如何練啞鈴正確,正確練啞鈴的姿勢

2023-01-12 16:45:13 字數 5650 閱讀 8706

1樓:匿名使用者

我剛開始練啞鈴的時候也被專業rm搞的很糾結,什麼10rm重量的,練習起來就發現都沒有必要,每組練多少次才是關鍵,1到5次練習的是力量,你練習滿了5次,下次就加重量,加幾次自然就找到rm了。每組8到10次是練習肌肉膨脹的,就是增大肌肉塊,滿10次就加重。其他依次類推。

我的經驗是,肌肉鍛鍊力量和肌肉膨脹的兩種次數是必須優先的,耐力同步鍛鍊太累,進步也慢,會嚴重影響信心。我是先做兩組肌肉膨脹8到10次,組間休息1分鐘到90秒;再做兩組更重的力量增長1到5次的,組間休息2分鐘到3分鐘。鍛鍊時間在45分鐘內,超過45分鐘,體內激素水平下降到20%以下,再練就容易受傷且效果差。

因此,一週儘量安排4練或5練,把鍛鍊部位岔開,一個部位一週只練習一次。

星期一,胸、二頭;星期二,大腿、小腿;星期四,肩、三頭;星期五,背、腹部。二頭和三頭要根據你的鍛鍊動作適當調整,如我練習胸肌用下斜負重俯臥撐時候,就安排三頭,因為俯臥撐要用三頭不用二頭,二頭就安排到肩的那一天。

2樓:

天晨體育用品有啞鈴的具體的可以諮詢下

初學者如何合理練習啞鈴

3樓:畢業星辰

1、初級啞鈴鍛鍊方法:漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。

2、中級啞鈴鍛鍊方法:優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。

3、高階啞鈴鍛鍊方法:"欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的,不同的健身階段以及健身目的,啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。

4樓:匿名使用者

對於新手而言,初期不要太拘泥於思維框架,而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。對於初級家庭健身計劃,重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上,基本上要保證以下幾個基本原則:

1、實踐和揣摩動作要領,重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。

2、保持循序漸進的原則,給身體一個良好的適應過程,同時防止受傷。

3、採用1周3練,隔天訓練的原則,保證肌肉的良好恢復。

4、在一週的訓練迴圈中,確保身體每個部位都要練到。

5、沒有恢復就沒有肌肉的增長,恢復的2個重要因素是休息和營養。

6、再好的方法沒有堅持也只等於零。

具體的計劃如下:

健身前熱身5分鐘,區域性拉伸3分鐘,再熱身5分鐘;練後拉伸5-8分鐘;

週一,胸+三頭肌訓練

(1)啞鈴臥推 10-12rm x3組

(2)啞鈴飛鳥 10-12rm x3組

(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組

(4)坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm (次) x3組

(5)俯立臂屈伸: 8-12rm (次) x3組

週三,背+二頭肌訓練

(1)啞鈴划船: 8-12rm (次) x4

(2)引體向上寬握: 8-12rm (次) x4

(3)引體向上窄握:8-12rm (次) x4

(4)俯坐彎舉 : 8-12rm (次) x3組

(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm (次) x3組

(6)坐姿啞鈴交替彎舉:8-12rm (次) x3組

週五,腿+肩部訓練日

(1)啞鈴深蹲 8-10rm(次) x3 組

(2)啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組

(3)啞鈴提蹭 8-10rm x3 組

(4)站姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3

(5)啞鈴側平舉 10-12rm (次) x3

(6)啞鈴前平舉 10-12rm (次) x3

週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。

訓練中要根據自身情況調整,每次訓練有效時間(不包括熱身和拉伸)不超過1個小時。

組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質(雞蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(麵包,牛奶,蛋白粉等)。

拓展資料:

1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌

肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

正確練啞鈴的姿勢

5樓:匿名使用者

1、啞鈴肩上推舉,目標部位:肩部、上胸部:

坐姿立姿均可,兩腿分開踏於地面,軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

練習效果:男人的肩膀要足夠寬,扛得住責任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積,骨架受制於遺傳而難以改變,但我們可以鍛鍊肩三角肌。

肩上推舉主練肩三角肌,輔助鍛鍊斜方肌上部和胸肌上部,如果你為自己的瘦削髮愁,就多練這個動作吧。為了取得更好的效果,還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。

2、啞鈴直立划船,目標部位:肩部:

立姿,兩腿分開與臀同寬,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸於大腿前方,掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

練習效果:這個同樣是鍛鍊肩部的經典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強肩袖肌群的力量。

肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成,緊緊環繞著肩關節,對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

