如何快速練出二頭肌和胸肌,怎樣快速練出特別大肱二頭肌和胸肌

2022-05-21 05:10:29 字數 5340 閱讀 1974

1樓:法溶溶板奇

肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。

做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標準)或者面向前方,雙手後撐在椅子或沙發上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行臥推(一定要重的,要不就用槓鈴)都可以有效地練胸大肌。

每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身,才會擁有完美肌肉。(長陽小花仔原創,勿複製,絕不匿名,鄙視抄襲!)

怎樣快速練出特別大肱二頭肌和胸肌 200

2樓:匿名使用者

你的時間不多,那麼就只能針對性訓練了,俯臥撐,舉啞鈴。

3樓:匿名使用者

打籃球,三分投上一年就能行

如何練出腹肌,胸肌和肱二頭肌?

4樓:q教練

你好朋友,我是一名健身教練,很高興回答你的問題。

啞鈴臥推

a.重點鍛鍊部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

b.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

c.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推 動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複坐。

d.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的

平臥啞鈴飛鳥

a.重點鍛鍊部位:胸大肌和三角肌。

b.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。

c.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。

當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。

d.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的

啞鈴推舉

a.重點鍛鍊部位:這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。

b.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側

c.動作過程:兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

d.訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。

側平舉a.重點鍛鍊部位:三角肌外側中束部位。

b.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前 ,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。

c.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊 高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。

d.訓練要點:在持鈴提起和放下過程 中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。

啞鈴落下時,手腕再轉回。

前平舉」用啞鈴或槓鈴

a.重點鍛鍊部位:上胸部和三角肌前束。

b.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。

c.動作過程:把啞鈴或槓鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度 。然後,慢慢放下還原,重複做。

d.訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。

祝您健身愉快並且早日成功,如還有健身疑問可以追問或找本教練解答

感覺對您有所幫助,希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。

5樓:匿名使用者

先慢跑熱身,把全身肌肉都運動起來,然後仰臥起坐增加腹肌,減少肚子!俯臥撐可以增大胸肌,引體向上增加二頭肌!做累為止!

6樓:洗洗手晾涼

健身館是你最好的選擇,如果不愛去,買個健身器材在家自己練,多吃點蛋白質。很快就出效果的

7樓:匿名使用者

去看看這個人

8樓:齊妞家小廚房

「健身增肌」10個胸肌+肱二頭肌訓練動作

如何快速的練出胸肌的輪廓?

我每天去健身房,想主要練胸肌和肱二頭肌,應該怎麼練?

9樓:瑞泰健身

帥哥教你怎麼在健身房快速練出肱二頭肌胸肌!

10樓:雲海山水

我來跟你說說我的吧~,,啞鈴握舉;每組25/5組,建議你先做一隻手在做一隻手的來!啞鈴重量不要太輕,在15-20公斤就行!這些做完後,俯臥撐,注意把腿墊高,30 個一組四組!

這些你能做好你的手臂已經基本上酸漲麻木了,,要的就是這效果,呵呵,我就是這樣做的現在二頭肌鼓鼓的很好看!不超出2個月你也一樣有行,加油。朋友

11樓:雪花飛舞

可採用俯臥撐、仰臥起坐,配合啞鈴、拉力器等小型器械在家裡練習。但希望你能請教一下專業人員,制定一套練習計劃,綜合練習,不要單一,循序漸進,長期堅持。一定能取得滿意的效果。

12樓:守心者

要有合適的健身教練才會事半功倍。練完之後,一定要放鬆,這樣的肌肉型別才好!

13樓:紫夜鶯

健身器材上應該有說明吧

如何快速練出腹肌,胸肌,和臂肌

14樓:泣代容

練腹肌的話需要減脂。只要體脂率低,想出形狀很容易的。日常飲食一定少吃高鹽高油脂高熱量的食物,千萬不要過度減少進食,少食多餐就行,多吃高蛋白食物和蔬菜水果。

平時多做有氧運動,進健身房最好,沒機會去的話,推薦游泳這個專案。畢竟看見知乎上還有一些文章說跑步的一些弊端,減脂作用小,容易受傷,動作不標準,時間久了膝蓋磨損等等,量力而行吧,不要輕易拿身體做嘗試。

腹肌的鍛鍊需要時間,一步一步來吧,先打基礎的好,執行好的話,大概兩三個月就能出成果

等體脂率降下去了,搭配仰臥起坐,平板支撐,健腹輪運動。這些也可以分組來的,制定個計劃,一星期三到四次,堅持做下去。進一步可以做腹肌撕裂者。

與其想出腹肌,不如把重點放在增加核心區力量上,不用太在乎外形,畢竟中看更需要中用。

而且瘦子那種腹部軟軟的癟癟的那點小形狀根本不能叫肌肉好嗎,鼓鼓的,硬硬的才是真正腹肌啊。

胸肌很好練,平時多做寬距俯臥撐,分組做,開始可以12*4,等適應了可以16*6甚至20 或25一組,不要追求速度,以做到位,做標準為上,每組力竭最好。我做了有一個月,因為之前體質還行,現在已經有一定形狀了,不充血的話也畢竟明顯,充血後就更可觀了。下一步也是減脂,讓形狀更明顯。

胸肌的鍛鍊可以搭配啞鈴,做臥推或仰臥飛鳥動作。

另外推薦做啞鈴臂屈伸和彎舉,把二頭肌三頭肌練出來不是更好,想想夏天穿t恤把袖子撐得慢慢的那種感覺吧。

這些都是這幾個月接觸健身自己的一點心得,有不對之處還請高手指正。編輯於 2014-11-13

15樓:

多吃蛋白質高的食物!堅持超強鍛鍊

開始健身了,我的身體怎麼才能短時間練出肱二頭肌和胸肌

16樓:跆拳道刀刀

無論學什麼練什麼都是沒有速成的,靠的就是慢慢積累。

如何在家 鍛鍊肱二頭肌和胸肌

17樓:猴敢簧

買對啞玲!胸肌可以啞玲推舉和啞玲飛鳥!肱二頭!可以彎臂上拉

18樓:小搗蛋專用

鍛鍊肱二頭肌舉啞鈴,鍛鍊胸肌把腳墊高做俯臥撐。

鍛鍊肱二頭肌的方法:

直立槓鈴彎舉: 兩腳自然開立,兩手掌心向前握槓,持槓鈴下垂腿前,使上臂貼緊身體兩側。以肱二頭肌的收縮力持槓鈴彎起至肱二頭肌處於頂峰收縮位,稍停,然後再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。

窄握距槓鈴主要鍛鍊肱二頭肌的長頭。 中握距槓鈴主要鍛鍊整塊肱二頭肌。 寬握距槓鈴主要鍛鍊肱二頭肌的短頭。

怎樣鍛鍊胸肌和肱二頭肌 40

19樓:匿名使用者

從你的表述來說,你主要是想強壯自己的身體,多長些腱子肉,把自己塑造成一個強壯、瀟灑、幹練、風度翩翩的好體質與身材來。所以,根據我自己的經驗建議你採用以下措施來鍛鍊強壯自己為好:

一是每天清晨要比以前提前40至50分鐘起來出去跑跑步,鍛鍊鍛鍊身體,做做廣播體操,多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊(可以有效地促進身體長高)。有條件多吊吊單槓、雙槓(以達到並超過高中體育鍛煉標準為好)、做做俯臥撐,最好能學習練練武術。在開始學習練武時,一定要先學會武術的各項動作的標準姿勢,也就是出手方寸問題,這樣時間長了就能練就出一個軍人般的氣質與風度來。

武術姿勢達到熟練標準後,再去考慮拆拳等其它問題為好;

二是每天早晨一定要吃飽飯,雞鴨魚肉都行。中午飯也一定要吃飽吃好,雞鴨魚肉都可以吃好。但是,晚飯最好少吃點麵食(麵包、饅頭、麵條等)和少吃點雞鴨魚肉,吃好就行不要吃得太飽。

因為,晚飯的這三條都是長肉的最有利條件,自己必須控制並把握好,以免造成營養過剩,不長腱子肉(瘦肉)光長脂肪肉(肥肉)造成虛胖了;

三是每天晚上搞一杯開水涼著,第二天起床後第一件事是先給涼的開水加點熱水,空腹把它喝了再去跑步鍛鍊。一可以對腸胃進行大掃除,清除垃圾;二是可以增強腸胃的消防功能,起到強身健體的促進作用;三是可以馬上造出新鮮血液來,稀釋經過一晚上睡眠後造成的體內血液粘稠問題;四是可以保證起床後外出鍛鍊身體不會發生身體不適等問題。注意:

清晨起床空腹就喝開水,在習慣適應後,每天每次必須喝400ml以上;

四是如果每天晚上可以運動,必須注意:在晚飯後兩小時才能進行運動,有利於腸胃消化系統的正常執行。吊吊單槓、雙槓,或者做做俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴、拉力器等鍛鍊,並且,在活動到身體微熱就行,不能活動的太劇烈,造成自己身體興奮晚上無法入睡的局面,適應後再增加運動量。

切記,切記,

以上鍛鍊方式,貴在持之以恆。只要你能堅持下來,二三個月你就會見到效果。

但是,你如果想:強壯、利索、風度翩翩、有氣質、美女帥哥們喜歡,那關鍵就是堅持了。

只要你能堅持以上鍛鍊,用不了二三年,你一定會練出一付好身材來的。如果再能好好學習練練武,那就更漂亮了。

這純粹是我個人經歷的經驗之談。

你試試,我敢肯定是絕對有效果的。

20樓:心i愛嗎

教lz最簡單的方法!俯臥撐!每天早晨和睡覺前半小時吧!

21樓:汝暄秋梵

俯臥撐 三個位置 二頭肌 反手引體向上以及二頭彎舉

想練出胸肌腹肌肱二頭肌,想練出胸肌腹肌肱二頭肌。

沒有器材就太困難了,還要求 速成 希望就更小了,建議買一對啞鈴,也不太貴的。1.對於腹肌,建議 仰臥起坐每天練六組,每組12 15次。腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功。基本動作如下 1.斜板仰臥起坐。2.仰臥舉腿 一天做兩次,早和晚各一次,一次分幾組,一組做幾次逐漸.2.對於胸肌 啞鈴飛鳥 啞...

如何鍛鍊肱二頭肌,肱二頭肌怎麼練

肱二頭肌訓練是如何的?那些理論的東西就不去多說了。一下我談一點自己覺得比較有效果的練法 二頭肌是屬於比較不太容易鍛鍊到的肌肉,比較有效的鍛鍊方法如下,當然要堅持。啞鈴彎舉,分站立的和坐姿,斜板,可以穿插做。槓鈴玩具,站立 或者斜板。嘗試一下,用能承受每組8次的重量,以上這幾組動作,每隔一天練一次,沒...

如何快速練胸肌,怎樣快速練出胸肌?

練習胸肌方法 1 每天都要做俯臥撐,數量要逐漸增多,要分組,比如20個一組,每組結束後可以休息1分鐘,比如今天做了2組,明天要爭取做3組,後天4組或更多,一定要越做越多,這樣才可以突破極限,如果能堅持,一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。2 俯臥撐的正確姿勢,這個沒有統一的規定,一般是要雙腿繃直,...