1樓：山東省飛飛
方法如下：
1、直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。
拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1－2秒鐘，頂峰收縮。
以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。
2、拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準。
3、窄握臥推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
2樓：索菲亞黑洞
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
3樓：沒有水的海綿寶
自己練的話就是俯臥撐效果最好，俯臥撐也分很多型別的，有手掌撐的，有手指撐的，還有拳頭撐的，用力都不一樣。初練就用手掌的。
要是你在健身房有健身的話，推胸當然是最好的選擇，就是躺下，在胸前腿槓鈴
4樓：匿名使用者
那要看你是在家還是在健身房.一般在家可以做俯臥撐，雙臂分開那種。還可以買那種幾十元的彈力器，那種在前面拉就是鍛鍊胸肌的。
也可以買啞鈴回去練,如果要出胸肌，每天俯臥撐最少100個，50個每組最好。中間間隔不能大於5分鐘。如果在來點蛋白粉之類的補品效果更好。
如果在健身房，那裡會有教練推薦你的。
求怎麼鍛鍊胸肌。腹肌。 最好速成 大概該每天怎麼做 大概堅持多長時間？
5樓：哀俊名
你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題，感覺要是有速成 那大家都就用了，大家都用了 那你再用就體現不出速成了，隨意只要掌握最科學和合理的方法就可以了，起碼不進步不慢就可以 把一些動作提供能你希望對你有良好的幫助 上斜啞鈴飛鳥 上斜槓鈴臥推 平板啞鈴臥推 平板啞鈴飛鳥 平板槓鈴寬握臥推 拉力器飛鳥 蝴蝶夾胸 雙槓臂屈伸(下胸) 上斜啞鈴臥推 屈膝俯臥撐 俯臥撐 有健身疑問可以看"團標"找本健身教練解答 懸垂屈膝舉腿 卷腹 反捲腹 坐姿舉腿 屈膝反捲腹
6樓：手機使用者
腹肌的練習有：腹肌上部，腹肌下部，腹內、外斜肌和肋間肌，下背肌，我只告訴你動作，至於怎麼做，你自己根據動作名稱上網去查，動作有：斜板仰臥起坐（增強腹肌上部，這是個基礎的動作），轉體仰臥起坐（增強腹肌上部和腹外側肌），地板上仰臥起坐（增強腹肌上部），仰臥卷腹（增強腹肌上下部,這是個很好的練習），轉體仰臥卷腹（增強腹肌上，下部）上斜仰臥收腹舉腿（增強腹肌下部，這個動作也是一個很好的練習動作），上斜屈膝仰臥舉腿（增強腹肌下部，這個和上面那個其實是一樣的，區別在一個是直腿一個是曲腿）平臥收縮舉腿（增強腹肌下部），平臥屈膝收腹舉腿（增強腹肌上部），懸垂直舉腿（增強腹肌下部，這個動作效果很好，只是難度比較大），懸垂屈膝收腹（增強腹肌下部，這個和上面那個也是差不多的，這個動作會比較好做一點）支腿側舉（增強腹內外斜肌，這個動作我是比較少做，男的也比較少人做，大部分是女的做），跪膝後上舉（腰背臀的連結,這個動作其實效果一般不過適合拉伸的動作）這麼多個動作其實你只要先選擇幾個比較適合你的，你看我有註明效果比較好的，你可以選擇3-4個動作來鍛鍊，鍛鍊前，最好能先慢跑30分鐘這樣效果會好很多，鍛鍊腹肌和減脂一天中最好的時間是在早上和負重訓練後。
我是練健美的。胸肌嘛，就比如你一個星期練兩次胸的話，第一次你可以用平板槓鈴臥推5組，做完就用上斜槓鈴臥推，5組，做完就啞鈴飛鳥，然後是拉力器夾胸。第二次，你用啞鈴上斜臥推，用剛開始的15度做3組，然後25度三組，然後35.
