1樓：匿名使用者
增寬肩膀主要是靠鍛鍊三角肌來來達到目的的，因為骨骼基本定型了。三角肌主要由三角肌前束、中束、後束三部分組成。
鍛鍊你三角肌的計劃：
1、俯臥撐，每組10-15個，四組。
2、啞鈴側平舉，每組8-10次，四組，動作要領是用肩部力量吧啞鈴從身體兩側提拉到水平位置，靜止一秒鐘，再放下。
3、啞鈴頸前推舉，每組8-10次，四組。
4、啞鈴前平舉，每組8-10次，四組。動作要領是用肩部力量吧啞鈴從身體前側提拉到胸前水平位置，靜止一秒鐘，再放下。
5、啞鈴俯身側平舉，每組8-10次，四組。動作要領是用俯身，身體水平與地面，用肩部力量把啞鈴從身體兩側向側後方提拉到水平位置，靜止一秒鐘，再放下。
每週做一到兩次，採用的啞鈴重量自己掌握，不能太重，也不能太輕，太輕的話達不到刺激三角肌的作用，太重的話，容易借力。最好的效果是練完之後第二天肩部有痠痛感最好。隨著力量的增長，啞鈴的重量也要相應增加，另外多吃肉，多做有氧運動，比如說游泳也是一個增寬肩寬的好運動。
樓上那位說的一週只鍛鍊一次，及時一千次，也不如每天做20、30個的說法不太對，肌肉的生長是需要不斷地刺激它，同時也要好好地休息，每天做個20、30個的，肌肉根本就沒有疲勞，所以生長速度不會快的，每次給它足夠的刺激，然後充足的休息，這樣肌肉才會長得快，專業的健美選手基本上都是每天只訓練一個部位，5-7天全身主要部位迴圈一遍，當然他們的訓練強度和質量是很高的，所以效果也是明顯的。
2樓：
俯臥撐，雙手距離寬些，如果窄了，就是鍛鍊胸肌了，不過運動鍛鍊貴在每天堅持，你如果一週只鍛鍊一次，即使做1000個，還不如每天做2、30個的效果好呢。
3樓：匿名使用者
頸前舉，勁後舉，啞鈴側舉，還有上健身網看看，那裡有很多鍛鍊三角肌的方法。
如何讓肩膀增寬
4樓：教練
我是健身教練，
肩膀的寬度取決於人天生的骨架大小
這不是後天鍛鍊能加寬的，大就是大，小就是小．但鍛鍊肩膀的肌肉能使肩膀看上去寬點
主要鍛鍊的是三角肌，動作是啞鈴前平舉，啞鈴推舉有健身疑問可以找本教練解答
5樓：想你
鍛鍊你的三角肌中束就可以。用啞鈴的水平側舉鍛鍊。
啞鈴鍛鍊三角肌，最多能增寬肩膀幾釐米？我身高183，肩寬只有40cm，可以鍛鍊到47~50cm嗎？
6樓：匿名使用者
糾正：下肢運動，如負重深蹲深呼吸 跟鍛鍊肩寬沒關係，它只鍛鍊大腿肌肉，使大腿增粗。
7樓：買昭懿
（一）增肌運動的主要動作
肱二頭肌：啞鈴肘彎舉；
肱三頭肌：啞鈴臂屈伸；
胸大肌：啞鈴仰臥飛鳥；（其他動作有俯臥撐、雙槓臂支撐、爬繩、自抗力模仿爬繩、組合拉力器胸前下拉）
背闊肌：啞鈴俯身划船；（其他動作還有單槓引體向上、爬繩、自抗力模仿爬繩、組合拉力器頸後下拉）
三角肌前束：啞鈴前平舉；
三角肌中束：啞鈴側平舉；
三角肌後束：啞鈴俯身飛鳥；
下肢：負重深蹲深呼吸；
腹肌：手持啞鈴仰臥起坐。
根據你的情況，胸圍可以再增加一些，可以重點練一練負重啞鈴仰臥飛鳥、啞鈴俯身划船、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉、啞鈴俯身飛鳥、深蹲、等動作。
（二）增肌運動的基本要求：
1、低頻度、大重量、少個數。
低頻度。每個部位不要天天做，兩天一次或者每週三次，以便讓肌肉得到休息；
少個數。每個部位每次只安排一種動作，每個動作四組，每組8至12個。目的是為了避免肌肉疲勞；
大重量。每組如果能夠連續做到12個以上，需要加大重量，以增強對肌肉的刺激。
2、用力快，還原慢。
3、除了仰臥飛鳥和直臂擴胸外，用力吸氣，還原呼氣。
4、注意休息，避免疲勞，情緒穩定，加強營養（碳水化合物、蛋白質、維生素 等）
按照以上要求科學鍛鍊的話，肩部增寬至47至50絕對沒有任何問題。（二）
肩部通過鍛鍊最多能增寬幾釐米？健身好手們來幫幫我！急!
8樓：匿名使用者
增寬主要是側平舉,練三角肌中束,練得好的話3--4釐米沒有問題.
但如果孤立的練肩的話美感其實不強,健美是一個整體.
9樓：
肩部的增加需要關注兩個部分：背部和三角肌。
背部是三角肌的基礎，沒有背部訓練，寬不了多少。
背部：引體向上
三角肌：側平舉、前平舉、俯身側平舉。
10樓：噓唏的豬肉佬
你才16歲身體及骨骼還未完全發育完整，不用著急的啊，鍛練時切不可太過急進，相信你這個年齡還是在校學生。平時可以練練引體向上和俯臥撐~
11樓：佔經武
如果做俯臥撐的話，每天都得煉15－25分鐘，否則達不到鍛鍊肌肉的效果 增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。
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