6樓:粉紅鳳凰

呵呵,連不同的肌肉群。有不同的鍛鍊方法。沒有說固定的正確姿勢,打個比方,你隨便用啞鈴發力,都回鍛鍊相對應的肌肉。只要之前活動開了,即可鍛鍊身體的。

一般初級者 聯絡的是 肱二頭肌。我發個**,你看下,就知道正規姿勢了。

7樓:匿名使用者

啞鈴有好幾種練法,每種姿勢練法不一樣,如啞鈴彎舉:一、動作要慢,不能借力;二、重量適當,每次練五~六組,每組練十~十二個;三、每個動作隔天練一次。

8樓:hi漫海

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。

負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的**練習,或跟隨**做啞鈴健身操。

9樓:匿名使用者

直接舉起了就ok了!

啞鈴鍛鍊時到底怎麼呼吸才是正確的

10樓:解析數論

我經常做啞鈴運動,舉起時吸氣,放下時吐氣,是正確的方法。你嘗試一下就知道了,如果反過來你會覺得和彆扭地。

而且,做啞鈴時不要求速度和個數。要注意選擇合適的重量,太輕效果差或沒效果。

按照正常人的力量,剛開始練習,30斤左右的啞鈴是不錯的選擇。在鍛鍊肱二頭肌,做手臂彎曲時,講究少量、到位。慢慢彎曲到極限,停止3-5秒,然後慢慢的放下,可以使肌肉充分的伸展,一組多少根據個人力量,做到極限即可。

然後休息幾分鐘再做一組。如果你一組能做很多,說明你選擇的啞鈴還不夠重。

不要相信一次做1、200個的,那是自欺欺人,沒用。

鍛鍊其他部位的肌肉以及健身方法也是一個道理,姿勢到位、充分伸展肌肉、不欺騙自己,可事半功倍。

以上完全個人經驗積累,無一摘抄。謝謝參考。

11樓:sign丶

正確的呼吸方法在啞鈴健身過程中佔據著重要的位置,它不僅可以為健身運動提供足夠的能量支援-氧,防止頭昏、噁心、過早疲勞等現象的發生,同時把健身過程中產生的二氧化碳帶走,維持體內酸鹼的平衡,保持肌肉的正常工作。

正確的呼吸有利於集中注意力,使動作更有節奏。

常見啞鈴健身的呼吸方法有兩種:

1.自然呼吸,健身過程中保持自然無意識的呼吸節奏。自然呼吸多用於小重量、慢動作練習。

2.順式呼吸,肌肉收縮用力時吸氣,伸展還原時呼氣。這種是最常用的一種健身呼吸方法,也是被大多健身愛好者認可的呼吸方法。

12樓:天涯海角

應該是發力時吸氣(越發用力時逐漸吸氣),當你做完一個動作放鬆返回初始位置時,這時候你的肌肉會逐漸放鬆,應當配合動作緩緩呼氣

所以第一個**是正確的

這是根據我個人的訓練經驗積累的

13樓:布從壘

我經常做啞鈴運動,舉起時吸氣,放下時吐氣,是正確的方法

14樓:獨自o0等待

這個比較適合,你可以嘗試下

初學者如何練好啞鈴?

15樓:宇宙外的三道題

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度,每組做8到12左右。

每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。

胸部:啞鈴臥推 4組

啞鈴飛鳥 4組

俯臥撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉 6組

彎舉 6組

腿部:深蹲 6組

箭步蹲 4組

提踵 6組

肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸後臂屈伸 4組

背部:寬、窄距引體向上 各4組(儘量做10個以上)啞鈴划船 4組

肩部:推舉 4組

前平舉 4組

側平舉 4組

腹肌:仰臥舉腿 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。

一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌,第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌,第三天鍛鍊背部、肩部,第四天休息。練四天一個迴圈。

練啞鈴怎麼練

16樓:邶智蔚環

組數與次數:

1、在6—8次範圍內達到極限次數。多於8次,身體其它部位將進入有氧運動狀態;如果少於6次,說明輔助肌已參與了運動,而主肌還沒有完全疲勞。

2、多組數:無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出衝動為止。如果你輕信了訓練過度的說法,肯定達不到這個要求。

所謂訓練過度,不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的藉口。真正的衝擊式鍛鍊不光要做到20組以上,還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內,儘管它們是必需的。

3、訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數,以及動作的安排,以打破身體的適應,獲得肌肉的突破性增長。

相關動作

a重點鍛鍊部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。

b.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

c.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。

怎麼正確舉啞鈴,正確練啞鈴的姿勢

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