1樓：菲飛老師
很多健身者在鍛鍊的過程中總是有憂慮的過程，就是在增肌和減脂這兩個時間段，很多人都不知道怎麼去做，如何去控制自己的鍛鍊方式和飲食才能讓鍛鍊效果達到最好。
其實這是每一個初期鍛鍊者都會經歷的事情，你在學會了基礎的鍛鍊後，還不能說是健身成功入門了，你還得去經歷增肌和減脂這兩大鍛鍊過程，這是每一個健身者都要接觸的鍛鍊過程，你想讓自己肌肉增加，就得通過大強度的增肌，想要脂肪減少，就得進入減脂這個鍛鍊步驟。
在每一個鍛鍊步驟中你所經歷的鍛鍊方式都是不同的，包括你的飲食方式，都是不一樣的。
那麼，我們在增肌的時候該怎麼去做才是最高效的呢？在這裡我會給大家細說增肌中該如何去做才是最高效的。
第一步、練
練，在增肌中是必不可少的，但是該如何去練？這就是有講究的，我們不能每天都去了健身房就隨意的鍛鍊，這樣你是很難收穫到好的鍛鍊成效。
我們在增肌中練也是很有講究的，你要練得好，練得有強度才行。增肌鍛鍊中我們的鍛鍊強度要比你之前的新手期鍛鍊強度大，你要讓自己不斷突破，才能讓肌肉得到有效的衝擊破環，才可以生長成更強大的肌肉塊。
所以，練我們要做好相應的鍛鍊計劃，你的計劃要有一定的鍛鍊強度，不能還是像新手期的輕量鍛鍊。
第二步、吃
說完練就是吃了，增肌的飲食是相當重要的，可以說是重中之重了，你除了會鍛鍊，還要會吃，很多不會吃的人在增肌的時候往往會受到很多挫折。
所以，增肌的過程中要把自己的飲食做好，每天三餐如果吃不下，你可以分開，把自己的熱量散開攝入，減輕你的腸胃負擔，你吃的也就舒服。
增肌的時候要讓你的食物攝入大於你的身體日常代謝率量，這樣你才可以做到高效的增肌。
第三步、睡
沒有錯，最後一步就是睡覺，你要讓自己睡上一個好覺，這對於增肌來說是非常重要的。
你不要小看睡覺，如果你能做到良好的作息習慣，這對於你的肌肉增長幫助是非常大的。
我們在經過高強度鍛鍊後，良好的休息才可以幫助我們得到好的肌肉修復成效。要知道肌肉修復的最佳時間是你在睡眠的時候，所以大家要養成良好的睡眠習慣，這是非常重要的。
2樓：
補充蛋白質，鍛鍊後受到破壞的肌肉細胞，若沒有適當的營養和休息，將無法得到修復。這個時候補充肌肉生長需要的營養物質（蛋白質等），就可以促進肌纖維自我修復，修復後的肌肉體積比原來更大，所以肌肉得到增長。
3樓：送你送你一個哈哈哈
首先要有充足的睡眠，和，足量的水，做更多的中午練習。還有適量的蛋白粉，足夠的蛋白質攝入和比蛋白質更多的碳水化合物攝入。
4樓：乾煸新鮮事
應該針對身體部位做循序漸進的力量訓練，同時要多吃一些高營養高蛋白的食物。
5樓：dj林林
首先第1點就是應該進行肌肉的這種拉伸通過拉伸的動作可以刺激你的肌肉的力量，達到很好的效果，那麼每天規定時間去鍛鍊，晚上應該充足的睡眠，這樣生活才有效果。第2點就是增肌訓練期間，飲食上面一定要調整好，控制好定時定點吃飯。
在增肌期間，如何安排自己的何安排自己的飲食？
6樓：菲飛老師
比如買來的地瓜煮著吃吃的是食物，如果我們去超市裡買來的地瓜幹就是食品。那麼這些有什麼區別呢?只是把地瓜晒成幹吃掉卻有很大區別。
有一些食品新增劑在其他食品的加工過程中，作為一種新增劑摻入，然後成品的顏色就會變得非常的誘人漂亮，更能夠增加我們的食慾，比如餅乾這些食品一樣。
食品新增劑的原材料是純綠色的，從植物的花瓣上提取的食物色素 ，可是我們要將它進行工業化的生產，我們要賣到客戶手中，我們要將它加工成液體用來作為新增劑使用。除了原材料之外還要加入各種化學劑用於生產。
這種東西不可以直接用到食品新增里面，必須將它融化開作為液態而且是均一混合好的液態，才能實現產品的均一性，因為要保證它在一定時間內不出現分層，這樣才是合格的食品新增劑。
還有一些消泡劑包括二十多種化學成分按照一定的比例混合試劑，只有這樣才能達到消泡的作用。
這些從一種純天然的植物萃取的物質然後變成用來可以作為食品新增劑的產品，這個過程中又使用了很多的工序，對這個食品產生了多大變化呢?這些是我們很難估量的。
