1樓：鮫鮫瑜伽坊
上班長時間久坐會讓大腿肌肉無力，擠地鐵遇上急剎車的話還容易摔倒，今天安排一套訓練大腿肌肉力量的動作，別讓你的雙腿因為久坐而萎縮了。
2樓：金牛小豬寶貝
提高腿部耐力的方法
半蹲跳①開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前， ②向上跳離地面最少20cm到25cm。當在空中，雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟。
抬腳尖(提踵) ①首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著②腳尖抬到最高點③再慢慢放下，完成一次。
臺階①找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度。②盡全力跳開,在空中換腳,再放在椅子上，③重複②將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
縱跳①雙，腳放直，與肩同寬，「鎖緊」膝蓋……②只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋儘量不彎曲。③到地時，再迅速起跳，完成一次。一項很難，可用手幫助起跳。
蹲跳(這一項每週練一次) ①站立，懷抱籃球於胸前。②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。③跳起至8cm-13cm，一定要保持步驟②的姿勢。
④著地，完成一下。⑤如果要跳15下的話，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需盡全力跳高。
如何增加腿部肌耐力
3樓：明仔閒談
瑜伽訓練：加強腿部的肌耐力，促進骨盆的血液迴圈強化身體平衡性
4樓：宇宙外的三道題
腿部耐力的鍛鍊：
慢跑是一種很鍛鍊我們耐力的運動方式，每天堅持慢跑一個小時會對腿部的肌肉耐力有很好的鍛鍊，慢跑是要注意控制呼吸，要有節奏，且放慢呼吸。
登上本身就是一項耐力運動，要想提高耐力最好是經常登山，並且登山的過程儘量不要停，最好有節奏的慢慢登，就像是挑山工那樣，有條件的話最好每個月都登山鍛鍊。
騎行鍛鍊耐力是很有效的方式。每天慢慢騎行半個小時左右可以很有效的加強耐力，不過霧霾天氣就算了，也不要在車流量多的地方鍛鍊。
5樓：匿名使用者
通過練習蛙跳
還是很老土的蛙跳，但是絕對有效果。第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是沒有肌肉的生長。
第一個月每天晚上堅持跳一百個蛙跳。把它分成四組或者五組跳，中途不要休息太久。如果有田徑場的話就可以蛙跳一百米，基本一樣的效果。
注意中途不能走，可以稍微停一下。一個月之後如果你覺得訓練量不夠了，肌肉已經不怎麼會酸了，這個時候就要買沙袋了，綁在腳上，繼續蛙跳。這樣三個月左右之後，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。
也就是說原來你的腿部力量只有一百五十公斤的話，三個月之後就有兩百公斤以上了。這個主要是肌肉的耐久力的訓練，當然也有一部分的爆發力。
怎樣才能提高腿部力量和耐力？
6樓：巨集聚變
提高腿部力量和耐力的方法
半蹲跳①開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前， ②向上跳離地面最少20cm到25cm。當在空中，雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟。
抬腳尖(提踵) ①首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著②腳尖抬到最高點③再慢慢放下，完成一次。
臺階①找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度。②盡全力跳開,在空中換腳,再放在椅子上，③重複②將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
縱跳①雙，腳放直，與肩同寬，「鎖緊」膝蓋……②只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋儘量不彎曲。③到地時，再迅速起跳，完成一次。一項很難，可用手幫助起跳。
蹲跳(這一項每週練一次) ①站立，懷抱籃球於胸前。②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。③跳起至8cm-13cm，一定要保持步驟②的姿勢。
④著地，完成一下。⑤如果要跳15下的話，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需盡全力跳高。
如何提高腿部肌肉耐力
7樓：鮫鮫瑜伽坊
上班長時間久坐會讓大腿肌肉無力，擠地鐵遇上急剎車的話還容易摔倒，今天安排一套訓練大腿肌肉力量的動作，別讓你的雙腿因為久坐而萎縮了。
8樓：鄢耕順英倩
提高腿部耐力的方法
半蹲跳①開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
②向上跳離地面最少20cm到25cm。當在空中，雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟。
抬腳尖(提踵)
①首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著②腳尖抬到最高點③再慢慢放下，完成一次。
臺階①找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度。②盡全力跳開,在空中換腳,再放在椅子上，③重複②將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
縱跳①雙，腳放直，與肩同寬，「鎖緊」膝蓋……②只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋儘量不彎曲。③到地時，再迅速起跳，完成一次。一項很難，可用手幫助起跳。
蹲跳(這一項每週練一次)
①站立，懷抱籃球於胸前。②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。③跳起至8cm-13cm，一定要保持步驟②的姿勢。
④著地，完成一下。⑤如果要跳15下的話，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需盡全力跳高。
如何提高腿和手臂的肌肉耐力?
