1樓：匿名使用者
你好：跳遠想提高的話就做蹲跳起，一天做10組，每組20個；然後在做蛙跳，每天10組，每組跳30米.
怎樣練立定跳遠~訓練計劃~100分
2樓：遊戱魜間
給你提供一點點經驗，達標不難。
每次練習前，先慢跑，標準是身體出汗。感覺身上都暖了（尤其冬天）， 之後拉伸腿部韌帶，活動腰部。 在開始正事練習。
2個方法你二選一， 一是 跳臺階 二是蛙跳
臺階就是樓梯（一次跳躍幾磴，隨著訓練的次數增加，會越來越多）
那蛙跳舉例： 每一次跳躍都要用全力，跳的時候心裡不要想著跳遠，要保證一定得高度，落地後一瞬間起跳跳第二次。 一組不少於8個（當然這個看你現在的能力） ， 當你跳的腿部發酸， 停下來用全力衝刺跑，儘量抬高大腿。
如果場地有限，就休息， 拉伸腿部韌帶和拍打大腿。 一次訓練 跳4到6組 就休息、
練習後也要放鬆肌肉，就是拉伸和拍打 ，避免乳酸過度堆積。 （隔一天練一次） 堅持一個月， 就有質的飛躍，說不定 就能達標。 你可以試試看。
然後繼續保持訓練的習慣，對提高身體素質 或者打球都有好處、
最後說一句： 中考體育達標，你不要太在意，都會通過的。（騙你是豬）
3樓：匿名使用者
1個月提高20～30公分，給你一個每日訓練計劃，你可以根據自己的情況（場地，器材，時間）來安排。 1.多級蛙跳×3組（一般為10級），主要目的：
增強腿部力量，鍛鍊連續跳躍能力。 2.蹲跳起×3組（每組20次以上），要求雙腳與肩平行，大腿蹲至與地面平行，快速跳起。
主要目的：增強腿部力量，關節力量，鍛鍊起跳能力。 3.
跳深×10組，兩個跳箱蓋，相距2米擺放，站立於其中一個之上，向下跳躍，落地後迅速跳起，跳上另一個。要求跳下落地後起跳迅速。可以根據你的實際情況來調整跳箱之間的距離和跳箱高度。
主要目的：增強腿部力量，鍛鍊快速跳躍能力。 關鍵要質量偶!!
立定跳遠 要先了解跳遠的技巧，然後再作針對性的練習，這樣進步才能快些。 總結三點 立定跳遠的要領預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。
要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
4樓：渺小的大個子
1，堅持每天做20個兩頭起，做30個蛙跳。
2，堅持每天都做立定跳遠的練習，掌握技術動作，提高動作的質量，完善技術的每個環節。
3，定期給我做測試，瞭解自己的成績及需要提高的地方。
其實挺簡單，就是看你有沒有毅力了，前提是第一沒必要拿太多的時間來訓練，不要耽誤學習，其二我們就是為了應付加試，不是參加奧運會，優秀萬歲。
堅持堅持吧，現在是冬季，是比較適合力量訓練，多練練，等開春了，成績自然就出來了。技術動作要不斷完善，一個細小的改變可能就會讓你成績提高10cm，相信我。
祝你成功！
立定跳遠怎麼練？？？我要具體一點的訓練計劃
5樓：得九忘日
兩腳各綁上1kg左右沙袋，每天堅持練10分鐘，一個月左右除下沙袋 即可跳2.5m以上，我14歲，1.66身高，100斤，原跳2.1m，現跳2.53。
6樓：匿名使用者
首先要拉韌帶,韌帶的彈性要拉開,肌肉的柔韌度也要練.可以去跑短跑,短距離加速,拉開韌帶在練.
