1樓：匿名使用者
首先兄弟要有條件去健身房的話，那就讓健身教練根據你的具體情況制定乙個適合您的健身計劃，當然這是最好的辦法。如果老兄沒時間去健身房的話那就讓我給您點建議吧。 胸大肌：
在您有一對啞鈴的情況下。第乙個動作上斜啞鈴臥推，將長凳前頭墊高，使其成大約45度角。做啞鈴臥推，做3--4組，每組做8--12個。
在每組的最後乙個儘量達到力竭。第二個動作平板啞鈴臥推，就是將長凳平放，做3--4組，每組8--12個，也是在每組的最後乙個力竭。第三個動作，雙槓臂屈伸，選擇的雙槓儘量的比肩部稍寬，做3--4組，每組12--15個。
如果老兄沒有啞鈴的話，那麼就選擇俯臥撐。俯臥撐也是從三個不同的角度做。第乙個動作是上斜俯臥撐，雖然叫上斜，但和這名稱相反，你需要把雙腳墊高，雙手放在平地上，因為俯臥撐利用的只是您的自身重量，所以每組做得可以稍多，做3--4組，每組12--18個。
第二個是平板俯臥撐，做3--4組，每組12--18個。第三個動作雙槓臂屈伸，方法跟上面的一樣。 背闊肌：
第乙個動作引體向上，做3--4組，每組8--12個。老兄你在第一次做引體向上時可能做的不是很多，但一定要堅持，能做多少算多少。第二個動作是啞鈴單臂俯身划船。
做3--4組，每組8--12個，最後力竭！！ 我在給老兄提幾點注意的事項：做到力竭的原因是這樣可以是肌肉組織輕微創傷，就可以在休息的時候超量恢復。
還有就是遲腔蔽雙槓臂屈伸是經典動作，必須做。還有就是肌肉恢碼州復是需要圓喚時間的，胸肌和背闊是大肌群，需要48--72小時的恢復時間，切忌每天都練，欲速則不達。最後一點就是飲食了，健身不只是只知道怎麼練，怎麼吃是同樣重要的。
老兄應該多吃些高蛋白低脂肪的食物。 呵呵覺對手打啊，如果還有什麼細節問題不瞭解的話 咱們在聯絡就是了，祝老兄早日達到自己心中理想的高度啊！！
2樓：匿名使用者
胸扒畝明肌：（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。
全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊耐答，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。背闊肌：
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是乙個小時到乙個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以春告需要補充大量的蛋白質**給身體。
比如：雞胸。牛肉。
雞蛋。等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。
3樓：網友
鍛鍊胸肌的方法：每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行。
俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。
如此反覆做十個左右就差帆寬孝不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組。
臂力器練胸肌。將臂力器舉高到頭頂態稿，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）
拉力器練胸肌。往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段巧叢時間再鬆開（如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續）
如何能以最快的方法訓練出強壯的胸肌
4樓：匿名使用者
跑步+練俯臥撐。
有條件可以多練練健身器材上的 手臂練習的動作。
胸大肌的進階訓練到底該怎麼鍛鍊？
5樓：健身煉志
在考慮你自己可以舉起多少重量之前，你最好考慮或採用徒手訓練來練習你的身體肌肉。因為現在在健身房裡很多肌肉力量訓練初學者都是看別人進行力量訓練就自己效仿，全然不顧及自己是個舉鐵新手，動作應該如何規範，如何更好的促進身體機能良好發展等方面的問題。
所以，在這裡建議你在進行正式的肌肉力量訓練之前，可選擇進行徒手肌肉力量訓練。因為只有將你的徒手訓練動作做好以後，你才能在負重訓練中以正確的身體姿勢做各種肌肉力量訓練。因此在我們進入正式的肌肉力量訓練之前可以進行沒有任何器械，比如槓鈴、啞鈴、壺鈴、t型槓桿等進行訓練。