9樓：
其實手臂最好的鍛鍊方法就是俯臥撐和啞鈴（沙袋）腿部就是帶著沙袋慢跑啦，1.5kg沙袋30元，用個幾年沒問題
10樓：劉巨集擘
你說的是絕對力量沒問題，可是力量耐力不滿意。力量耐力就是人以一定的力量進行一定動作所能持續儘量多的時間。這個你可進行專項的訓練，在自己訓練時不要急，因為這不是一天兩天就能練出來的，可是經過訓練，受益的還是你自己。
11樓：匿名使用者
1\做俯臥撐
2\蹲馬步
大腿耐力該怎麼訓練？
12樓：水手再見
如果單是耐力的話，就要提高大腿的有氧能力和靠乳酸性，最基本的就是爬樓梯，一般是4到5層 上下往返各3次為一組，共3組其中穿插高抬腿50個3組，換腿臺階跳3組30個 1大組休息5-10分鐘 ，小組與小組休息2-3分鐘！做完之後需要長時間放鬆，一般是跨步跳，和慢跑。這種訓練不是每天都可以做的，基本3天做一次最多了，不然肌肉會損傷的！
如何鍛鍊下肢耐力?
13樓：聰慧
蛙跳，或者就蹲槓鈴，這兩個方法既簡單而且很實用的，也不需要什麼特殊的條件。蛙跳不適宜太多，每天三組的樣子，每組二三十米。蹲槓鈴，槓鈴的重量按自己的體重比算，一般的用十公斤的樣子，槓鈴扛在肩上，半蹲，再起來，為一個，一天堅持做五組，每組二十次。
對鍛鍊腿部力量很有效。
14樓：宇宙外的三道題
在做運動的時候一般會有兩種情況，一種是耐力運動，一種是爆發力的運動。耐力一般就是比較長時間的運動，運動量不會在短時間內消耗很大的體力。
鍛鍊下肢耐力的運動：
1，慢跑是一種很好的鍛鍊耐力的運動方式，每天堅持慢跑一個小時會對腿部的肌肉耐力有很好的鍛鍊，慢跑是要注意控制呼吸，要有節奏，且放慢呼吸。
2,登山可以很好地提高耐力:
登山本身就是一項耐力運動，要想提高耐力最好是經常登山，並且登山的過程儘量不要停，最好有節奏的慢慢登，就像是挑山工那樣，有條件的話最好每個月都登山鍛鍊。
3,騎行鍛鍊耐力是很有效的方式:
自行車大概現在很少有人沒事騎車到處轉了，不過愛好運動的朋友一定要注意騎行是一個很鍛鍊耐力的運動方式。每天慢慢騎行半個小時左右可以很有效的加強耐力，不過霧霾天氣就算了，也不要在車流量多的地方鍛鍊。
如何增加腿部肌肉力量
15樓：duende惡魔
腿部力量分兩種力量訓練， 一個是形狀訓練，一個是肌肉爆發力以及耐久力的訓練。
形狀訓練主要是塑造形體，就是健美， 肌肉爆發力和耐久力的訓練有幾個鍛鍊的方法：
1.蛙跳：還是很老土的蛙跳，但是絕對有效果。
第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是沒有肌肉的生長。第一個月每天晚上堅持跳一百個蛙跳。
把它分成四組或者五組跳，中途不要休息太久。如果有田徑場的話就可以蛙跳一百米，基本一樣的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。
一個月之後如果你覺得訓練量不夠了，肌肉已經不怎麼會酸了，這個時候就要買沙袋了，綁在腳上，繼續蛙跳。這樣三個月左右之後，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是說原來你的腿部力量只有一百五十公斤的話，三個月之後就有兩百公斤以上了。
這個主要是肌肉的耐久力的訓練，當然也有一部分的爆發力。
