1樓：菲飛老師
還沒有健身的人群，衡量是否有是一個健身者，首先看的是腹部肌群，而接觸健身有一段時間之後，訓練者們會將訓練的關注目光上移，****的胸肌。寬厚飽滿的胸肌是很多健身訓練者所想要擁有的。那麼如何訓練出我們所想要的胸肌呢？
在做任何的上肢訓練之前，我們都需要做的一件事就是肩袖肌群的熱身，這點同樣適用於胸的訓練中，肩袖的熱身更是重中之重了。其目的是讓我們在進行胸肌構建的時候降低受傷的風險，讓我們的健身擁有更長的健身生涯。
在胸肌訓練之前我們還需要做的一個就是啟用我們的胸大肌，其實所有的訓練都是一樣的，在做任何動作之前，需要的是對關節連線的部位進行一個熱身，與此同時還需要做的是一個目標肌群的啟用。預先讓該部位充血和神經的調動。
一般啟用胸大肌採取的是小重量的模式，很多人採取的俯臥撐這個動作對胸肌進行一個預先的啟用，而有的人更偏愛單臂繩索夾胸，這個取決與個人的愛好。重點在於讓血液聚集在目標肌群。
上斜槓鈴臥推
對於絕大多數的人而言，無論是健身的老手還是剛接觸健身的人。胸部最大的短板在於上胸，因此當我們設計訓練計劃時的優先訓練也應該是上胸。上胸是否飽滿影響著我們整個人體或者說上半身的飽滿程度。
在做上斜臥推的時候我們最應該注意的是背部要貼緊臥推凳而不是類似於起橋的動作。
平板槓鈴臥推
很多剛接觸健身的人認識的第一器械就是臥推架，所做的第一個動作就是平板臥推，這個動作能夠發展我們胸肌整體的維度和提升力量。對於平板臥推的訓練模式，目前來看有兩種觀點，一種是一開始就找肌肉收縮，另一種是先發展力量在尋找肌肉收縮。小編偏向第一種觀點。
上斜啞鈴臥推
我們對於整個胸肌的發展而言，僅僅依靠槓鈴顯然不能夠達到最佳的效果，因此我們還需要對於上胸進行更為精細的刺激。啞鈴臥推就是這麼一個動作，相對於槓鈴臥推而言，它的運動形成更大，做功的距離更長，對上胸的刺激也就相對來說更為的充分。
器械夾胸
胸肌的構建一般來說分為兩類的動作，推舉類和夾胸這兩種動作模式相互結合才能夠打造令人羨慕的胸肌，器械夾胸的優點在於固定了運動軌跡，對於大多數健身者而言是非常的適合的。能夠感受胸部肌群的收縮與發力。
繩索夾胸
這個動作相對於器械夾胸而言自由度更高，能夠全方位多角度的刺激胸部肌群，繩索所在的不同位置也可以刺激到不同部位的胸部。但是這個動作很多人都找不到感覺，胸部肌肉沒有得到充分的收縮，建議的是採取小重量尋找發力的感覺。
胸肌構建不是短時間就能夠完成的，需要我們進行有規律有計劃的長期訓練才能夠達成的目標。而且這五個動作也不是一直貫穿我們的整個胸肌訓練計劃中，我們需要有目的有針對發展訓練我們的胸肌，對於其他部位也同樣適用。
2樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的胸肌，才能夠看起來更加強壯？
3樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的胸肌，才能夠看起來更加的強壯？
4樓：養生健身漢
如何鍛鍊自己的胸部肌肉，才能看起來更立體？
5樓：
能看起來更加強壯的鍛鍊方法有，平板槓鈴臥推，經常採取這個動作鍛鍊胸部可以有效鍛鍊胸大肌。槓鈴臥推動作，也能很好刺激我們的肌肉。
6樓：dj林林
第1點可以進行胸部的這種臥推，通過臥推的方式去刺激胸部的，這種爆發力讓肌肉感很強，第2點可以通過硬拉的方式去刺激胸部的肌肉，達到很好的爆發力，拉時候特別的有力氣感，這樣才能更加強壯。
7樓：小叮噹