無器械的徒手訓練在家裡你就可以實施，健身愛好者們一定知道「囚徒健身」，就是一種無器械專門的自重訓練方式，同樣也可以將身體肌肉練得很好，但前提是你得會練。更何況這裡的徒手肌肉力量訓練主要是為了後期器械訓練打基礎，只有打下良好的基礎，才能促進後期你的肌肉力量發展與提高。
1.窄距俯臥撐。
雙手支撐於地面上後，儘量雙手掌挨在一塊，置於胸大肌正下方的位置，身體呈乙個平整的平板，稍微比地面傾斜一些，胸大肌發力，在運動節奏和呼吸的調控下做俯臥撐動作訓練。注意力集中在胸大肌上，雙臂支撐做屈伸運動輔助身體的上下運動。
2.寬距負重俯臥撐。
上乙個動作的公升級版本，在做好徒手俯臥撐的前提下，雙手寬距與肩同寬支撐，背部放置一塊10kg，15kg，或20kg的槓鈴片，整個身體依然挺直呈乙個傾斜的平板，雙臂屈肘大臂儘量貼近身體兩側的位置。核心收緊，雙臂只是起乙個輔助作用，更多依靠胸大肌發力來訓練。
3.槓鈴推胸。
在做完基本的徒手和槓鈴片負重後，可進行相對自由的槓鈴推胸訓練，也算是較為經典的訓練方式之一。主要是胸大肌的推胸訓練。雙臂在做屈伸運動時是直上直下的，大臂不要向外擴張太多，在儘可能的範圍內貼緊上半身兩側。
4.啞鈴推胸訓練。
啞鈴相對於徒手、槓鈴而言是最靈活，最需要自我掌控運動軌跡，最能激發你的肌肉增長的訓練系列。當然在舉鐵訓練中，啞鈴訓練算是高階訓練，需要你本身又較好的身體肌肉控制力和身體機能，你才能做好啞鈴的一系列動作。比如這個斜臥位推上胸訓練，上臂在上下做屈伸訓練時，肩關節部位的肌肉是要鎖住的。
6樓：海潮人
可以多做一些俯臥撐，可以多做一些鑽石俯臥撐，窄距俯臥撐，上斜俯臥撐，下斜俯臥撐，啞鈴臥推，槓鈴臥推，可以做好這些進階訓練就可以練好兄大肌肉。
如何快速鍛煉出胸肌和背闊肌？
7樓：網友
練胸大肌的方法：1、做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
練背闊肌的方法：1、在單槓上進行引體向上；2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推；3、單手握啞鈴進行划船式動作。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。
8樓：宇宙外的三道題
初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
胸肌：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
背闊肌：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）。
注意事項：運動前注意熱身；
運動後30分鐘在吃東西。
9樓：網友
寬握引體向上、雙槓曲臂撐、俯臥撐三項組合訓練。
每組極限，至少各10組。
肌肉保證到位。肌肉到位必有異樣，痠痛麻，只要不是撕裂般的疼痛就沒問題。疼痛，自然就要休息，休息好了就繼續練。
10樓：sky白無瑕
屈臂撐雙槓上 主練胸肌。
單槓引體向上。
正手槓到頭後背闊肌。
如何增肌 背部肌肉的訓練方法
11樓：石榴妹rija95璽
引體向上 雙手寬握，首先用背部肌**力向上收縮上公升到杆與胸部平行，然後緩緩下放迴圈往復。 每組8-12個，做三到四組。 如果說引體向上做不了5個以的話，說明你的背肌群不夠就得先放棄引體向上先從基礎的開始，如可引體向上可以做到8-12個那麼做完引體向上以後就可以考慮負重引體向上。
引體向上是乙個訓練背部肌群非常好的方法，這個動作能把背部肌群與背闊肌兩個部分的肌肉都練到位。曾經的健身比賽冠軍施瓦辛格就是靠引體向上練就了他完美的背廓肌。所以能儘量做就儘量做。
坐姿划船 坐姿划船，做的時候直腰挺胸，向體稍向後傾斜然後向後拉，拉到拉桿碰到腹部。然後慢慢的向前放開，不要完全放下，然後反覆做 15-20次做三到四組。 滑輪下拉 劃輪下拉最主要的是訓練背部肌群，能讓背部肌群更好的收縮。
做的時候，挺胸上身向後傾斜30度，然後雙手寬握背部肌群先發力，向後胸前拉伸上身保持不要動。 自身極限80%，每組12-15個，做三到四組。 背部肌肉的訓練方法有很多，今天就總結這三種，只有制定了良好的健身計劃，才能有目標的進行訓練不可盲目訓練。
12樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
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