1樓：匿名使用者
你是為了**的啊· 首先沒有力量，哪來肌肉，所以，肌肉和力量是相對的··既然你在健身館鍛鍊，我給你一套基本方案，如果你不懂，你可以問一下教練，請她演示一下動作。我相信他會示範給你看的，1-6個是鍛鍊力量，8-12鍛鍊肌肉圍度。15-20個鍛鍊肌肉耐力，和肌肉的清晰度，也就是**， 第一天，胸部，肱三頭， 胸部；平板槓鈴推舉，4-6組，每組8-12個，組間休息90秒。
上斜板45*啞鈴推舉，4組，每組8-10.組間休息1分鐘。 平板啞鈴仰臥飛鳥，4組，每組10-15個。
組間休息1分鐘。 肱三頭；平板仰臥槓鈴曲臂伸，4-6組，每組8-10個，組間休息1分鐘 站姿雙手啞鈴頸後曲臂伸，4組，每組8-12個，組間休息1分鐘，《雙手托住一個啞鈴》 高位繩索下壓。4組。
每組10-15個，組間休息1分鐘，《鍛鍊是在龍門架，也叫大飛鳥機》 第二天，背部，肱二頭， 背部； 高位坐姿繩索頸後下拉，4-6組，每組8-12個，組間休息1分鐘， 硬拉，4組，每組4-8個，組間休息2-3分鐘， 坐姿繩索划船，4-6組，每組15-20個，組間休息90秒， 肱二頭， 站姿槓鈴彎舉，4組，每組8-12個，組間休息40秒，《可用直槓和曲剛2種，自己選擇》 站姿啞鈴雙手交替彎舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鐘， 站姿啞鈴雙手交替垂式彎舉，4組，每組10-15個，組間休息1分鐘 第三天，肩部，腿部， 肩部，站姿槓鈴胸前推舉，4組。每組8-10個，組間休息1分鐘， 坐姿靠背啞鈴雙手頭上推舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鐘， 站姿雙手啞鈴飛鳥，4組，每組竭力，組間休息1分鐘， 腿部，槓鈴頸婚後深蹲。4組，每組6-10個，組間休息2-3分鐘， 坐姿腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鐘，《鍛鍊股四頭》 俯臥腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鐘，《鍛鍊股二頭》 以上鍛鍊結束後安排一次30分鐘慢跑有氧，提高耐力，減掉脂肪，《我說的很仔細，每個動作寫的很仔細了，要是教練在看不懂··那他就不配在做著個職業》。
你只要在每個動作的個數上增加個數就好了。所有部位鍛鍊結束後休息一天，在開始下一個迴圈， 平時多吃高蛋白，豆製品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保證8小時，那你3個月下來，就有完美，令人羨慕的體型了！
2樓：牛牛
早上8-11點 下午15-16.30 晚上： 晚飯過後休息2小時 就可以鍛鍊 其他時間鍛鍊不是身體最佳時間！
單車等有氧運動每天50分鐘左右，但是不能天天去跑步，因為對膝蓋傷害太大，建議1星期跑2次，其他的都在單車上完成，記住有氧要在每天的器械訓練後進行，這樣效果更好！ 胸 平板臥推4組，8-12次 啞鈴飛鳥4組 8-12次 背 俯身槓鈴划船（背闊肌，三角肌後束）。雙槓臂屈伸 三角肌 槓鈴推舉 啞鈴側平舉（最好用小重量做，動作一定要標準，新手一般愛聳肩，就練到斜方肌上去了，所以一定要注意） 俯身側平舉 2.
