1樓：網友
制定計劃訓練安排原則：從多關節到單關節，從笑毀爛大肌群到小肌群，從動態到靜態，從大負荷到小負荷，從脊柱承重到脊柱不承重，從快速到慢速。訓練頻率原則：
初級： 每週2~3次中級： 每週3~4次。
高階： 每週4~7次之後，需要從大量健身動作中選出適合自己的動作，這時會面臨乙個問題，都有哪些標準的健身動作，大家可以自行。再結合動作屬性、動作模式、涉及肌群、動作地位及器械考慮需要用什麼動作。
比如，按照形體目標進行胸大肌訓練，可以選用健美動作庫中的臥推搭配俯臥撐、仰臥飛鳥等動作。以臥推為例，可選用的器械為槓鈴和餘跡啞鈴，是一項多關節大肌群動作，協同肌有三角肌和肱三頭肌，可以作為主要動作。俯臥撐是一項徒手多關節運動，因為它無法達到很大的強度，只是動作模式上佔一定的優勢，可以放入動作庫。
仰臥飛鳥的使用器械為啞鈴，但它只是單關節訓練，主要靠胸大肌發力，可碰漏以作為輔助訓練動作。最後，確定動作負荷、組數、組間歇、恢復時間。動作負荷：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
2樓：神伽生玉
首先，教練不是不認真，而是很多東西你十節課，是接觸不到的。特別是飲食計劃，那很麻煩，而且專業飲食計劃還需要根據你實際情況經常調整，非常麻煩。我就列乙個比較簡單有效，注意事項也比較少的計劃給你，每週3次鍛鍊，每次鍛鍊小時~2小時，有氧運動佔70%，力量運動也要，我首先說最有效控制體重，見效快的第1個 半小時，聽來有點基礎了，一進去，首先有氧之王---慢跑，可以首先自己慢跑半小時，前十分鐘放鬆跑，身體熱了以後，在不張口的情況下，速度越快越好，（能有房間繞圈圈的就不用跑步機，跑步機運動，頭位置不變，呼吸的位置是不動的，所以二氧化碳相當高，全是你自己撥出來的，不如繞圈圈，如果實在沒條件，也可以用）。
第2個滲碧 半小時，之後進行力量運動，力量運動讓人腰板挺，脖子挺，專門對治辦公室各種彎腰駝背，脖子痛。辦公室人員的必備，需要的是腰部肌肉群運動乙個，背部肌肉群運動乙個，乙個廳如擴胸式的運動（能兼顧扮喊啟肩部，胸部上臂 肌肉群）， 開始每個2組，每組8個，（背部肌肉群和腰部肌肉群的運動，也需要教練的推薦與引導動作才能正確的 掌握動作，不然很容易肌肉拉傷，甚至動作出錯長期拉傷，所以這個需要教練推薦與引導。發力的技巧和呼吸 ，也需要自己問教練，）。
第3個 半小時，前十分鐘進行各種肌肉伸展運動，就像小學生廣播體操那種，健身教練中有更有效的動作，練哪個部位就放鬆哪個部位，問他，一般會告訴你的然後就是跳操，如果時間對不上，可以重複慢跑，速度可以放慢，但呼吸頻率和心跳要和第乙個半小時的差不多，心跳差不多100下心跳/每分鐘 。
3樓：敲響世人命運
一般而言45~60分鐘即可。如果訓練時間超過90分鐘，那就表明你呆在健身房的時間就太長了。訓練時間過久，效果反而會下降，此時肌肉已經疲勞。
女性進行力量訓練不會長出大肌肉塊首先男女身體裡增長肌肉的激素相差10倍，其次男女鍛鍊的方法不同，女性力量訓練時採用小重量多次數的方式進行訓練，起到增加肌肉耐力、收緊**、拉長肌肉線條的鍛鍊目的。如果你偏向減脂，有氧運動佔70%，力量訓練30%，如果是增肌，那麼就反過來。每次健身建議先做力量訓練，因為有氧運動會讓你消耗一部分力量，再做力量訓練時會感覺有一點吃力！
