求高人指點立定跳遠的技巧,求立定跳遠的有效訓練方法。謝謝

2023-02-08 22:25:08 字數 4913 閱讀 4919

1樓:嚴靖恆

一、 兩腳平等站位

對於兩腳站法,常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一:有的“兩腿稍分”;有的要求“兩腳與肩同寬”。

至於站成什麼姿勢,教材沒有具體明確規定,因而大多數的體育教師採用“八”字型站法。在教學實踐中,我感到前者尺度難以掌握,後者雖明確,卻大些。我做法是:

兩腳先站成立正姿勢,而後以前腳尖為支撐點,兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣,腳尖都向前,與運動方向一致,同時兩腿基本處於垂直姿勢,既不產生夾角,又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。

二、 兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中,預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上,跟著輕鬆地吸氣,而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上,現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。

這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

三、 身體重心前移

在教學中,我的做法是:當起跳前,隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時,上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢,腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。儘管重心前移不很大,但卻很重要。

這樣,起跳時就不必為重心前移而消耗力量,為身體向前上方騰起創造條件。

四、 蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何,是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中,對兩臂起跳時的擺法,我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂,而不能帶動全身。

為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法,但方向不是隻向上,而是向前上方擺。起跳時,兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動,使身體向前上方騰起。

2樓:

你好!立定跳遠怎樣才能跳得遠些

立定跳遠動作做法不同,跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下,跳得遠些?經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索,改進了一些技術和方法,收到較好的效果。其做法如下:

一、 兩腳平等站位

對於兩腳站法,常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一:有的“兩腿稍分”;有的要求“兩腳與肩同寬”。

至於站成什麼姿勢,教材沒有具體明確規定,因而大多數的體育教師採用“八”字型站法。在教學實踐中,我感到前者尺度難以掌握,後者雖明確,卻大些。我做法是:

兩腳先站成立正姿勢,而後以前腳尖為支撐點,兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣,腳尖都向前,與運動方向一致,同時兩腿基本處於垂直姿勢,既不產生夾角,又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。

二、 兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中,預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上,跟著輕鬆地吸氣,而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上,現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。

這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

三、 身體重心前移

在教學中,我的做法是:當起跳前,隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時,上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢,腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。儘管重心前移不很大,但卻很重要。

這樣,起跳時就不必為重心前移而消耗力量,為身體向前上方騰起創造條件。

四、 蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何,是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中,對兩臂起跳時的擺法,我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂,而不能帶動全身。

為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法,但方向不是隻向上,而是向前上方擺。起跳時,兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動,使身體向前上方騰起。

注意!!!·

,《後邊是我的小竅門,使你既跳的遠,落地後還不後坐》落地時,小腿用力向前伸越遠越好!腳跟著地,屈膝的同時,膝蓋用力往前頂,有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌,上體前傾。剛開始先跳的近一點,體會動作。

熟練後用力跳!

祝你成功!

立定跳遠主要要求腿部爆發力和腰腹部力量,還有全身協調性,當然還有技術動作本身。三個月要有成效,主要練習動作技術,另外力量練習要注重大腿肌群和腰腹肌群練習。動作技術的重點是起跳時機和起跳時重心高低的協調配合,這個主要根據你的身高、體重、腿部力量而定。

判斷尺度是你的主觀感覺,落地時小腿用力前收,兩臂用力後襬,維持平衡。練大腿肌群時可採用蹲槓鈴、跳深、負重下蹲等。腰腹力量練習可採用仰臥起坐 、懸垂舉腿等方法

3樓:匿名使用者

你說的是跳遠而不是,立定跳遠。首先跳遠是由助跑、起跳、騰空和落地等動作組成。運動員沿直線助跑,在起跳板前沿線後用單足起跳,經騰空階段,然後用雙足在沙坑落地。

比賽時以跳的遠度決定名次。下面介紹下提高成績的技巧:

1、練30米跑,這樣可以增加助跑時的速度。

2、練下肢的力量,來增加腿部的爆發力。

3、 起跳時的踏板十分重要,每次可以量好步點——結合短距離如果你現在從以上三方面開始練習的話,你的跳遠成績應該有很大的提高的。最重要的還是自信!相信自己一定可以通過練習取得優異的成績的!

加油吧!

4樓:我千里尋師

加強腿部力量練習和動作協調就行了

求立定跳遠的有效訓練方法。謝謝 20

5樓:散人的

一、 負重伸蹲跳

作用:這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。

動作要領:肩負槓鈴兩手扶住槓鈴兩端,兩腳自然開立屈膝成半蹲,然後兩腿迅速用力蹬伸,使髖,膝,踝關節充分伸直,最後腳離地向上跳起。

練習方法:開始練習重量一般10千克,每次練習10-15,重複3——5組,隨著力量增長,適當曾加重量,減少練習次數,一般最重不要超過50千克。

二、連續跳躍欄架

作用:主要鍛鍊小腿和踝關節力量。

動作要領:欄架高度調整為0.84米左右,成一列擺放5—12個欄,欄間距調整為1.

5米左右,兩腳自然開立屈膝,同時兩腳前掌用力蹬地,兩腿用力前抬,提膝越過欄架,腳前掌落地屈膝緩衝落地。跳躍動作應連貫,連續跳躍,越過最後一個欄架再迅速快跑30-50米。重複5——8組隨著跳躍能力的提高,逐漸調整欄間距和欄高,一般欄間距最遠不得超過2.