50度如此各做三組，在這樣的訓練的最後，你會感覺整個上胸充血了。然後用下斜臥推5組，最後用蝴蝶機夾胸，4組，等你以後身體素質提上去了，你再增加更多的動作。以我的經驗，你不僅要練胸，腹，還要三角肌，你這麼高，練好肩，可以讓你顯的更加強壯。
如果你能堅持系統訓練的話，我不是說吹的，等你到夏天后，你全身可以練的很棒了，
7樓：門秀梅霜綢
每天做俯臥撐50，可分早晚每次25下，然後在做啞鈴飛鳥，這個動作可以修飾胸肌，以便達到最佳效果，最後做一些臥推，不過要量力而行，安全第一，鍛鍊主要看人的耐力，要持之以恆，希望膩成功
健身(鍛鍊胸肌)一般一天最少要多少時間,多少天才有效果-男性怎麼增加體重
8樓：賽普力量
胸部，可謂是身材正面最受人關注的部位了。胸部如此重要，以至於很多時候，無論男女，胸部都直接被看作身材好壞的標尺。有胸絕對會增加一萬點的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。
對於男性來講，方正有型的胸肌，給女生一種安全感，也是撩妹的神器!對於女性來講胸部呢……當然是豐滿一點好，「胸不巨，何以聚天下!」所以為什麼每個電影中的超級英雄都要練肌肉?
肌肉是力量的象徵，沒有肌肉就沒有安全感，讓人感覺不靠譜。
說到這裡有的女性就會說了，我練胸部會不會變小變硬啊?那樣可難看了!
其實，你要區分開,胸肌和脂肪是兩回事的，平時為女性帶來曲線美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比較薄而偏平的。所以：
女性健身時鍛練胸大肌是可以讓胸部變得結實，讓胸部更加挺拔。
很多人都知道練胸這些好處,但自己練了就是沒效果,視覺上也並沒有變大怎麼回事?沒效果的原因很簡單,那是因為你沒有,找到練胸的感覺!
喜歡健身健美，想從事健身教練工作，不安於現狀，在努力追求自己想要的生活的朋友。賽普健身是中國健美協會指定的無基礎私人健身教練職業教育培訓機構，自2023年成立以來，始終致力於幫助私人教練建龍卓越的職業發展通路。中國現有的30萬私人健身教練中，有6萬精英來自賽普!
賽普只培養優秀私教，用專業成就你的輝煌未來!
9樓：匿名使用者
去 健身房。
不去悳時候再家晚上睡覺悳時候 俯臥撐。第一次儘量能做多少就做多少。
然後，天天 都。照你原基礎上，多加幾個。
沒事悳時候，去 小區，公共設施。鍛鍊。
體重。就需要，休息好，睡眠足。
吃飯要按時，多吃。
10樓：匿名使用者
通過俯臥撐，一天100個，需要十分鐘。我堅持了一年，手臂臂圍增加了一釐米。
11樓：匿名使用者
自己親身體驗 一天10分鐘6個月 會有很明顯的變化 要堅持每天都做
練胸肌每天只練飛鳥行嗎？能成型嗎？要胸肌長壯怎麼做？
12樓：匿名使用者
堅持堅持在堅持，飛鳥對胸肌老有作用了，7分吃3分練，彆著急，心情也是很重要的！
13樓：匿名使用者
不行！！如果是初練者 還要練習平板臥推和上斜臥推!運動後要對你今天的目標肌肉進行拉伸！效果會更好些！！
14樓：傷就此
我不敢說我專業，但是我現在就在健身房練呢，兩個月了。胸肌見長 ， 但是主要內容有兩個，一是不要急於成，只要你堅持練，當玩了，慢慢的就會明顯了。你想想你現在這個身材還得是多少年長起來的呢，忙什麼啊？
二是你每天推槓必須的 然後飛鳥 每個做三組 每組根據你的個人能力。我們健身房的有個23歲的小哥身材帥極了，他推槓能推190的。老有型了，但是人家並不磕磣。
而且好看的那種。 我下午打算去推槓呢 慢慢練吧。
15樓：宇宙外的三道題
鍛鍊胸肌最好是啞鈴飛鳥再配合啞鈴臥推和俯臥撐兩個動作，如果沒有器材也有徒手鍛鍊胸肌的方法。