2.這個訓練是完全訓練爆發力的。 如果有單車，最好，找個朋友幫你，在空曠的地方，自己調節單車的速度，然後讓單車先你幾米出發，你在五十米之內要追上，然後這麼不斷地訓練。
3.跳。跳和蛙跳的性質是完全不同的。
蛙跳百分之80是腿部肌肉發力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不夠高就先摸掛扇什麼的，總之就要摸那些讓自己不全力跳就摸不到的東西。
當然也可以加個沙袋，這樣的訓練效果也不錯。
16樓：拾萬里之外
鍛鍊腿部肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
1、深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
2、提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
17樓：匿名使用者
增加腿部力量的練習方法比較多，如：負重深蹲、負重半蹲、負重半蹲跳、負重弓步交換跳、蛙跳、立定跳遠、立定多級跳遠、縱跳摸高、跳深等練習均可以增加腿部力量。
18樓：匿名使用者
首先，要看你平時的運動量了。如果有跑步的習慣，尤其是慢跑習慣的，調整跑步速度，沒30秒衝刺一次到力竭。
其次，增加負重，爬山，爬樓都可以！切記每日鍛鍊，肌肉的生長需要時間，建議兩到三天運動一次腿部。
最後，在運動的同時要注意飲食和休息，記住營養是肌肉生長的必需，且肌肉都是在休息時生長的！
鍛鍊很辛苦，同志需努力！！
19樓：肖巫媚
負重練習，在腿上綁沙袋進行跑步，等練習，
跑一百米如何提高腿部肌肉耐力？
20樓：席錕野妙音
一百米需要強大的腿部力量和爆發力！往往高頻率擺腿會使腿部喪失耐力，出現發酸發軟，甚至無力！這都是腿部力量不夠導致的耐力不持久！
多做些增強性的訓練，比如力量性的有槓鈴深蹲，耐力的有加速跑，高頻率的高抬腿等等！
如何增加肌肉耐力，怎樣提高肌肉耐力？
1.小負荷鍛鍊 可以進行持續的慢跑找到一個適合自己相對較小的複合量，在這個複合量上持續的進行鍛鍊，並且逐步的延長久而久之會是瞎子的耐力逐步增強。2.飲食睡眠 保持充分的水分和電解質骨頭 在鍛鍊結束後，可以喝一些功能性的飲料，並且在做完鍛鍊之後，要保證充足的休息，才能使肌肉獲得充分的恢復保持充分的水分...
如何提高耐力和爆發力，如何提高耐力和爆發力
提高耐力就要練長跑，而且每天都要堅持到底。練爆發力就要練力量，你可以猛烈地鍛鍊你的腿，讓它每一次都感到痠痛，具體的可以跳樓梯 是單腳跳 還有蛙跳，負重跳和跑 回答您好，經過我們的查詢和分析，答案是 每天早上5點起床風雨無阻去學校5點30分開始集合做20分鐘準備活動 壓壓腿啊.扭扭腰等等一些伸展運動 ...
鍛鍊腿部肌肉很重要，這個腿部肌肉該如何鍛鍊呢
深蹲。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節，膝關節不要超過腳尖。腿舉。腿舉是最古老，最重要的力量專案之一，可以提高伸膝力量，增大股四頭肌維度的有效方法。鍛鍊腰背部最好的方法是可以游泳，因為游泳是可以鍛鍊全身協調性的一個很好的運動，可以讓雙腿的力量更好，腿部的線條更明朗。同時也可以配合騎單車的鍛...