即便我們不是處在健身期間的人，在我們的日常生活中，大家都在宣傳主導我們大家應該多吃綠色健康的食品，也就是那些純天然原生態的東西，大部分往往在挑選食品的時候，當我們看到帶有這樣標誌的食品都會盡量的去選擇這部分型別的東西。
一個純天然的食物經過了各種我們所不知道的各種複雜的工序最後加工出來成品，那當然還是純天然的東西我們會自然而然的覺得它們是更趨於健康綠色的這一方面的。
所以無論是增肌還是減脂還是為了日常生活的健康，我們要更多的選擇去吃食物而不是食品。
現在越來越多的食品都會打上綠色健康無新增劑的稱號，但是我們都知道不可能什麼用來制食品的東西都不新增，只要它新增了，雖然是可食用的，但是始終都是新增了別的東西的。
其實在工業化的時代現代化的環境可能使我們難以避免的接觸到工業化加工的食品，那麼我們就要努力做到多吃食物而少吃食品，無論是對於我們的增肌減脂還是健康都是很有幫助的。謝謝閱讀歡迎**點贊加關注哦。
7樓：小自信
第1點可以詢問相應的健身教練進行指導。第2點應當保持合理的飲食習慣，在增肌期間應當多吃雞蛋清少吃雞蛋黃，可以適當的喝蛋白粉進行增肌。
8樓：dj林林
第1點安排自己的這種飲食，應該就是吃一些清淡的時候像綠色的青菜和水果，這樣能夠促進肌肉的這種收縮性，第2點應該多吃一些牛肉雞肉，這樣能夠補充蛋白，讓肌肉變得很緊緻。
9樓：技術小輝
合理安排。因為增肌需要補充大量的蛋白質，所以飲食方面可以多吃一些蛋白質含量高的雞胸肉。
在健身增肌期間，應該如何安排自己的飲食？
10樓：菲飛老師
健身已經是現在比較熱衷的事情，但是很多人發現，怎麼越健身反而越來越胖了呢？很多人健身完後，吃大量高熱量的食物來補充體能，反而給自己做了無用功，也有很多人三天打魚兩天晒網的，所以導致健身期間反而發胖了。
下面來小編來說說適合健身時期的健康飲食。
人的一天都是從清晨起床開始的，剛睡醒的你如果有一杯檸檬水，這一天是否都會元氣滿滿呢？現在來介紹一種小編常用的泡製檸檬水的方法。
首先當然是要準備又大又新鮮的檸檬了，如果覺得檸檬酸的朋友可以在準備一瓶蜂蜜，畢竟酸甜口味是大家都愛的，還有就是溫水和涼白開是必不可少。食材準備好了，我們來介紹步驟。
用你平時洗蘋果的方法把檸檬洗刷乾淨，檸檬冷凍過味道更美，所以放進冰箱冷凍是必須的，至少1個小時，然後就是要切片了，切成你自己喜歡的程度，然後找個自己喜歡的容器放進去，
酸甜口味的朋友們記得放蜂蜜哦，量多量少按自己口味把握，然後就是加水了，讓水把你切好的檸檬片蓋住，蓋好蓋子放進冰箱讓它「冷靜」1晚上，第二天清晨取出幾片泡服就可以了，這樣做可以讓檸檬的營養得到充分利用的。
早餐光有檸檬水是不可以的，配一片面包，配自己愛吃的沙拉醬。
中午的時候可以選擇吃肉食，牛排，豬排，雞翅什麼的可以適當吃點，記得飯後吃點水果，助消化。
有條件的包包裡可以常備堅果，每天定量吃一點，沒有壞處的。要少吃甜食，少喝碳酸飲料。
晚餐可以簡單點一碗粥，一碗米飯，涼拌西蘭花，為了瘦要忍住對好吃的慾望。假使出去和朋友聚會，可以比平時多吃一點，但也要控制住自己。
說到這裡，不得不介紹一下雞胸肉了，簡直是健身達人們必備的食物。
不管你是增肌還是減脂雞胸肉都是很好的食材，但很多人對做雞胸肉並不瞭解，做出來的雞胸肉像「樹皮」一樣，嚼之無味，棄之可惜。那麼如何做出又嫩又可口的雞胸肉呢？
在切肉時就要特別注意，按照肌肉的紋理進行切割，不要隨心而為，不然很容易影響口感。雞蛋清是神輔助，在醃製是加入點雞蛋清可以使口感更加細膩。
也可以配點胡蘿蔔，西蘭花等蔬菜，讓營養更加均衡。最後在烹飪時儘量少油少鹽，直接水煮就好，這樣營養不會流失，還能達到減脂增肌的效果。
11樓：dj林林
第1點飲食應該吃的清淡一點，多吃一些青菜和水果，這樣能夠促進腸胃的蠕動和促進血液的迴圈，促進代謝，第2點飲食上面應該多吃一些蛋白食物，像雞胸肉牛肉這樣的食物，能夠在健身的期間增加肌肉的緊實感。
12樓：技術小輝
多吃雞肉。因為肌肉的蛋白質含量較高，對增肌很有幫助，所以應該多吃雞肉。
13樓：和你一起開口笑
飲食上要以清淡為主，多吃新鮮的水果蔬菜，少吃熱量高的食物，要注意營養搭配均衡，合理的攝入必備的營養物質。