7樓：光明使者
1 小力量練習
2 蛙跳
3 跨步跳
4 後蹬跑
5 爬樓梯
6在沙坑內原地縱跳練習（第組50次）
這些練習迴圈進行，注意時間間隔，在沒有完全恢復的情況下進行下一組練習！
誰有急行跳遠一週的訓練計劃？
8樓：安
週一練素質,三個六十,六個三十,週二週四練技術,做半程跳,注意動作,要跳起來才會遠,週五練全程跳,也就是測成績,要注意助跑!!週三休息恢復
跳遠短期訓練計劃
9樓：匿名使用者
1、 爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負槓鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。
並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是槓鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。
2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：1、一般跳躍練習：
單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。3、腰腹肌訓練：
仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。
值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效。
如果我的回答幫助到您的話，謝謝採納！
10樓：匿名使用者
哦這個就是你有時間就鍛練一會就行了啊這個不是很主要啊
**跳遠的長期訓練計劃
11樓：匿名使用者
週一：準備活動（包括跑的技術練習）
速度（加速度）
專項彈跳
週二：準備活動（包括加速跑練習）
速度（加速度）
專門力量
速度耐力
週三：調整
週四：準備活動（包括跳躍練習）
速度（短跑速度）
一般彈跳力量
週五：準備活動（包括跳躍練習）
速度（短跑速度）
一般力量
有氧耐力
週六：準備活動（包括力量練習）
速度（加速度）
速度（加速度）
專門力量
速度耐力
就這樣不停的迴圈訓練就可以了，調整就不用每個星期都調整了。
跳遠運動員的訓練方法？
12樓：
給你一個跳遠的訓練計劃，訓練量你自己安排吧，這個只能因人而異。
跳遠主要依靠5項：速度訓練，爆發力訓練，力量訓練，反應訓練，專項訓練
速度訓練：分為50米，100米，200米，400米的全速/勻速/加速/變速跑，具體你可以自己組合，比如50米/100米全速跑，200米加速跑，400米變速/加速跑等，方式很多樣的。另外多組的短距跑也可以鍛鍊你的爆發力和耐力。
爆發力訓練：100米全速跑x4組或5組；跨步跳50米x4組；原地全速高抬腿x16組（每組持續30秒，每做4組休息10秒）；20米小步跑x2組
力量訓練：力量是跳躍類專案的關鍵指標，訓練也很艱苦，比如負重深蹲20次x5組，負重深蹲跳20次x5組，跳深5組俯臥撐30次x5組等。後期還可以加入槓鈴訓練。
反應訓練：反方向起跑訓練，聽哨聲起跑訓練，聽槍聲起跑訓練；100米觸地往復跑x5組
先說這麼多，可以繼續追問我，我第一時間回答你
13樓：二手乃霸
立定跳遠三個訓練方法交給你，簡單有效
14樓：時光沙漏
跳遠運動員，一般都是從短跑運動員裡發展出來的，因為擁有速度是必須的。如果你百米能跑到11秒3左右，身高在1.78以上，通過跳遠的節奏訓練和動作訓練，你是可以練好的。
如果你的百米速度和身高不足，那還是建議練短跑或者是中長距離跑。
15樓：求知
剛才看了回答都很好，都有針對性。我認為跳遠是速度和彈跳的有力結合，所以先把這兩個素質練好是基礎，其次是節奏問題，助跑的節奏是跳遠的關鍵
16樓：田徑小精英
訓練方法有很多種，在這我談談手段吧。跳遠最重要的環節，也可以說跳遠的核心是跑和跳的結合。我訓練時老師叫多做原地的助跑加起跳練習。
然後不段加速，不段加大踏跳的力量。最後在練習進沙坑。記得我練是輔助的練習以單足跳和跨步跳居多。
