1樓：永不止步的部落格
沒有器材就太困難了，還要求「速成」，希望就更小了，建議買一對啞鈴，也不太貴的。1.對於腹肌，建議：
仰臥起坐每天練六組,每組12~15次。腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功。基本動作如下:
1.斜板仰臥起坐。 2.
仰臥舉腿:...一天做兩次,早和晚各一次,一次分幾組,一組做幾次逐漸...2.
對於胸肌：啞鈴飛鳥 啞鈴臥推 側平舉 當然是最佳選擇。3.
二頭肌：
站姿錘式彎舉
坐姿交替臂彎舉
俯坐彎舉
4.練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
2樓：網購別
怎樣在兩個月內快速練出腹肌、胸肌和肱二頭肌？幫幫我 謝謝 腹肌，肱二頭肌，就採用啞鈴了，有很多方式都可以鍛鍊的。但是，樓主要 胸肌...
3樓：壬碧戎
17歲？練胸肌聽說會影響身高，建議打籃球吧。 有助於長高，也能增加爆發力~
如何快速練出二頭肌和胸肌，怎樣快速練出特別大肱二頭肌和胸肌
肱二頭肌主拉，1 你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做...
怎樣才能練出如山峰般聳立的肱二頭肌
肱二頭肌對於每個健身者來講，都是必須加強訓練的部位，肱二頭肌不但直接影響著健身者的訓練效果，更是直接對健身運動安全有著極大的關係，也就是說健身者想要安全健身避免健身出現意外受傷機率，就必須要加強肱二頭肌和手臂整體力量的訓練，因為在健身訓練中有百分之八十的訓練動作，都直接需要手臂基礎力量支援，如果手臂...
怎麼減掉腰部贅肉和怎麼鍛鍊肱二頭肌和胸肌
腰部要小最好是不要經常坐著，如果大部分時間都在走動的人那邊是不會有贅肉的。如果已經有了就只能堅持跑跑步，多走動。儘量少坐著就沒了，胸肌躺著舉重是最好的選擇，注意控制呼吸不要憋著氣鍛鍊，會胸悶。一切運動你想練 就要讓 的肌肉盡力。不要舉重手痠了胸肌沒感覺，要會發力效果顯著。二頭肌這些都一樣。練手就啞鈴...