健身房鍛鍊背部沒效果,感覺方法不對,怎麼做到背部發力

2022-01-07 05:25:34 字數 1452 閱讀 8918

1樓:星核創意

有些人覺得背部線條不容易被看到,因此就忽視不練了,這個想法是不對的,擁有好看的背部線條,會讓身形更加飽滿立體,倒三角的肌肉群,也讓很多衣服穿在身上,更加的好看。然而很多人找不到練背的感覺,練了很久也沒有什麼效果,今天就讓我來告訴你這是為什麼吧!

一、為什麼感覺不到背部肌肉在發力?

1、背部肌肉不會主動發力

背部肌肉是一個比較被動的肌肉,他不會主動進行發力,因此,我們想要練背的一個關鍵就是要學會收縮肩胛骨,因為在背部肌肉發力的動作中,往往會帶有一個收縮肩胛骨的動作,這個動作可以更加深層次、更加全面地刺激我們的背部肌肉發力。

2、 其他部位的肌肉代替發力

通常情況下,我們完成一些動作是需要多個肌肉群一起發力完成的,同樣在很多練背的動作中,也需要很多各肌肉群同時發力,而在眾多肌肉組中,背部肌肉是最被動的肌肉。當其他肌肉參與完成這項動作時,背部肌肉發揮的力量就會變得很小。因此,背部肌肉得到的鍛鍊效果將會大打折扣,因此,我們需要儘量減少其他部位的參與,把背部肌肉作為主要發力部位,才可能最大效率的練背。

二、如何正確練背呢?

1、坐身划船

坐身划船是一項經典的練背動作,通過拉動帶有磅數的機器,可以有效的鍛鍊我們三角肌、菱形肌等肌肉群。值得注意的是,做這個動作時要注意兩腳踏在踏板上,膝蓋微微彎曲,雙手心正對握把,兩手臂緊貼身體,不能張開,背部微微向前彎曲,保持平衡,緩緩將兩手拉至腰部。稍微保持一兩秒,再慢慢將動作還原,要注意無論是在拉起還是放下時,要緩慢進行,不能運用慣性作用完成動作。

2、引體向上

引體向上,同樣也是大家都很熟知的運動,但引體向上需要一些手臂力量,初學者可能動作不是很標準,這個動作也有一些技巧。他是一個自重的訓練動作,通過拉起整個身體的重力來鍛鍊三角肌和手臂肌肉,為了減少手臂的鍛鍊,增加背部肌肉的練習,我們可以手心朝前,同時增加兩手之間的距離,練習一段時間後,也可以在腰上增加一些負重,增加運動強度,起到更好地效果。

3、高位下拉

這個動作和引體向上相似,他更好的在於可以隨意調整重量,很適合初練者。首先坐在椅子上使用寬距離的握把,雙手伸直,保證背部肌肉充分開啟,動作開始時,身體微微前傾盡量使用背部肌肉的力量,將握把拉下,拉下後主動收縮肩胛骨,恢復原狀,直到將背部完全開啟。

2樓:白白胖胖一粒米

可以練習坐身划船的運動,它是一項經典的練背動作,通過拉動帶有磅數的機器,起到刺激背部肌肉的作用,這個動作也很簡單,兩隻腳踏在踏板上,膝蓋微微彎曲,採用正握的方式去握把,兩隻手臂緊貼身體,不能分開,然後緩緩將兩隻手拉至腰部,暫停兩秒,大概做20~30次,每天三組,經常練習就會擁有強壯的背部。

3樓:小李品電影

可以在家裡嘗試,因為一根毛巾就能刺激背部肌肉了,找到毛巾,雙手拉直緊繃,平趴在地上,然後雙手向後拉,就能感受到背部發力。

4樓:夷夷一

請教教練,手把手教。或者鍛鍊時自己感受力量,不求速度,配合著呼吸。時刻留意自己的動作是否到位。加油吧,相信你一定可以的!

健身房健身計劃表,健身房鍛鍊計劃表

這是一個適合在健身房鍛鍊的增肌計劃表。每週鍛鍊四次。第一練 週一 部位 胸 肩 臂 腹 1 熱身 跑步機 5 8分鐘 2 器械平推 坐姿推胸器 12次 3組 12rm重量 3 蝴蝶夾胸 蝴蝶夾胸器 12次 3組 12rm重量 4 槓鈴臥推 槓鈴 8次 3組 8rm重量 5 坐姿肩外展 坐姿外展器 1...

在健身房鍛鍊是穿著nike pro感覺舒服還是光著膀子舒服感

健身房必須要穿衣服,不能赤膊,最少要穿件背心。健身的作用 一 健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能 科學實踐證實,較長時間有節奏的深長呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣,吸收氧氣量若超過平時的7 8倍,就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛鍊還改善了心肌供氧狀態,加快了心肌代謝,同時還使心肌肌纖維...

去健身房鍛鍊不請私教該如何鍛鍊,去健身房鍛鍊塑性一定要先減脂麼?還是可以同時進行?可以不請私教麼 怎樣進行系統訓練計劃?

先要看你的健身目標啊,先給自己設定一個健身目標,然後自己不斷摸索就行了,健身房的私人教練都會多少給你些指導的。請私教其實我個人認為除非意志薄弱或者超重,超瘦想盡快出點兒成績的那些人。因為健身是個長期堅持的事情,一般健身房私人教練天津這邊大概是 150左右一節課,長期請的話,太高消費了,也沒必要啊。其...