我們可以去健身房做啞鈴臥推的訓練，仰臥在臥推凳上，兩腳平踏在地上，兩手掌向上伸直握住啞鈴，訓練的時候使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎曲，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣，這個動作能有效鍛鍊到我們的胸大肌，持之以恆就能看到效果。
如何鍛鍊自己的胸肌才能看起來更加強壯呢？
8樓：菲飛老師
眾所周知，每一位健身愛好者都會進行胸大肌的訓練，要健身就先必須練出強壯突顯的胸部肌肉，胸大肌作為身體中最大的肌肉群，可以說是承擔了上半身的絕大部分的力量輸出，所以我們可以看到，有很多負重訓練都有胸大肌的力量參與其中。可以看得出來，胸肌在健身當中顯得尤為重要。
要想練好胸肌，不僅僅是讓力量水平能夠展現出來，更重要的是要能讓胸肌練出強健的形態，例如：練出清晰可見的胸中線，展現出胸部方塊形的形態。在日常活動當中，胸肌發力並不實用，因此造就了胸肌會出現長久不練就出現力量水平明顯下降的趨勢。
要在刻苦的訓練下，才能訓練出魁梧的胸肌。
1.槓鈴臥推
槓鈴臥推是訓練胸肌的常見的方式，不僅僅是鍛鍊到胸部，對於胸部銜接的肩部也有很多鍛鍊作用。但是值得一提的是，臥推訓練是強度很大的力量訓練，在開始訓練，因為其強度大的緣故，最好將其安排在第一個訓練專案當中，以來爆發自己最大的力量水平。不僅僅要訓練胸肌，也要達到提高臥推水平的目的。
2.斜躺式槓鈴臥推
這個訓練與槓鈴臥推比較類似，但也是有效鍛鍊胸大肌的訓練動作，特別是針對於上胸肌的訓練，效果更佳，雖然斜躺式槓鈴臥推的綜合訓練強度沒有槓鈴臥推大，但是還是要著重選擇重量，並且要求訓練動作幅度較大，下放槓鈴能夠觸碰要胸部位置。訓練要求動作到位標準。
3.啞鈴臥推
啞鈴臥推是比較簡單掌握的訓練動作，並且能夠給予胸部下束的有效刺激，要求訓練重量適中即可，，且不可將手臂向其他方向彎曲，在訓練上臥推下放到最低處時，手臂呈直角。在訓練上，儘量選擇不同的重量進行訓練，重量組間遞增然後遞減結束。
4.上斜式啞鈴臥推
上斜式啞鈴臥推也和啞鈴臥推一樣，但是比較舉起同一組重量的啞鈴，這種訓練方式會有更強的受力性。上斜式啞鈴臥推可以訓練到胸部上束部分，增加胸肌厚實程度。上斜舉起啞鈴時達到最高點大概是在眼部上方位置，手臂一樣下降時也要呈直角，這樣的訓練可以利用力竭訓練方式，每組用小重量訓練達到疲勞狀態。
5.蝴蝶機夾胸
如果做足了槓鈴和啞鈴訓練，也可以來嘗試固定器械的訓練，蝴蝶機夾胸就是其中的一種方式，蝴蝶機夾胸可以分為寬式夾胸和窄式夾胸，這些訓練主要針對胸部的中部部分，能夠使胸部肌肉纖維拉伸，促使肌肉纖維斷裂再重組，從而達到增加胸部肌肉的目的。
6.雙槓力臂屈
如果想要了解自重健身能給予胸部肌肉的鍛鍊，雙槓力臂屈會給你足夠的訓練刺激作用，如果你力量不足，可以利用一定的器械進行輔助，如果你的力量較強，也可以嘗試負重進行訓練，都能有很高的訓練效果。
9樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的胸肌，才能夠看起來更加的強壯？
10樓：養生健身小妙屋
如何鍛鍊自己的胸部肌肉，才鞥能夠看起來更加強壯呢？
11樓：養生健身漢
如何鍛鍊自己的胸部肌肉，才能看起來更立體？
12樓：kw微子
可以做抬高式俯臥撐，這是加強版俯臥撐，把腳搭在沙發上或者床沿處，兩手撐在地上，接下來動作和普通俯臥撐一樣。俯臥撐對於鍛鍊胸肌是很有用的。
