1樓：月醉清風的家
身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。 手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。
太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。 初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。
我自己第一次是用5kg的。想快點有效果的話就每一次做的時候儘量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。
但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。一個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。
啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。 總之一切都要量力而為，一個月後你的脘部力量就會有明顯的增強的了。
2樓：劉鑫磊地推運營
對不起我沒有圖，不過簡單有效地方法是，啞鈴放到頭頂，每天舉200下。一個月你的力量就上去了。方法輕重第一組。
中等兩組。大重量5組，輕重量收尾三組，你想快，就是這樣。一個禮拜你的力量就有變花。
肌肉線條變化不是很大。
怎麼用啞鈴練手腕的力量？
3樓：江山
這麼鍛鍊手力量：身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。
手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。
初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5kg的。想快點有效果的話就每一次做的時候儘量讓自己的脘部力量用到最盡。
但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。
一個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。
總之一切都要量力而為，一個月後你的腕部力量就會有明顯的增強的了。
4樓：沒事逛逛雙子
手反握啞鈴彎舉 有點像鍛鍊肱二頭肌一樣，不過鍛鍊肱二頭肌是掌內朝上，而鍛鍊手腕力是手背朝上。 手腕舉鈴 前臂置於腿上或凳子上，手掌向下抓住啞鈴，手腕向下彎曲，然後抬起，再彎曲，胳膊不要動；然後做手掌向上抓住啞鈴運動。 手內旋彎舉 坐姿，持鈴手前臂貼平凳或斜板上，做手的內旋、外轉動作。
如何用啞鈴練手臂？
5樓：夢比優斯歷險記
1、就是啞鈴輕重的使用：看你的介紹就知道你的啞鈴對你來說就足夠了，
2、一般情況下你會在雜誌或者其他方面看到一組要在八到十二個為好，其實要因 人而異，向你就一組要在十二個以上，大概在十六到18個。但是記住小肌肉群一定要小重量的，要把啞鈴拆下幾片為好。
3、就是中間休息間隔的時間，一般情況下做完一組，我們拿肱二頭肌來說，肌肉會明顯感覺發脹，問題來了，要在肌肉發脹還沒有結束時繼續第二組。大概，我是說大概要控制在一分鐘之內。這點很重要
4.就是營養的問題，多吃蛋白質含量多的食物，比如雞蛋清、瘦牛肉、三文魚。等等。
5、就是一定不要盲目練習，冰凍三尺非一日之寒。健身是要堅持，持之以恆的。
最後給你一個全身肌肉練習的動作規範
第一天 胸背
臥推1～2組熱身
啞鈴臥推16rm×3
啞鈴飛鳥16rm×3
要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。
第二天 腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30rm×3
弓箭步25rm×3
提踵20rm×3
股二彎舉25rm×3
後襬腿25rm×3
跑步30～40分鐘
要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。
保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身 曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30rm×3
支撐抬腿（或坐姿抬腿）25rm×3
支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25rm×6（左右側各3組）
要點：動作儘量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。
第四天 胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推16rm×3
上斜飛鳥16rm×3
推肩25rm×3
二頭彎舉25rm×3
單臂頸後臂屈伸20rm×3
要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
同 第六天 腹、有氧
同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的槓鈴臥推25次，而你用10公斤的槓鈴推25次就一點也起不到鍛鍊的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，切記。
多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。別用爆發力，別追求大重量。
最後祝你早日成功 我們一起加油 ！！！！！
6樓：搶焚寂劍
鍛鍊手臂肌肉主要就是鍛鍊肱三頭肌和肱二頭肌。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷。
肱二頭肌：啞鈴彎舉 ；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐。
鍛鍊數量：每個動作做3到8組，每組做8到12次，每組見休息1分鐘。
用啞鈴怎麼練手部力量
7樓：洪寶
a.肱二頭肌彎舉 bicep curl
強化部位→肱二頭肌
1. 雙手緊握槓鈴，兩手間距約與肩同寬。
2. 將槓鈴下放垂於腿前，上臂內側緊貼身體。
3. 以肘關節為支點，運用手臂肌肉的力量撐起槓鈴。
4. 將槓鈴向上舉起至胸前，再緩緩將其放置腿前。
b.斜板肱二頭肌彎舉 incline bench press強化部位→肱二頭肌
1. 將上半身緊貼器材、兩手各持啞鈴，手臂伸直自然下垂。
2. 上臂用力收縮，以手肘為軸從體側將啞鈴舉起。
3. 動作時注意平衡及腰部的穩定，兩手交替動作，重複動作。
c.法式彎舉 french press
強化部位→肱三頭肌
1. 身體緊貼器材，手抓住槓鈴撐在頭部上方。
2. 保持上半身的平衡，注意身體重心，兩臂以肘關節為軸用力將槓鈴舉起伸直。
3. 將槓鈴舉起時，上臂保持不動，下放時要緩慢且充分伸展。
4. 靠著身體已獲得支撐的方式，將全部的施力都專注在手臂上。
4. 需注意上臂不動，並不可以靠搖擺減輕施力。
d.滑索下拉 cable press down強化部位→肱三頭肌
1. 兩腳站立約與肩同寬，挺胸收腹緊腰。
2. 選擇好適合重量，正面握住把手，掌心向下。
3. 運用手臂肌肉，身體要保持平直，肘部不要前後搖動。
4. 上臂保持不動，屈肘慢慢將把柄向下拉，直到完全伸直手臂。
e滑索槌式彎舉 cable hammer curl強化部位→肱二頭肌
1. 兩腳站立約與肩同寬，挺胸收腹緊腰。
2. 選擇好適合重量，反手握住把柄手，掌心向前。
3. 運用手臂肌肉，身體要保持平直，肘部不要前後搖動。
4. 上臂保持不動，屈肘慢慢將把柄向上拉，直到接近肩部。
8樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm對於初練者鍛鍊效果最好。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘.