或者你也可以隔開來做，先做有氧然後拉伸並休息一段時間後再做力量訓練。肌肉痠痛並不是由乳酸堆積引起的，產生肌肉灼燒感的那些酸性物質在鍛鍊結束後幾分鐘內就能被清除乾淨。因此它們對你的肌肉不會產生長期影響。
所以，肌肉痠痛，目前沒有很好的辦告戚法解決，建議多休息按摩肌肉。如果你想獲得圍度和力量，那就要大量做以下練習：深蹲(股四頭肌)，騎驢提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二頭肌)，臥推(胸部)，槓鈴或啞鈴彎舉(肱二頭肌)，槓鈴或啞鈴頸後臂屈啟友困伸(肱三頭肌)，槓鈴或啞鈴推舉(肩部)。
訓練時間少於9個月的初學者，每週訓練3次(如周。
一、三、五)，每次進行全身訓練，能很快取得進步。
進悄念階的健身者應使用分部訓練法，全身各部位每週練2次。典型的分部訓練法是星期。
一、星期四練上身，星期。
二、星期五練下身。星期。
三、星期六和星期日休息。
制定全年訓練計劃的注意事項和內容應該是什麼呢？
4樓：追求時尚的南瓜
1、需要注意制定全年訓練計劃的注意事項
1）確定年度培訓計劃的具體目標。確定在多年培訓計劃中的年度培訓計劃的具體目標，應該是針對性的。例如，有重點關注專注於特殊培訓的基礎培訓和年度培訓計劃的年度培訓計劃。
（2）根據具體培訓目標和學生的實際情況劃分週期。例如，對於基礎培訓的學生，因為他們專注於綜合體育培訓和基本的技術培訓，教學因素更為重要，所以他們可以根據春天，夏天，秋冬的不同氣候特徵安排而不劃分迴圈。通常，冬季培訓是基本培訓階段。
首先，體育培訓比體育訓練更重要；春季培訓是鞏固冬季培訓的體質培訓成果，可以加強特殊的質量和特殊的技術培訓；夏季培訓是一年的主要培訓季節。我們應該提高培訓強度，鞏固技術和加強實踐培訓；在秋季培訓的開始時，體育隊的人員普遍調整，並進行全面的體力培訓和技術教學，為冬季培訓做好準備。對於具有更高培訓水平的學生，我們可以根據競爭狀態的形成規律合理地分割大週期，制定培訓目標和準備期間，競爭期和恢復期的內容。
（3）全年的總體目標和各種培訓指標應該是實際和可行的，留下改善的空間。在實施計劃的過程中，會有各種變化。我們可以全面分析各種反饋資訊並及時調整計劃。
2、全年訓練計劃的內容
1）上一年的培訓情況和本年度的培訓目標；
2）物理質量，技術，戰術培訓和體育績效指標，思想道德教育和心理訓練要求；
（3）全年培訓週期和培訓階段的劃分，每個時期的體育訓練和戰術訓練的比例和內容以及培訓負荷的安排；
4）參加比賽的數量和時間表；
5）檢查並評估訓練效果的時間和方法等。
5樓：沒結婚呢
首先如果要制定全年計劃的話，一定也不要過於詳細，你可以先從年目標開始計劃，進行每個月的大致訓練計劃，然後再從每乙個月的訓練計劃摘出來，進行詳細的每天訓練計劃規定，對於每天的計劃，一定要詳細詳細到時間點的規定，對於計劃的設立一定要努力按照計劃表上的時間完成，要不然設定計劃就沒有任何意義。
6樓：吳鑫學姐
要注意競爭的方式，還要注意對自己的規劃，也要注意訓練的方式，還要注意對自己的保養，也要注意訓練強度，內容就是要進行哪些訓練，訓練的強度，訓練的組數，每天的訓練安排。
7樓：柒個與十一
首先就是對專案進行每天的鍛鍊，這樣也是可以提高熟練度，然後每天鍛鍊前是需要拉伸的，提高身體素質，對身體好。
8樓：創作者
需要根據實際情況制定合適的目標，一定要劃分週期，通過這種方式更好的進行訓練。
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