13樓：情感專家小陳老師
可以通過引體向上和俯臥撐運動方式。因為引體向上有助於胸肌練成，俯臥撐也很容易鍛鍊自己的胸肌，使之變得更加強壯有力。
14樓：小鹿練漢字
鍛鍊胸肌，做俯臥撐是最好的方法，可以做一下抬高式俯臥撐，兩腿搭在高處，大概有一個人的膝蓋這麼高就可以了，接下來的動作就是跟做俯臥撐一樣就可以了。
15樓：漁舟唱晚
使用器械訓練。在健身房中使用那些健身器材進行訓練。可以發揮更大的健身效果，讓自己變得更加強壯。
如何鍛鍊自己的胸肌才能看起來更加飽滿強壯？
16樓：菲飛老師
其實，胸部的肌肉並不難練。只要掌握了方法和竅門，練出超人般的胸大肌並非難事。如果你也想練出胸部的話，必須來看看本文。
首先你需要一些熱身運動，熱身運動會讓你的身體血液迴圈加速，進行接下來的無氧運動也不容易受傷。
平板槓鈴臥推
經常採取這個動作鍛鍊胸部——可以有效鍛鍊胸大肌，胸大肌呈現扇形，是你身體最明顯的肌肉之一，也是你要鍛鍊胸肌必不可少的一塊肌肉。
槓鈴臥推深受健身者的喜愛，你需要仰臥在窄凳上，固定好肩胛骨的位置。在起槓的時候，你需要深吸一口氣，手臂微彎，緩緩地將槓鈴推起來。在起槓的時候你可以讓別人幫助你，但是一旦起槓了，就主要靠你自己了。
2.坐姿推胸
這個動作需要藉助專業的器械，你需要坐在器械上，雙手握住把手，挺胸抬頭，深深吸一口氣，慢慢地推出去。整個過程要注意你的肩胛骨，肩胛骨要收緊。坐姿推胸會鍛鍊你的胸大肌和中縫。
當你的胸部中縫被鍛鍊後，兩側就會被肌肉填滿，你的胸部會有一道非常明顯的溝壑，中縫會讓你的胸肌變得更加發達。你在擁有胸肌之前，必須明白一件事。那就是肌肉增長的原理。
你的肌肉全部由肌肉細胞組成，肌肉細胞是非常長的。當你運動的時候，那些肌肉細胞便會受損，當細胞開始癒合了，你的肌肉就會得到成長。
你需要一天到兩天的休息，在這期間不能進行太多無氧運動。你要讓肌肉細胞心無旁騖地癒合。你還可以攝入一些高蛋白的食物（魚肉、雞蛋白、牛奶、豆製品），幫助你的細胞癒合。
以上就是鍛煉出胸肌的辦法啦。如果你想要有強壯的胸肌，就一定要跟著做起來。
17樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的胸肌，才能夠看起來更加的強壯？
18樓：技術小輝
擴胸運動。因為擴胸運動能有效刺激胸肌的再次發育，所以能讓胸肌看起來更加飽滿強壯。
19樓：土豆地瓜豆角
第1點應該進行胸部的這種力量的訓練，通過舉重的方式去刺激胸部，肌肉讓胸部肌肉變得很強壯，第2點應該進行胸部的這種拉伸動作，通過胸部的這種拉伸動作，讓胸部很有爆發力。
20樓：和你一起開口笑
平時可以多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平臺腹部腿，俯臥撐等動作。
怎樣鍛鍊自己的胸肌才能看起來更加強壯？
21樓：菲飛老師
在練胸的過程中，最讓訓練者頭疼的事情就是：訓練計劃相同，選用的重量一樣，但是鍛鍊效果就不如他人。像這樣的例項在鍛鍊中不少，追究其原因，在鍛鍊中訓練的細節注意不到位造成的，有些健友認為想要練成大肌霸，只要在臥推中增加重量和次數就可以了，實踐證明，這種方法是不可取的，今天我們就來找到適合自己的訓練方法。
訓練動作1—墊上俯臥撐（做3組，每組做10次）
動作效果：這個動作可以作為練胸前的熱身，讓胸肌在最低點和最高點得到最大限度的拉伸和收縮，使胸部肌肉被啟用，最大程度的提高訓練效果。