3頭 關於2.3頭我一直都用的這是這個方法，我感覺對我來說效果不錯，你可以試試，就是練習1組2頭，然後不休息，接著練習3頭，然後再2頭就是這樣連續著。 槓鈴彎舉 仰臥槓鈴臂屈伸（三頭肌） 小重量的啞鈴彎舉 腿 槓鈴深蹲短距離衝刺，單腿深蹲 有時間 可以去做 鐵人三項 對耐力 爆發力有幫助的！
鐵人三項不知道是什麼的話，上網查！ 如有滿意，請採納！謝謝！
如何為自己制定合理的健身計劃
3樓：李貝貝
首先你要知道為什麼這樣做能瘦
①人體每天基礎代謝差不多是1200千卡左右，相當於5碗140g一碗的米飯，10片80g一片的麵包。700克瘦肉，170克肥肉，8個250g一個的蘋果。
②當你每天的食物攝入低於1200千卡的時候，身體為了維持自身能夠長期的運轉下去，它就會消耗肌肉來維持基礎代謝並且慢慢的降低基礎代謝的消耗，你的身體會慢慢變得虛弱。
③為什麼說消耗的是肌肉而不是脂肪，因為脂肪是一種能量貯備，因為密度比較大，水分少，大約只有肌肉的三分之一，比較難以分解。所以在最危險的時候身體首先會分解肌肉，既可以減掉消耗而且比較容易分解。
④那身體要怎麼樣才會消耗脂肪呢？首先你要保證每天的攝入不低於基礎代謝，也就是1200千卡。人每天正常的活動，比如走路、吃飯、洗碗等等，這些很小的事情就能消耗400千卡以上，加上基礎代謝每天最低消耗1600千卡。
只要你攝入低於1600千卡、不少於1200千卡，你的身體會慢慢變得完美。
⑤如果你想要瘦的更快那就試著多去運動吧，慢跑一個小時消耗600千卡左右，快跑一個小時消耗700千卡左右，爬樓梯一個小時消耗400千卡左右，慢走一個小時消耗250千卡左右，快走一個小時消耗500千卡左右。
⑥只想**我的話我建議每天45分鐘左右的慢跑，也可以額外加點你自己喜歡的專案，比如說瑜伽，動感單車什麼的
4樓：全家桶一人吃
keep上的指導不錯。沒有痠痛感說明目標肌肉群沒有得到足夠的鍛鍊，另外還是建議花一點錢上幾次私教，起碼弄懂大部分器械操作方式，很多都是看著簡單，做起來就動作走樣，初學者通病
5樓：u瘦了
怎樣制定最適合自己的運動計劃？
如何制定一份適合自己的健身計劃
6樓：匿名使用者
用10分鐘有氧熱身，最後用5分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1背部：引體向上（頸前下拉）
2胸部,二頭。三頭：可做拳頭俯臥撐
3腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
4肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
5臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6腹部：仰臥起坐或兩頭起
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，一個動作4組，每組10-20次，一組休息3分鐘，
用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。傍晚 5點到 8點 ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運動的最佳時間 ,會達到非常好的效果 ,而且對睡眠相當有利.
一個完全的健身方案應當包含.飲食。訓練.睡眠三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
7樓：村裡唯一的希望喲
1、每週3-5次的有氧運動：
有氧運動包括游泳、騎車、慢跑、球類等可持續時間長的一些運動，一般會40-80分鐘。它可以很有效的消耗體內的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首選。
2、每週2-3次的無氧運動：
因為無氧運動相對於有氧運動來說劇烈性會大一點。因此在每週運動的頻率上比有氧運動略少一點。一般可以選在健身房裡進行。
主要包括肌肉、耐力的訓練。最好有教練指導，能達到較好的效果。
3、每週2-3次的身體柔韌訓練：
簡易的方法包括下腰、壓腿與拉肩的柔韌訓練。每次可以堅持15-20秒，多個組合輪流進行。有條件我們可以去選擇進行瑜伽的練習，可以更好系統的鍛鍊身體柔韌性，達到放鬆身心、舒緩減壓的效果。
8樓：康聊
怎樣制定最適合自己的運動計劃？
9樓：陸玥徐孤風
給我你的身體素質，我就你的因素幫你定一套。當然你要告訴我，你鍛鍊的目標是什麼，比如訓練某些方面的肌肉或者是**。
10樓：匿名使用者
這個身材也不算胖吧
0基礎，也不知道你力量情況，不太好弄
11樓：勵雅厹
迴圈漸進，平衡飲食，按時睡，多喝水按**比列搭配
12樓：竹賓盧葉欣
看這個吧
很不錯的
13樓：毛教烏孫之卉
我需要你的性別，年齡，身高，體重
14樓：匿名使用者
用力時應該吸氣，放鬆時才呼氣，反之則對肺有傷害
你是如何定製健身計劃的，你是怎樣給自己制定健身計劃的？
才開學來的時候辦了健身房卡，然後因為每天都有課，所以我決定每天下午去，一週的話會去三次左右，有時間的話多去幾次，時間少的話，大約就是兩次，每次去了之後我都會騎單車，在跑步機上跑一個小時。1 堅持每週3 5次的有氧運動。有氧運動包括游泳 騎車 慢跑 球類等可持續時間長的一些運動，一般會40 80分鐘。...
在健身增肌期間，如何安排自己的飲食計劃
都說健身講究三分練，七分吃。所以可見，吃在我們健身生涯中是多麼重要。可是許多人覺得健身本就是十分枯燥，如果吃喝還要忌口，那真的是自己可能會把持不住。但是健身雖然需要忌口，但是並不是要你徹底告別一日三餐，只是在三餐的基礎上，進行稍微修改。讓你的吃，搭配著你的練習，最終讓你身體變得營養均衡 有型有料。這...
如何確定自己有沒有抑鬱症，如何確定自己有沒有抑鬱症？
感覺自己有抑鬱症怎麼確診？可以試試抑鬱心理測試 對照自己最近心理狀態看是不是 抑鬱是心靈感冒可以試試心理諮詢我初三開始抑鬱 一直 現在基本 了，請採納 回答親，打字需要一點時間，請您稍等 提問什麼叫做抑鬱 回答1.心境低落 主要表現為顯著而持久的情感低落，抑鬱悲觀。輕者悶悶不樂 無愉快感 興趣減退，...