1樓：木子李
跑步前提高跑步質量的熱身需要做的是1，弓氏埋步壓腿。左腳向前跨出一大步，整個腳掌著地，大腿和地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上半截身體直立，雙手交叉貼於腦後做抬頭挺胸的動作。2，腿部中核嫌拉伸。
左腳向前跨出一大步，雙手撐地拉伸右腿的肌肉，再換另一側做同樣的動作。同時儘量保證腳後跟蹬直，這個動作重複8至10次。3，膝關節運動。
兩腳靠攏之後，兩個膝關節微微彎曲，手指自然併攏放在兩側膝蓋上。做蹲下起立動作十次，由左到右，由右到左，或者由內向外由外向內環繞來活動膝關節。4，腳腕運動。
兩手交叉自然置於在胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放鬆，按照順時針和逆時針的方向環繞，大約八個數，根據此時間賣手進行運動，然後換另乙隻腳進行活動。在活動的時候幅度儘量大一些。5，原地跳。
左腳向左跨出與肩同寬，兩個膝關節微微屈曲，雙手在身體兩側自然開啟然後用力向上跳起，手臂和腿部開啟，而且儘量公升職成大的s型，重複做這個動作五次。6，注意補充水分，當我們在進行跑步訓練的時候身體會大量的排汗，體溫不斷的公升高。容易出現脫水的現象所以要注意補充水分。
等等，做好跑步前的熱身練習會讓我們的跑步質量有所提高。
跑步前的熱身運動怎麼做？
2樓：盒哈哈
跑步前最簡單熱身運動：
1、馬步式下蹲。
標準動作：雙臂往前伸直，與地面保持並行。臀部向著斜下方用力往下壓，就好像要把身體從股關節開始彎曲成兩半那樣。
這時，上半身的姿勢保持不變，腰背不能彎曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠，在臀部往後下方時，要注意膝蓋的動作。膝蓋內側要收緊。
練習要點：保持良好體態，下蹲時膝關節不超過腳尖，通過大腿肌肉主動發力，可通過練習時間調整訓練量。這時會感受到大腿明顯肌肉酸脹。
常見三個錯誤姿態：
膝關節前頂，超過腳尖；大腿肌肉沒有主動發力；彎腰駝背。
2、髂腰肌拉伸。
標準動作：雙腿併攏，伸直，雙腳相互靠攏，雙臂自然下垂於身體兩側。右腿向前弓步，雙手放置於右腿膝關節處，同時向下彎曲右腿膝關節，使得盆骨部位向地面靠近。
保持頭部上挺，肩部與地面平行，雙眼目視前方，保持該動作靜止不動，持續15秒鐘。重複改組動作，單腿重複3次。
練習要點：上身直立下壓，前腿弓步儘量向前，每次拉伸30秒，重複4～5次。注意此時單側髂腰肌部位有明顯的拉伸感。
常見錯誤姿勢：
拉伸時用力過猛；前腿過近，膝關節前頂，小腿沒有雨地面成直角。
3、高抬膝＋踢臀跑。
標準動作：保持軀幹筆挺，然後膝蓋高高上抬，發動身體有乙個微微跳躍的程序，就彷彿要用膝蓋顛足球的感受。然後挺直站立一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。
當此動作變得容易時，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下換一邊，每邊重複10次。
練習要點：通過把腳跟拉到臀部和高抬膝的反覆鍛鍊，一來可以輔佐勾當大腿肌、拉伸肱四頭肌，二來可以增加步頻的效率。注意上半身保持挺直，保持身體軀幹穩定，常見錯誤姿勢：
駝背或彎腰；速度過快，如有不適須立刻停止，不能勉強。
3樓：我是你男神
跑步前熱身運動步驟。
1、膝關節活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次後，接著逆時針扭動膝部。
2、髖關節活動，兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。
3、壓腿：放鬆雙肩還有背部，乙隻腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次後，接著換另一腿繼續。
4、轉體，伸直兩手，身體左右轉動活動腰部。
5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進行一下旋轉運動，接著再逆時針做一下。
6、前後踢腿，讓髖、膝關節得到活動。
7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉。
其他各項準備工作。
1、跑前慢跑十分鐘熱身，這樣可以讓身體準備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。
2、在熱身後進行拉伸準備，拉伸能讓關節活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止跑步時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。
3、準備合適鞋子，按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子，假如是普通跑步可以選擇普通休閒鞋，假如是跑百公尺，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。
4、跑步前鞋帶繫好，鞋帶務必要繫好，防止跑步時鬆掉要停下來重新系，而且鬆動的鞋帶也許會絆倒我們。
5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也儘量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閒褲，儘量穿運動褲。
6、將多餘物品放到家裡，去操場跑步的時候，身上最好別帶錢包、手錶、手機等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在跑步的時候還非常容易掉出來。
7、冬天室外跑步最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一跑起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。
8、準備好水，假如跑得比較久，最好準備一瓶水，放在固定的乙個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。
4樓：瑜伽小隊長
運動前的熱身瑜伽 防止崴腳、扭轉等小狀況的發生。
5樓：娜娜身材管理
介紹三個動態拉伸動作，每次跑步前做4組。跑前一定要記得做哦。
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