨損,適合在戶外用。 (附圖)細談啞鈴臥推 原文: http:

asp?articleid=493 臥推是訓練胸肌最好的動作,同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作,大部分的訓練者以槓鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作,對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢?

答案是啞鈴臥推。此外,在經過一段時間的槓鈴臥推之後也可試著練習啞鈴臥推,你會有不同的感覺的。 起始位置:

仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處(胸肌中部),抵住胸部。 動作過程:

向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。

但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」),使得胸肌放鬆,影響鍛鍊效果。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重複。

呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。 重點鍛鍊部位:

胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 訓練要點: 1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

2、在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的槓鈴,也就不能練出發達的胸大肌。 3、起始時,要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發力。

如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛鍊肩部肌肉。 4、一定要注意將兩肘,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌,窄間距時主要鍛鍊三角肌。

5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉,躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上,再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激

3樓:懂得你得好

重在堅持,感覺膨脹那是酸了親。

為什麼我健身了之後肌肉膨脹的不明顯啊?

4樓:

首先要注意飲食和鍛鍊相結合.營養一定要跟上.也不能暴飲暴食,最好少吃多餐,多吃蛋白質高的食物.

啞鈴可以鍛鍊很多部位了.

一、下背部:與槓鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說,用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習,也能有效地發達股二頭肌。

二、小腿部:站立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板, 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

三、背部:與槓鈴相比,用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂划船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。

仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習,不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌,而且能發達背部兩側的肌群。

四、胸部:仰臥凳上,用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推,比用槓鈴做更有利於肌肉的增長,因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習,以發展胸肌的各個部分。

一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後,立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷.

五、肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。 比如,用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束 、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

六、肱二頭肌:啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌"峰"的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從後面看肌塊分離,清晰突出。

七、肱三頭肌:用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習,可使肱三頭肌發達成馬蹄形。 練習時可將啞鈴儘量放低,以加強訓練效果。

八、前臂:啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則反握彎舉。

九、大腿:腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習,可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習,則可發展股二頭肌。

十、腹部:仰臥,將啞鈴置於腦後收腹起坐,可練上腹部肌肉; 收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

必須堅持鍛鍊,不要半途而廢,有興趣的話還可以多參加籃球足球等運動.

5樓:匿名使用者

使勁練 不是一個月兩個月就能有肌肉的 不過和自身素質也有很大關係

6樓:匿名使用者

一是你的運動量不夠大,二是鍛鍊的方式是否正確,健身同時可吃些健肌粉,增肌粉之類的東西,,

7樓:匿名使用者

別練的太猛了,要進行科學長期的鍛鍊

還有,肌肉的發達程度在一定程度上是和基因有關的

8樓:強運動

為何健身後肌肉效果不明顯,健身小白看過來

我練完啞鈴 肌肉為什麼會膨脹 手臂變粗 第二天起來又恢復原狀 為什麼啊 一直膨脹多好嗎

9樓:匿名使用者

運動的時候血流加速,肌肉的毛細血管裡面充滿了血液,所以這時肌肉膨脹,手臂變粗。等你停下來,血流變緩,肌肉裡面血液量減少,當然會恢復原狀。但鍛鍊的目的即在於此,通過肌肉的充血帶來大量的營養,並對肌肉進行刺激,肌肉才會逐漸變強。

10樓:匿名使用者

先了解下肌肉膨脹的原因,肌肉是血液在身體內迴圈必經的一個環節,只要心臟在跳動,就會有血液流入肌肉,同時流出。在平時,出入量應該是持平的,所以肌肉不會膨脹,也不會萎縮。

而訓練使肌肉收縮,心率提高,血液進入肌肉的量增大。排出量在特定時間內會因為肌肉內血液壓力的增大而被動增大一些,但顯然是不及在主動收縮肌肉的負重練習中被增大的進入量的。

入多出少,所以目標肌會在鍛鍊時充血變大。鍛鍊結束後,肌肉收縮強度迅速降低,心率也回落到正常狀態,則血液進入肌肉量減小,出入逐漸持平,則泵感漸漸消失,目標肌狀態逐漸恢復到正常。

沒有啞鈴如何鍛鍊手臂肌肉,如何鍛鍊手臂肌肉?

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的,但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說,比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處,許多健身協議都會提到它,但是關於它,你要清楚以下幾點事情。如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它...

如何用啞鈴鍛鍊肩部肌肉

1.肩外推 進行訓練時注意手肘保持微彎,手肘不要高過肩膀,12到15下為一組,每次訓練進行3組。2.前三角肌訓練 同樣保持手肘微彎,身體保持挺直,注意不要往後,12到15下為一組,每次訓練進行3組。3.後三角肌訓練 上半身彎曲90度,手肘往上舉與身體齊,不要超過,12到15下為一組,每次訓練進行3組...

怎樣用啞鈴鍛鍊扔實心球用的肌肉啊

1 鍛鍊手臂肌肉 直接選擇雙手抓啞鈴杆,手成彎曲伸張兩個動作,就可以鍛鍊手部的肌肉。2 臀部肌肉 坐姿雙臂彎舉 坐姿交替彎舉或者直立雙臂彎舉,然後後臂屈伸就可以鍛鍊臀部肌肉了。科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。但是確有不少人用...