5米,欄高不得高於1.1米。

三、 跳臺階

作用:主要是發展腿部力量和膝踝關節力量。

動作要領:一般選擇坡度大的臺階,也可以選用樓梯臺階(下雨可練習)。兩腳自然開立屈膝,腳前掌用力跳起,一次跳3-4節臺階,連續跳15—20次,重複3—5組。

四、蛙跳

作用:主要發展大腿肌肉和髖關節力量。

動作要領:兩腳自然開立屈膝半蹲,上體稍前傾,量比向體後襬成預備姿勢,兩腿用力蹬伸,使髖,膝,踝關節充分伸直,同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起,落地伸小腿後腳跟先著地屈膝緩衝,連續進行10——15次,重複3——5組最好在沙坑內進行,可保護膝踝關節。

五、收腹跳

作用:主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。

動作方法:1.屈腿收腹跳:

兩腿自然開立,屈膝半蹲,腳前掌用力起跳上體保持正直,用力抬大腿,屈膝收腹,使大腿靠近胸部,兩手下伸抱膝,腳前掌落地屈膝緩衝,連續進行15——20次,重複3——5組。2.直腿收腹跳:

兩腿自然開立,屈膝半蹲,腳前掌用力起跳收腹抬腳,兩腿伸直上體前傾,雙手摸雙腳尖,腳前掌落地屈膝緩衝,連續進行10次,重複3——5組。

六、縱跳摸高

作用:主要是發展腿部力量和踝關節力量。

動作要領:一般在欄架下進行,兩腿自然開立,微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起,充分伸展髖,膝,踝關節,用雙手或單手摸籃板,落地屈膝緩衝,連續進行10次左右重複3——5組。

以上幾種方法均能提高腿部及各關節力量,使彈跳能力得到很大提高,但立定跳遠的動作要領亦不可忽視,立定跳遠的動作主要由預擺,起跳騰空和落地環節組成。預擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前後擺動,前擺時,兩腿伸直,後襬時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手儘量往後擺。

要點:上下肢動作協調配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。起跳騰空:

兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由後往前上方擺動,向前上方跳起騰空,並充分展體。要點:蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協調,空中展體要充分,強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩衝:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往後擺動,並屈膝落地緩衝。要點:

小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂後襬,落地後往前不往後。

6樓:竹笑兒

你好!告訴你我曾經的經歷:在參加體育高考的前幾個月的時侯, 我們每個月都要按照體育高考的模式進行測試,記得第一次立定跳遠測試成績是1.

83米,這個成績離高考滿分2.4m還差的很遠。於是,教練根據我們每個人不同情況制定了不同的計劃。

對於我:槓鈴就是我的陪伴。每天中午抗著槓鈴跑、跳、半蹲起跳、全身跳起、做下蹲、下蹲起跳、高抬腿、小步跑、起從、交叉跳起等等。

這樣連續了兩個月吧,不但使我的立定跳遠成績在高考時達到了滿分還超了誒(高考跳了2.54m),其他成績也直須上升,最後高考拿了三個滿分,上了重點。費話有點多了哈!

你最好早上、中午、下午有時間就這樣練練。先要跑步熱身哦!別把腳傷了,器材找學校借了。或者自己買了。

個人意見!希望對你有用!祝你好運!

7樓:王虎是我

2米4不難!每天堅持做蹲起!早上50.

晚上50!到中考一定過!.沒有事多跑步.

跳遠沒有太多技巧!沒有事跳跳找感覺就行!2米4太簡單!

蹲起一定要堅持!

8樓:宅爸死

立定跳遠近的最直接因素就是身體素質,首先考慮的就是提高身體素質,立定跳遠需要的是腿部的力量,所以可以多做一些下肢的力量訓練,比如蛙跳,深蹲、負重(輕重量)半蹲跳。或者乾脆就是沒事多跳立定跳。這些都有助於提高腿部力量。

腿部力量就是立定跳遠的根本,所以力量上去了,立定跳遠成績自然會提高。

立定跳遠的技術動作要領,跳前兩腿分立大概與肩同寬,或者比肩稍寬。半蹲預擺,大腿於小腿之間角度90度左右,起跳時跳出角度和地面大概25度到30度左右,腦中想著稍微往高跳一點,不要於地面太平的就出去了。兩條腿蹬起的同時,雙臂用力往前上方擺起,以帶動身體。

快落地時,雙腿儘量往前夠出,已獲得更遠的距離。

立定跳遠技巧

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兩腿想扎馬步的樣子。微曲。前後擺動。兩手隨著慣性。前傾。或後傾。前傾時。腳跟踮起。後傾時。腳尖抬起。腳跟支撐。跳時。最好腳尖先落地。一般以腳跟離起點的長度為你跳的長度。手不可以放在腳後撐地。那會以你手的位置來算。六年級的時候我就跳了2.07m.好長啊 好累啊。兩手隨著慣性。前傾。或後傾。前傾時。腳跟...

急求立定跳遠技巧麻煩各位幫幫我吧

立定跳遠技術動作由預擺 起跳 騰空 落地四個部分組成。掌握動作技術要領 預擺 兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前後擺動,前擺時,兩腿伸直,後襬時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手儘量往後擺。要點 上下肢動作協調配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。起跳騰空 兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由後往前上方擺動,...