1樓：vickyoung時尚理論
入門教程期（時間1個月）如果你剛開始跑步的情況下，不必追求完美速率，反而是需要以跑步為主導，速率為6-8千公尺每鐘頭就可以。假如你慢跑沒法堅持不懈10min以上，提議你跑步10min，隨後改成快步走10min，再開展跑步10min。初學者堅持不懈快步走融合跑步，每一次堅持不懈40min，那樣可以使你更非常容易堅持不懈下來，身體素質體力也會慢慢得到提高。
宣佈練習期（時間2個月）通過了乙個月的慢跑過度練習，相信配此你已經可以掌控跑步練習了，這個時候我們可以全過程開展短跑訓練，看看你能保持多長時間。提議，每一次慢跑40min，每星期打卡簽到3次以上，而沒法一次性堅持不懈40min的人，可以分成2個20min，正中間短暫性歇息數分鐘。堅持不懈一定時長，你的肺功能會得到進一步提公升，平常腰痠背疼、肌腱損傷問題也會漸漸地消退，身型也會顯著瘦下一圈。
跑步融合快逃（1-2個月）跑步屬於有氧運動**，而快逃屬於力量訓練，跑步快亂首逃融合屬於有氧無氧健身運動融合的健身運動，是高韌性間歇性練習，每一次只需20min就能做到訓練目地，既能增進人體減脂，還能防止肌肉組織溶解。許多運動健身高手有氧運動**的過程中會試著間歇跑練習，是為了更好地刷低體脂，與此同時防止耗損肌肉組織。
長期的跑步練習，會讓肌肉組織有一定的危害，因而，大家跑步1-2個月後，可以再次提高練習難度係數，開展變速跑練習。如何開展間歇跑練習？你能跑步100公尺後，改成最後的衝刺跑100次，二者更替迴圈系統練習，堅持不懈20min。
但是，這類練習想要你有一定的身體素質基本，不然是難以堅持不懈20min的。
假如你能培陪迅堅持不懈過第三個環節，相信你已經從慢跑初學者變為慢跑高手了，身型會出現日新月異的轉變，健身運動工作能力極大提高，輕輕鬆鬆慢跑6千公尺是沒毛病的。
2樓：李洋氣
聽從身體的反應。跑完步會感覺疲勞和肌肉痠痛，這在一定程度上說，是很正常的。然而，如果在跑步中或跑步後感覺眩暈或胸部、背部、腿大改神部不適，那就要小心了。
跑步前熱身運動包括：1、前後墊步。該動作看似簡單，但協調性滾虧要求較高，可以充分啟用機體。
2、前後墊步高抬腿。這是乙個結合跑姿的熱身動作。3、行進墊步高抬腿。
注意該動作不僅僅是行進高抬腿，仔細看還有殲段乙個墊步協調動作。4、前後墊步高抬下壓腿。該動作是在動作3基礎上，增加乙個用力向下扒地動作。
5、後踢腿。該動作可以啟用大腿後群肌肉。
3樓：邂逅浪漫
剛開始辯或蔽的時候不要跑得太快，讓身體慢慢去適應跑步所帶來的壓力攜州和疲勞，先從間隔較短的間歇性跑步開始。先進行動團源態拉伸，手臂側向伸展拉伸，跑前充分熱身等拉伸方法。
4樓：在那夜裡
新手在跑步之前一定要提前瞭解跑步的好豎攜山處和壞處，在跑步的時候要準備適合跑步的鞋子和衣服，跑步的時候餘中要學會調整自己的呼吸。可以做開合跳來做熱身隱絕運動。
5樓：原亮天歸配度
要準備好自己跑步前需要的東西，穿好適合跑步的衣服和鞋子；熱身前需要做開合跳練習。
跑步前要做什麼熱身運動
6樓：乾萊資訊諮詢
在跑步前可以做以下幾種熱身運動：
1、站姿提鍾，雙手置於身體兩側，墊腳尖並往上拉伸身體，保持好身體不要晃動。這個動作可以增加踝關節的靈活性。
2、弓字步，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。動作保持腰腹部收緊，挺胸收腹，進行交換弓字步訓練，可以提公升腹部核心和骨盆帶周邊肌肉的穩定。
3、側弓步，動作向身體的一側邁出一大步，保持腳尖指向前方，彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步，另一條腿伸直，注意保持抬頭挺胸，背部挺直。左右交替進行訓練。
4、站姿交替觸踝，動作中雙腳與肩同寬，腳向後往上踢，用手交替去觸碰腳踝。
5、小碎步，動作可以不用太快，腰腹部收緊，背部挺直，保持好呼吸，不要憋氣。
6、原地高抬腿，保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平，保持好呼吸。
跑步前需要做什麼熱身
7樓：生活小常識
跑步是一項人類最基本的身體機能，作為一項中考考試專案，是衡量中學生身體素質的。標準，但是跑步之前老師也會教我們做一下熱身運動，下面我就為大家詳細解說吧！
1、膝關節活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次後，接著逆時針扭動膝部。
2、髖關節活動，兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。
3、壓腿：放鬆雙肩還有背部，乙隻腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次後，接著換另一腿繼續。
4、轉體，伸直兩手，身體左右轉動活動腰部。
5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進行一下旋轉運動，接著再逆時針做一下。
6、前後踢腿，讓髖、膝關節得到活動。
7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉。
其他各項準備工作：
1、跑前慢跑十分鐘熱身，這樣可以讓身體準備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。
2、在熱身後進行拉伸準備，拉伸能讓關節活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止跑步時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。
3、準備合適鞋悶鬍子，按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子，假如是普通跑步陵轎可以選擇普通休閒鞋，假如是跑百公尺，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。
4、跑步前鞋帶繫好，鞋帶務必要繫好，防止跑步時鬆掉要停下來重新系，而且鬆動的鞋帶也許會絆倒我們。
5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也儘量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閒褲，儘量穿運動褲。
6、將多餘物品放到家裡，去操場跑步的時候，身上最好別帶錢包、手錶、手機等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在跑步的時候還非常容易掉出來。
7、冬螞汪攔天室外跑步最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一跑起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。
8、準備好水，假如跑得比較久，最好準備一瓶水，放在固定的乙個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。
跑步前和跑步後要做哪些身體活動，跑步前做什麼無氧運動
跑步也是一門學問，想要跑的好，跑的健康，每個環節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，關係到跑步的狀態，以及跑步過程中避免受傷。以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的關節，讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續進行即可。動作一 這...
跑步過後要幹些什麼？跑步前，跑步後分別要幹什麼？
脂肪在劇烈運動分鐘以後才會開始燃燒。想 做長時間的有氧運動也是可以的。一般隔一天做一次劇烈運動效果比較好。慢跑過後最後加一些全方位的運動 效果更加。比如說跳繩，做健美操，使用各種運動器械，游泳等等。運動過後不宜直接補充大量水分。這樣會加重心肺負擔。最直接的感覺就是你能感覺到心砰砰直跳。這時食用少量像...
跑步前應該如何熱身才能提高跑步質量呢？
跑步前提高跑步質量的熱身需要做的是，弓氏埋步壓腿。左腳向前跨出一大步，整個腳掌著地，大腿和地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上半截身體直立，雙手交叉貼於腦後做抬頭挺胸的動作。，腿部中核嫌拉伸。左腳向前跨出一大步，雙手撐地拉伸右腿的肌肉，再換另一側做同樣的動作。同時儘量保證腳後跟蹬直，這個動作重複至次。...