動作建議：第一組完成基本的俯臥撐，第二組在頂峰最低點和最高點保持動作1秒，第三組延長最低點和最高點的停留時間，保持在2秒，這樣在最高點的額外張力，使這個動作的鍛鍊效果會更好。
標準動作
身體俯臥撐姿勢，雙臂伸直支撐在槓鈴片上，雙腳分開前腳掌著地，雙腿向下伸直
運動時收縮核心肌群，雙臂屈肘使身體向下運動，最大限度擴張胸肌
最低點保持動作幾秒，然後胸肌收縮向上挺起身體，最高點停留幾秒，持續收縮胸肌
然後身體屈臂向下，重複做動作
訓練動作2—上斜槓鈴臥推（做5組，每組做12/10/8/6/4，次數逐漸遞減）
動作效果：這個動作的優點就是讓訓練者可以使用大重量，次數越少，重量越大，這樣更能促進胸肌的收縮，使胸肌發力更加強烈。
動作建議：這個動作做完前四組以後，力量已經接近力竭，如果第5組重量沒有使身體達到力竭，可以適當增加一些重量，完成4次練習，直到身體達到力竭。
標準動作
身體仰躺在平板凳上，背部緊貼在凳面上，雙臂屈肘握住槓鈴
收緊核心，胸肌擴張使雙臂向上舉起槓鈴
最高點停留幾秒，然後降下槓鈴回到起點，雙臂屈肘，重複動作
訓練動作3—平板啞鈴臥推（做3組，每組做12/10/8，次數遞減）
動作效果：在鍛鍊過程中，要保證肘關節不要鎖死，在最高點保持稍微彎曲，這樣才能更好的刺激胸肌，使它處於持續緊張中。
動作建議：在訓練中，遵守重量每組減少25%的原則，這樣才會使鍛鍊效果明顯。
標準動作
身體仰臥，背部緊貼在凳面上，雙臂屈肘握住啞鈴，使上臂和軀幹垂直
收緊核心肌群，胸肌發力使雙臂向上舉起啞鈴，雙臂稍微彎曲
最高點保持動作幾秒，最大限度收縮和拉伸胸肌，然後還原重複
訓練動作4—悍馬機臥推（做3組，每組做20/20/力竭）
動作效果：更好的孤立刺激胸肌，使胸肌的發力更有感覺，同時採用固定器械，可以更好的保護訓練者，在鍛鍊中減少受傷。
動作建議：在最後一組，訓練者要把力量完全放在上面，最後達到力竭，如果沒有可以再次做一個。
標準動作
調整座椅高度，選擇適當的重量，雙臂屈肘握住把手，保持挺胸抬頭，肩胛骨收縮下沉
收緊核心，雙臂伸直使把手向前推動
在最遠距離，保持動作幾秒，然後還原，重複動作
以上4個動作，能夠很好的幫助練胸者完成胸肌的打造，大家可以進行嘗試，大家都知道健身不易，貴在堅持最重要。
怎樣鍛鍊自己的手臂，才能看起來非常的粗壯
首先第1點應該進行手臂的這種力量的訓練通過這種力量的訓練可以讓你的手臂變得非常結實，而且非常有肌肉感，特別的完美。第2點就是應該進行手臂的這種拉伸訓練，通過拉伸的訓練讓手臂的筋骨很好的開啟，這樣才能讓手臂變得很粗壯。可以做啞鈴彎舉 啞鈴推舉 俯臥撐 平板支撐 引體向上 繩索下拉 啞鈴側平舉等。鍛鍊自...
如何鍛鍊自己的手臂看起來才能更加粗壯呢
怎樣鍛鍊自己的手臂才能看起來更加的修長？應該針對自己的手臂肌肉堅持進行力量訓練，同時少吃油膩的食物，多吃高蛋白食物。俯臥撐。因為練習俯臥撐能有效促進手機肌肉的二次發育，所以可以讓手臂更加粗壯。第1點想要鍛鍊自己的手臂應該進行拉伸的訓練，通過拉伸的方式可以讓你的手臂變得非常粗壯，有力量感，第2點可以通...
怎么樣才能看起來不寂寞，怎麼樣才能看起來不寂寞
不知道你是具體指的什麼 不過要是單純的只想讓自己的生活變的充實！有很多方法！首先要明白自己是不是怕麻煩！要是怕麻煩的話！生活空虛些也沒什麼了！因為你也沒必要充實起來！如果你覺得不是很怕麻煩的話！那麼！我有幾個淺薄的建議！僅供參考！a 學一項自己有興趣而且可以有時間供其揮霍的東西！跆拳道！唱歌！籃球！...