1樓：sign丶
1.上腹(腹直肌上部):
(1) 仰臥起坐 :動作幅度過度，鍛鍊上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。【麒麟講解】;:
仰臥起坐並不適合剛接觸訓練的人，仰臥起坐屬於符合動作，剛開始訓練的人腰部肌肉以及腰椎沒有經過訓練，容易受傷。
(2) 卷腹 :鍛鍊上腹更安全、更有效。對於新手來說，最重要的是在安全的前提下完成，所以推薦剛開始接觸鍛鍊的人在訓練腹肌的時候選擇卷腹更多穩妥。
2.下腹(腹直肌下部):
(1)仰臥抬腿 :對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。也可以在地上放一個瑜伽墊在地上完成。
(2)懸垂抬腿 :相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。
(3)羅馬椅抬腿:是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛鍊下腹的方法。
(4)雙槓抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。這個動作對於想練出8塊腹肌中最下面兩塊是非常好的訓練動作
2樓：天黑小心地溝
腹肌撕裂者x，規範且完整的堅持1個月左右就有了
怎樣練出第9塊和第10塊腹肌？
3樓：匿名使用者
第九和第十塊腹肌我沒看見過 我也健身的練腹肌也練了4年多了也只有8塊
4樓：匿名使用者
那就是什麼運動都要做，舉重、俯臥撐、仰臥起坐、提水、跑步…
5樓：匿名使用者
健身器拉伸 要不就做手術
怎麼快速練出四塊腹肌，每天堅持個10分鐘
6樓：宇宙外的三道題
如果你腹部沒用贅肉就不需要慢跑，那麼每次鍛鍊不超過10分鐘。
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
7樓：mr娛影隨行
每天堅持做這幾組動作快速練出腹肌，快來看看吧，我先去做了
8樓：史記探索
這是4分鐘的腹肌鍛鍊，每天堅持做3組，能夠快速練出馬甲線，堅持一個月試試
9樓：gd賞金獵人
少吃多餐，多做仰臥起坐，分幾組做。
10樓：
「仰臥起坐」本人就是這樣練出來的，每天堅持做30下以上
11樓：匿名使用者
還要配合飲食,腹部脂肪是最難減的
12樓：123丶仙盛
四塊腹肌太容易了。
首先先減脂。也就是肚子上的脂肪。不然即便練出腹肌也看不見http:
這個**的動作很有用。自己選合適的做
然後同樣也有練腹肌的動作。
不過一定要堅持。
怎麼才能最快速度練出8塊腹肌？
13樓：小女人小丫頭
快速練出八塊腹肌的方法，一定要堅持哦！
14樓：竺虹
仰臥起坐等最基本的 要多練， ， 有六塊 就已經是很不錯了，要想8塊 ，，一般要看 爸媽的基因了，嘿嘿，， 8快 較難呀，， 但要是多練的話 會出腹肌的型的，，，，
15樓：健身教程小飛
跟著老師一起來，練出你想要得8塊腹肌，注意節奏。
如何才能在30天內練出4塊或6塊腹肌？
16樓：
如果你夠瘦的話，那麼你有可能瘦出腹肌在30天之內。一般來說30天太短了，做不到的，很難一下子練出腹肌的。練腹肌還是需要長期堅持，循序漸進。
17樓：韓允微
想要在一個月內練成4塊或6塊腹肌，是比較有難度的，心急吃不了熱豆腐，合理鍛鍊，堅持每天鍛鍊，這才是王道。
18樓：匿名使用者
這就有點難了，三十天之內可以讓你養成一個習慣，鍛煉出那種鍛鍊時候的感覺，可以練出點雛形，如果想練出腹肌是需要長時間的鍛鍊的。
19樓：張海燕學姐
我覺得肯定會有人做到，但能做到的肯定不是一般人。俗話說冰凍三尺非一日之寒，凡事都有循序漸進的過程，更何況有些事就算努力也不一定會達到效果，會有諸多因素影響著這件事大發展。
20樓：我好難熬
想要在三十天之內練出腹肌，就需要做高強度的運動，但這樣會對肌肉和筋骨造成不必要損傷。
21樓：給你宇宙
我覺得這個好像難度有點大啊，俗話說一口吃不成個大胖子，如果真的想一個月內練成腹肌的話就只有高強度訓練了，每天俯臥撐平板撐仰臥起坐，加油。
22樓：可愛的
練出腹肌起碼要三到四個月，不可能在短期之內就能達到好的效果，要堅持長期的練習
23樓：四顧無人燈下黑
首先如果你是一個胖子，基本不可能。腹部的脂肪太容易堆積。如果本身就很瘦，那堅持一個月還是有希望的。
24樓：匿名使用者
30天？那你是要超神，腹肌不是一個月就能練成的，最起碼三個月，你想一個月練成就試試魔鬼訓練。
25樓：
健身訓練想要出效果貴在堅持鍛鍊根據自身的能力來進行，不要勉強和急於求成，生命在於運動，運動在於堅持，加油！
