1樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌不用啞鈴，徒手就可以很好的鍛鍊。如果鍛鍊時尾骨壓著痛，那麼需要墊一張瑜伽墊。在鍛鍊腹肌時啞鈴負重反而很不方便，一些難度大的動作都會難以完成。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
2樓：匿名使用者
其中一個方法：鈴片坐姿轉體
坐在墊子上，把鈴片抱在胸前，保持雙腿彎曲，從身體一側扭腰轉體到另一側，不要移動臀部所在位置
3樓：erge威武
可以用啞鈴做仰臥起坐，具體的做法給你一個連結，這個我感覺非常好
4樓：粉紅鳳凰
啞鈴負重仰臥起坐。 做仰臥起坐的時候 雙手和下巴固定住啞鈴，進行負重練習。增加對腹肌的負荷 起到 快速增肌的作用。還可以鍛鍊側腹肌。看圖
啞鈴如何鍛鍊腹肌
5樓：匿名使用者
把啞鈴放在胸前，可在地面墊塊毛巾來鍛鍊（如果有條件可用瑜珈墊），對剛開始運動的朋友來說會比啞鈴放在腦後相對容易些。
這種運動還可以用來鍛鍊腹斜肌，只要把啞鈴放在一側的肩胸相連的部位，朝著對側的方向做卷腹的動作，這樣可以鍛鍊一側的腹肌，另一側則是同樣的原理。
在鍛鍊的同時一定要注意下背部不能離開地面，防止下背部因過分的受理而導致背部的損傷；如果頸部感覺有不適的話可用單手托住後腦勺，以減輕對頸部的壓力減小損傷
6樓：
正常仰臥起坐會不會？
雙手握啞鈴置於頭部，相當於負重了
7樓：匿名使用者
啞鈴練腹肌 要平放在胸口 有規律的上下舉放， 要堅持做 每天多做幾次
怎麼用啞鈴鍛鍊腹肌呀?
8樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
9樓：中流擊水
要想胸肌和腹肌一起練習 那很簡單啊！就是平躺著腳固定在一個地方 然後兩手各舉啞鈴 做仰臥起坐 每天堅持練習 不斷增加個數 堅持段時間 你的 肱二頭肌 胸肌 腹肌都會變硬 成塊狀 很有型喲
10樓：凌劍軒
配合啞鈴凳躺在上面 然後兩手各舉啞鈴 做仰臥起坐 每天堅持練習 不斷增加個數 堅持段時間 你的 肱二頭肌 胸肌 腹肌都會變硬 成塊狀 很有型喲
11樓：luis7世
沒事，不用啞鈴。就做仰臥起坐，我之前因為中考要考試、仰臥起坐。我那時每天練150個連續，累了也繼續做。一個月效果明顯。試試吧
12樓：匿名使用者
腹肌用不著啞鈴，仰臥起坐，2天練一次，一組8至12個，每天4至5組
13樓：渾鵬海冀超
通常是仰臥起坐，這樣鍛鍊腹肌，但做仰臥起坐的時候自己感覺沒有力量的時候可以把你的啞鈴放到你的腦頭在做仰臥起坐這樣，可以根據自己的力量來加減重量來調節。這種方法是很有效果的。
如何用啞鈴鍛鍊腹部肌肉
14樓：厲害
入門練習
1，雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。
2，左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然後換右側左手，快速左右交替進行。
俄羅斯式擰轉
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。
b，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰臥於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a，仰臥於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉昇
a，仰臥於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。
持重劈砍
a，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。
b，帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。
c，轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
用啞鈴怎麼鍛鍊腹肌？
15樓：庸人自擾
.仰臥起坐.它有兩種訓練方法：
不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效!建議:採用10--20斤的槓鈴片做2組,1組15--25個.
2.仰臥舉腿.腹肌練習有兩種模式，一種是「彎屈」，也就是仰臥起坐，而另一種是「牽拉」，也就是仰臥舉腿。
事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好.因此,個人覺得,採用4:6的比例來練這兩個部位!
仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住槓鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。
整個過程中大腿保持靜止。 仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。
將槓鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上.
16樓：李一彌
猛男教你玩轉啞鈴、一、熱身 二、鍛鍊胸肌。三、鍛鍊臂膀。
四、鍛鍊腹肌。五、鍛鍊背膀 堅持做下去猛男就是你。 【鄙視看貼不頂】
17樓：鳳之桃
仰臥起坐就可以啊,為什麼要用到啞鈴,要不你可以用啞鈴敲打自己的肚子練童子功
18樓：手機使用者
腹肌只能用仰臥起坐鍛鍊，沒法用啞鈴鍛鍊
19樓：浩
其實做仰臥起坐就能鍛鍊啊
20樓：旋旋
沒辦法的，啞鈴不能。
如何用啞鈴鍛鍊腹肌
21樓：糜微婉閻瑜
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..
22樓：吳田田
雙腳放在板凳上，雙手持一個啞鈴放在腦後，然後做仰臥動作
站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰。身體向一側彎曲至極限，稍停，慢慢還原
坐在長凳上，雙手固定好身體後，屈伸雙腿記著屈伸的時候要腹肌發力。
23樓：字致陽冬雁
把啞鈴放在腦後，或抱在胸前都可，一般放在腦後會有助力，影響腹肌的鍛鍊效果。
24樓：摩楠連麗
把啞鈴抱在頭後,負重做仰握起坐,負重15斤,每天做3組,每組25個.3組要一起做完,起間不要休息太長.依照自己情況增減
25樓：寶依白頓赫
把啞鈴抱在頭後做仰握起坐,負重以可以做到二十下左右為佳,做不到二十下負重為重了,二十下後仍輕鬆負重為輕.休息二十秒開始第二組,依次做四組,一個月後腹肌明顯見效.
26樓：黎堂赫連天韻
儘量不要用啞鈴鍛鍊腹肌，俯臥撐能鍛鍊身體的大部分肌肉，鍛鍊區域性腹肌仰臥起坐就行！
27樓：冀志祭旎
鍛鍊腹肌不用啞鈴，徒手就可以很好的鍛鍊。如果鍛鍊時尾骨壓著痛，那麼需要墊一張瑜伽墊。在鍛鍊腹肌時啞鈴負重反而很不方便，一些難度大的動作都會難以完成。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
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