也有直膝跳，蛙跳。反正都是些練力量的，還有些練習爆發的也很有用，提問者可以多看些田徑訓練的書籍，會有更詳細的訓練方法
跳遠一週訓練計劃
跳遠訓練計劃
17樓：匿名使用者
(一)起跳
1. 原地模仿起跳練習。在確定起跳腿後,原地做起跳練習,擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時,協調一致。
2. 從走步到慢跑連續做起跳練習。原地起跳動作比較正確後,再在走步中做,然後慢跑3~4步連續做起跳練習意不能用踏跳腿落地,以免踏跳腿負擔過重。
4. 同上練習,起跳後用頭觸及或手摸高懸物。
5. 中、遠端助跑起跳練習
(二)騰空挺身動作練習
1. 原地做騰空動作的模仿練習。
2. 原地上一步起跳,在落地前快速完成騰空動作。
3. 4~6步助跑後跳後做擺動腿練習。小腿微向前、向下、向後擺動,膝關節放鬆,落地後繼續向前跑進。
4. 利用踏跳板(臺),4~6步助跑起跳做騰空動作。
5. 不用踏板做練習4,要求把注意力集中在做騰空動作上。
(三)落地動作練習
1. 4~6步助跑跳遠,落地前做伸小腿動作,不要怕後坐。
2. 6~8步助跑跳遠,落地前做伸小腿動作,腳落地剎那,迅速做屈膝或挺腹動作,避免後坐。
(四)完整技術練習
1. 中距離助跑起跳,改進騰空與落地動作。
2. 正確丈量步點,每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作,然後以擺動腿落花流水地繼續向前跑進。這樣接近正式試跳的練習,容易正步點。丈量步點次數.(二)錯誤動作糾正
1. 助跑湊步子上踏跳板
產生原因:概念不清,以為只要踩上板起跳成績就好, 不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠的成績。
糾正方法:請清湊步子上板的不良後果,練習時發現湊步子立即指出,並檢查糾正。
2. 助跑步點不準
產生原因:開始助跑姿勢不固定,助跑加速跑的距離也不一樣,形成步長不穩定。
糾正方法:固定開始助跑姿勢和加速距離,預先做好標誌或固定加速步數, 並注意場地和氣候的變化。
3. 助跑最後幾步降速
產生原因:除了湊步子上板外,要主害怕越板犯規,過早出現起跳意識。 少數同學身體素質差,前程助跑快,後程缺乏快速助跑的能力。
糾正方法:講清利害,克服怕犯規的心理因素;提醒學生在前程助跑時慢一些,放鬆些,最後不要降速。
4. 起跳腿蹬不直,起跳向前不向上
產生原因:起跳腿蹬地不充分,爭於起跳,腿部力量差,對起跳要積極向上的概念不清。
糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側向站立做起跳腿蹬伸送髖動作;多做短距離助跑起跳頭觸高懸物;發展腿部力量。
5. 挺身過早或以挺腹代替挺身
產生原因:概念不清,擺臂和擺腿動作不夠充分;剛起跳時就出現挺身動作。
糾正方法:弄清挺身和挺腹的區別;多做原地模仿練習。
6. 落地前沒有向前伸小腿
產生原因:向前伸小腿意識差;空中失去平衡,不能自主伸腿;腰腹力量和柔韌性差。
糾正方法:反覆講清伸腿的作用,加強伸腿意識,做立定跳遠練習要求落地時伸腿,
我的訓練計劃,請大家幫我看下,有沒有什麼不妥
練彈跳的話 你找一個40公分左右的臺階,然後跳上去,注意 只能腳尖落在臺階上.然後再落下 如此反覆.20一組,做完後要放鬆小腿,5組,練爆發的話 就是一百米衝刺 折返是練耐力的 蛙跳不要.可以適當鍛鍊一下腰腹部肌肉 順序 慢跑1000m 高抬腿一分鐘 我說的那種練彈跳的方法 5組 休息的時候可以做仰...
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有沒有跑步立定跳遠都適合的鞋子,最適合立定跳遠的鞋子是什麼？
第一 鞋子得軟，跳遠比普通走路和跑步對鞋子要求更高，折彎效果更佳的鞋子對腳底更不容易受傷。第二，選擇鞋底更粗糙，抓地力更牢的鞋子，有些產地立定跳遠會很滑，用板鞋或者布鞋容易打滑。有的，adidas ultra4d 最適合立定跳遠的鞋子是什麼？最適合立定跳遠的鞋子是斯凱奇。我們選擇這款鞋子是因為該鞋防...