怎麼快速有效的練出八塊腹肌
26樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
27樓：櫻花
在家練就可以，只要能堅持下來。 也沒什麼難的，仰臥起坐就可以。 鍛鍊腹肌動作，堅持才能出效果。
不要天天練一塊肌肉，那樣起不到增肌的效果。 肌肉的恢復時間在48—72個小時，間隔48小時以上。該開始做4組每組20個動作左右。
肌肉關過了後在加強到8組左右，每組保持30個左右。沒過肌肉關千萬不要做高強度的，那麼會使肌肉拉傷 甚至更嚴重。 ***腹*** 擱腿仰臥起坐 a．重點鍛鍊部位：
上腹部位。b．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交$&*在胸前或兩手交叉互抱於頸後。
c．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。
重複做。d．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。
在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。 仰臥腿上舉 a．重點鍛鍊部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
b．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。c．動作過程：
使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。
d．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。
為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。 腹直肌 仰臥起腿 起始姿勢 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
動作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
怎樣才能快速的練出腹肌(很明顯的那種)
28樓：火星人愛健身更愛美食
老鐵們記得關注我，還可以領取一套**計劃哦~
29樓：徒手健身阿偉
比健腹輪高效十倍的核心訓練動作
30樓：匿名使用者
不用不用，腹肌撕裂者那個太麻煩了。其實腹肌是最快可以出效果的，為什麼？因為別的肌肉是要膨脹到一定程度才能出效果，比如你問的肱二頭肌就是典型的例子，但是腹肌只要你把腹部脂肪消下去了，就會自然而然看到6塊，甚至8塊腹肌了，這也是有些男生很瘦，但是腹肌確很明顯的道理。
方法：找人替你壓著腿，做仰臥起坐，停頓次數越少越好，儘可能多做，做到你筋疲力盡，10分鐘內都爬不起來為止。一般能做到一次200個，一個星期左右，6快腹肌就非常明顯了，一次300個，堅持下來，漸漸就會超8塊腹肌突破了。
31樓：萬劫公子
用八塊方塊格壓在你的肚子上，印出印子就有了
32樓：匿名使用者
速度最快的就是餓。脂肪沒了，腹肌就出來了
如何在短時間內練出六塊腹肌？
33樓：匿名使用者
堅持每天做俯臥撐，還有不是六塊是八塊！
34樓：匿名使用者
仰臥起坐吧。每天早上和晚上堅持做1個月。
如何在健身房快速地練出腹肌？
35樓：太陽女神萌萌
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選,,堅持每天早午晚,每次30個..還不用到健身房,不出一星期馬上有起色
36樓：匿名使用者
去了那裡找周圍的教練 他們會告訴你哪個器材練** 並給你一個科學點的簡單計劃 所有的健身房都器械區會有那種教練的 主要是防止器械使用不當造成的意外 他們的工作就是指導會員如何使用器械 不用害羞 多問問 多聊聊 他們甚至會站在你身邊陪你做 並用手輔助你 讓你更快掌握鍛鍊方法
如何快速練出六塊腹肌，如何練出六塊腹肌
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如何最快的練出6塊腹肌，怎樣快速練出六塊腹肌
建議 每天做三組仰握起做！第一組 20個間隔2分鐘 第二組30個間隔1分鐘 第三組35個間隔30秒！三組引體向上！個數和間隔同上！堅持天天鍛鍊！就會出來的！這樣練出來的不會有 時間就是考驗！請問，有沒有不用收腹動作，腹部就平坦的可能啊？我一個朋友就有6快，當我問他時，他說他沒有收腹。而我呢，腹部一放...