14樓：希望我的好腦子
吃多少怎麼吃才能有效增肌｜飲食篇如何度過增肌平臺期
在增肌的期間應該如何安排自己的飲食？
15樓：和你一起開口笑
飲食上要以清淡為主，多吃新鮮的水果蔬菜，少吃熱量高的食物，要注意營養搭配均衡，合理的攝入必備的營養物質。
16樓：百里伊萌
增肌期間應多進食富含蛋白質以及重要營養元素的食物，少吃多餐增強食物吸收，養成良好的飲食習慣，攝入更多的營養物質。
17樓：
少食多餐、增加蛋白質攝入等。少食多餐，可以幫助你更好地吸收營養。增加蛋白質攝入，幫助你修復肌肉。
18樓：dj林林
第1點最好的安排就是，多吃一些綠葉的青菜和水果，這樣可以補充豐富的纖維素，能夠讓肌肉有收縮性，第2點就是應該多吃一些牛肉和雞肉，這樣可以讓蛋白質增加肌肉，會更加有彈力。
在增肌期間如何安排自己的飲食？
19樓：菲飛老師
隨話說三分練、七分吃，可想而知，合理的營養配餐，在增肌的過程中是多麼的重要。那如何科學的進餐呢？晚上餓了該怎麼辦？
諸多關於健身的飲食問題會出現在小夥伴們的大腦中，今天我們就來聊健身飲食的問題。
首先要知道增肌期間我們如何去吃？
從生理學的角度上來說，我們身體裡所含最多的營養元素有碳水化合物、蛋白質以及脂肪。其中碳水化合物在增肌過程中起著重要的作用，在化合物充足的情況下，才能支撐增肌過程中的能量消耗，這樣就會使肌肉不被消耗和損失。但是除了以上三大類以外，增肌期間還要補充大量的維生素、礦物質以及水等，這樣才能保持體內新陳代謝的水平穩定。
我們在日常的生活中，對於食物的處理一般以蒸和煮為主，以煎和炒為輔。切記不要油炸，這樣就會減少油脂的攝入量。有的健友會問，這樣怎麼吃呀？
一點滋味都沒有，那你可以新增一些粉末狀的調劑，但是要做到少鹽、少醬油和少油。
有的人害怕在增肌期間，如果吃碳水化合物的話，會提升我們體內脂肪的含量，所以選擇不吃碳水化合物的食物，這樣做是不對的，會影響我們體內的新陳代謝，給增肌帶來阻礙。所以我們可以適當去吃，在標準的範圍內，我們的脂肪是不會長得。我們還可以多吃一些粗纖維的化合物，這樣讓我們有很強的的飽腹感，使我們能夠做到多餐少食。
我們蛋白質的**一般是肉類和植物，也就是動物蛋白質和植物蛋白質，在選擇的時候，我們要選擇吃一些雞胸脯肉、牛排、魚類等，在植物蛋白質選擇上我們可以適當的選擇一些紅薯和蔬菜，但是進食量要科學適當，所有的東西吃多了，都是物極必反的。
其次是增肌期間，晚上餓了怎麼辦？
俗話說得好，餓會讓你瘦，但是不會讓你健康的去瘦。增肌的小夥伴們在餓的時候，要去適當吃，這時就不要在控制自己攝入的熱量了，我們晚上的飲食計劃要做的合理，適合自己的身體。
計劃1：晚上可以吃東西，但是要適量
計劃2：選擇適當的飲食
晚上應該吃啥，最好呢？小編在這裡給各位建議睡覺前可以吃乳清蛋白或者緩解蛋白，這樣在持續人體蛋白質供給的同時，又使我們肌肉的恢復得到營養，同時使體內的新陳代謝旺盛，起到**的效果。
在健身增肌期間，如何安排自己的飲食計劃
都說健身講究三分練，七分吃。所以可見，吃在我們健身生涯中是多麼重要。可是許多人覺得健身本就是十分枯燥，如果吃喝還要忌口，那真的是自己可能會把持不住。但是健身雖然需要忌口，但是並不是要你徹底告別一日三餐，只是在三餐的基礎上，進行稍微修改。讓你的吃，搭配著你的練習，最終讓你身體變得營養均衡 有型有料。這...
如何才能更加高效的減脂增肌呢，有效增肌後如何減脂
很多小夥伴們也就意識到了身體健康的重要性。想要提高身體免疫力，讓我們的身體更加健康，堅持運動是必不可少的。相信大家對於健身也會慢慢提起興趣，而作為一個健身小白，也就意味著我們要改掉很多壞習慣，又要養成一些新的良好習慣，雖然有一定的難度。在我們對健身要保持一定的積極性的同時，對於我們前期獲得的要有耐心...
想增肌的人怎麼安排健身計劃，最科學有效的增肌健身計劃，要詳細的
飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 增肌粉或者蛋白粉可以在...