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
16樓：釋傳壬
胸肌，是大塊叢集。
1，平板臥推，可以鍛鍊到，胸肌**部位。
2，上斜板臥推，鍛鍊胸大肌，上部，鎖骨那附近。
3，下斜板臥推，胸大肌，下部，也就是樓主說的那部位。還有一種，非常累的，就是，雙槓，寬距離，盤腿，哈腰45度，做俯臥撐，鍛鍊胸肌下側，效果顯著。
4，平板啞鈴飛鳥，可以鍛鍊，胸大肌外側，使得，胸大肌，和肩部，不分家，連起來。
5，站姿，向前傾身，單臂啞鈴，屈臂往裡面「擠」，可以鍛鍊到，胸大肌之間的「中縫」部位。
這些動作，就夠了，3月就能把胸大肌，鍛鍊的，「像女人」，哈哈，穿薄衣服，明顯看出來，鼓起來。
鍛鍊胸肌和腹肌間隔幾天最好
17樓：匿名使用者
胸大肌理論上說 只要休息夠了72個小時 就能恢復過來 腹肌每天都可以做 腹肌是人體比較特殊的一塊肌肉 恢復奇快
如果不去健身房鍛鍊的話 單是俯臥撐 可以每天做 因為做俯臥撐效果對於去健身房臥推來講 不是很大 所以也不用太長時間休息
每天俯臥撐作5-7組 每組做到力竭 仰臥起坐6-8組 每組到力竭組與組之間間隔不超過1分半
18樓：匿名使用者
胸肌隔天或隔兩天練一次。腹肌每天練。
俯臥撐10來個就好，但要每次都力竭，如果不行，就背個重書包練。每組間隔不超過一分鐘，最好在40秒之內。
仰臥起坐沒有次數限制，力竭就行。也可以仰臥，雙腿舉起，腹肌用力。
仰臥飛鳥練的只是胸肌中縫。
肌肉拉傷，揉，按，用力，越疼好的越快。
19樓：kk百年
不知一樓有沒有做過？每組二十或三十都可以，只要不是很吃力且還能堅持就行自己定吧。每組間隔一分鐘，最多不能超過兩分鐘。
每天做還是隔幾天做？這要看你每天做多少，如果每天只做一百個以下的話可以每天做。如果是大量做的話可以做兩天休息一天，且中途最好只休息一天，因為長時間不做耐力會下降很快的，特別是俯臥撐。
20樓：匿名使用者
不間隔，但是鍛鍊時不要過量，保證第二天能正常，輕鬆的鍛鍊才是最好的。注意營養要跟上，多吃含蛋白質多的食物，如牛奶，雞蛋，瘦牛肉等。魚類也是高蛋白食物，尤其是海魚。
21樓：匿名使用者
每天堅持,這樣肌肉才不會鬆弛。每天做八組每組做二十個。想煉胸肌和腹肌建議你煉啞鈴,效果很好,鍛鍊的部位也很全面
怎麼鍛鍊胸肌啊，如何鍛鍊胸肌？
臥推訓練練胸肌方式 方法是3組，每組在8 12個為宜 每週兩次以上 在能獨立標準的完成臥推練習後 2個星期左右 可以加大臥推的重量了，但這時，一定要有同伴在後面保護，以免受傷。方法是4組，每組在8 10個為宜 每週兩次以上 訓練兩週左右就可以再次增加訓練重量了 每次增加的重量在10 20公斤左右，這...
如何有效的鍛鍊胸肌，如何有效鍛鍊胸肌？
不借助器械的話，就做俯臥撐。但是這樣很難練出來那種特別大的肌肉，這裡的俯臥撐是雙手撐地要比肩膀稍寬一點的。如果撐地的兩手距離與肩同寬練得是胳膊上的肌肉。我做了三年了但是隻是感覺自己很勻稱，並沒有達到自己想的那麼大的肌肉。這是國防生告訴我的。你要是以前沒做過，剛開始的效果很明顯但是後面就要加大難度了，...
怎麼鍛鍊腹肌和胸肌啊，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
堅持下來你就能得到你想要的 如何鍛鍊胸肌和腹肌？胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。一 鍛鍊胸肌的方法 1 站姿前推。動作要領 將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手...