手臂：肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
9樓：
適量鍛鍊利於健康，當然鍛鍊期間與營養是同步的！
新手，怎麼用啞鈴來鍛鍊手臂力量？？
10樓：俎亦玉
肱二頭肌是十分合適在家鍛鍊的部位之一，啞鈴和槓鈴的彎舉即可全面鍛鍊到肱二頭肌，戶外假如有單槓也可選擇反握引體向上。
自備器材：
槓鈴、啞鈴
動作選擇：
1.啞鈴交替彎舉
2.啞鈴側彎舉
3.啞鈴集中彎舉
4.直立槓鈴彎舉
鍛鍊強度闡明：
1.上臂的肱二頭肌和肱三頭肌俊宇普通放在一天一同鍛鍊，每週兩次，每次30-40分鐘；
2.啞鈴交替彎舉，左右臂各一次才算一整次；集中彎舉左右臂各一組算一整組。
啞鈴和槓鈴的幾種臂屈伸可很好的鍛鍊到肱三頭肌，戶外假如有雙槓也可選擇雙槓臂屈伸。
自備器材：槓鈴、啞鈴
引薦動作：
1.啞鈴頸後臂屈伸：（也可槓鈴，引薦啞鈴）
2.啞鈴俯身臂屈伸
3.窄距俯臥撐
鍛鍊強度闡明：
1.上臂的肱二頭肌和肱三頭肌俊宇放在一天一同鍛鍊，每週兩次，累計30-40分鐘；
2.關於單臂動作，左右臂各完成一組算一整組。
留意事項：
1.三頭肌鍛鍊普通都是臂屈伸，關鍵是控制上臂在動作過程中相對身體堅持不動，否則沒有什麼鍛鍊效果。
【斯土隆核心講座啞鈴篇】
用啞鈴怎麼練上手臂內側贅肉？
11樓：匿名使用者
首先是有氧減脂，然後通過無氧運動來結合的調整。
12樓：愛吃甜的魚
啞鈴是練肌肉的，練不了贅肉。
怎麼用啞鈴把手臂練粗，練出肌肉
13樓：快讀文學網
放心，啞鈴只要能拎得起來都不算大負荷的運動，不會影響發育。至於練粗手臂，那只有大重量，少次數鍛鍊。如果重量小的話即使做得再多也只是鍛鍊的肌肉耐力，對肌肉大小幫助不大。
鈴全面鍛鍊工具使用啞鈴鍛鍊身體幾乎每塊肌肉初級鍛鍊原則：
1，頻次 一週四練對新手較好，易於肌肉恢復和生長；
2，器械負重：最大力量的60%就好，避免受傷；
3，組次數：一個部位2-3個動作，每動作3-4組，每組8-10次（每個部位鍛鍊動作中有一個核心動作）
4，吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少於5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。
5，休息：按時睡眠，不熬夜等。
6,鍛鍊要全面，身體才協調。
14樓：匿名使用者
二頭肌最容易練，每天半小時啞鈴練習，30天會有效果
15樓：
是啞鈴無法做得到的。自己俯臥撐啊
如何用啞鈴來鍛鍊手臂肌肉
16樓：梨花未央
這個你最好去健身房練一個月 因為健身房都有健身教練的 學習好正確的鍛鍊方法才不會讓肌肉變形拉傷
記得采納啊
怎麼用啞鈴練胸機，胸肌用啞鈴怎麼練
胸肌練習 1.平臥推舉 主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作 兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示 上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉 主要練上胸肌。動作 動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30 40度傾角，斜躺在上面...
用啞鈴如何鍛鍊腹肌，用啞鈴如何鍛鍊腹肌
鍛鍊腹肌不用啞鈴，徒手就可以很好的鍛鍊。如果鍛鍊時尾骨壓著痛，那麼需要墊一張瑜伽墊。在鍛鍊腹肌時啞鈴負重反而很不方便，一些難度大的動作都會難以完成。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖...
怎樣用啞鈴鍛鍊扔實心球用的肌肉啊
1 鍛鍊手臂肌肉 直接選擇雙手抓啞鈴杆，手成彎曲伸張兩個動作，就可以鍛鍊手部的肌肉。2 臀部肌肉 坐姿雙臂彎舉 坐姿交替彎舉或者直立雙臂彎舉，然後後臂屈伸就可以鍛鍊臀部肌肉了。科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。但是確有不少人用...