啞鈴鍛鍊想要練出型,每天需要鍛鍊多久,怎麼分組

2022-01-05 17:31:47 字數 2238 閱讀 8379

1樓:速達_濟南天禹

啞鈴鍛鍊想要練出型,每天需要鍛鍊1小時左右,分組練習如下:

1、啞鈴鍛鍊方法**——胸部肌肉鍛鍊。

動作1、平板啞鈴推胸;

動作2、上斜啞鈴飛鳥;

動作3、持鈴俯臥撐;

動作4、上斜啞鈴臥推;

動作5、下斜啞鈴臥推;

2、啞鈴鍛鍊方法**——肩部肌肉鍛鍊。

動作1、坐姿啞鈴推肩;

動作2、俯身啞鈴飛鳥;

動作3、直立啞鈴側平舉;

動作4、直立啞鈴胸前提拉;

動作5、直立啞鈴聳肩;

3、啞鈴鍛鍊方法**——背部肌肉鍛鍊。

動作1、引體向上;

動作2、啞鈴硬拉;

動作3、俯身啞鈴划船;

動作4、單臂啞鈴划船;

4、啞鈴鍛鍊方法**——手臂肌肉鍛鍊。

動作1、託臂啞鈴彎舉;

動作2、雙槓臂屈伸;

動作3、後仰啞鈴臂屈伸;

動作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸;

動作5、坐姿啞鈴彎舉;

5、啞鈴鍛鍊方法**——腿部肌肉鍛鍊。

動作1、俯臥負重腿彎舉;

動作2、坐姿負重腿屈伸;

動作3、負重啞鈴箭步蹲;

動作4、負重啞鈴深蹲;

動作5、負重啞鈴提踵;

6/啞鈴鍛鍊方法**——腹部肌肉鍛鍊。

動作1、直立啞鈴體側屈;

動作2、固腿仰臥起坐;

動作3、上斜仰臥舉腿。

2樓:宇宙外的三道題

首先要有一對可調重量的啞鈴的,不同的重量針對不同動作,每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。

第一天胸部:啞鈴臥推 4組

啞鈴飛鳥 4組

俯臥撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉 6組

彎舉 6組

腹肌第二天

腿部:深蹲 6組

箭步蹲 4組

提踵 6組

肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸後臂屈伸 4組

腹肌第三天

背部:寬、窄距引體向上 各4組

啞鈴划船 4組

肩部:推舉 4組

前平舉 4組

側平舉 4組

腹肌第四天休息

其他動作練完後再練腹肌

腹肌:兩頭起 4組

仰臥舉腿 4組

仰臥起坐 4組

腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒,儘量恢復完馬上就做,每組數量以做累為宜。

能持續半年,在說塑性。

飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,而增肌肉最需要的就是蛋白質了;還有多吃水果蔬菜,少食多餐。如果飲食不方便可以在剛練完和一杯蛋白粉。

3樓:韓國吉為

啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的,不同的健身階段以及健身目的,啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。

啞鈴使用得當可以鍛鍊全身的肌肉。

其實不是鍛鍊的時間越長越好,一般建議45分鐘就足夠了,鍛鍊一個部位建議用3~4個動作,每個動作4組,每組8~12次。

我隔一天舉100次啞鈴。是一次性舉完還是分組做的好。如果分組一個分幾組。間隔多長時間做下一組

4樓:男子漢百折不撓

你一次舉一百個啞鈴???是同一個動作舉一百次嗎?啞鈴的訓練方法多了,每個動作所練的肌肉也都不同,如有的動作是練胸肌的,有的動作練肱二頭肌的…還有你知道你所做的動作是練哪一部分的肌肉嗎?

你是在亂舉嗎?

5樓:鼎泰生態

分組好,中間間隔兩分鐘再舉!肌肉是要有適當時間的休息,才會強壯的!貴在堅持·····

6樓:臨風傲竹

做啞鈴操不是以次數來衡量質量的,用適合你的重量(以能做出標準的啞鈴操動作為好),分組做一個系列的動作,一般一個動作做3--5組,一組做10--12個,持之以恆,可以鍛鍊全身肌肉。

7樓:匿名使用者

科學來講最好分組做,具體一組做幾個,要依個人的體質而定的。如果你以前一次效能做完100,說明體質不錯,一組可適當的多做幾個。但在做下幾組的時候,人一定要感覺比較舒適,不要太累。

有個可以嘗試的做法,可以一段時間嘗試一種做法,一段時間嘗試另外一種做法,再對比下,那種比較好,再採取好的方法

8樓:匿名使用者

當然是分組做好了!!!30 30 40的做

每天喝牛奶,加上鍛鍊,可以練出肌肉嗎

鍛鍊沒有那麼需要蛋白補充,因為大多數人是無法達到職業水準的,所以適當補充蛋白就可以了,雞蛋 滷水點的豆腐 瘦肉都要補充,倒不一定是牛奶。俯臥撐 仰臥起坐 徒手深蹲 保加利亞深蹲 墊腳尖都是很好的鍛鍊,關鍵是你要放慢速度來做,不要快速上下,這樣你的負荷很快就太輕了,肌肉也練不出來多少。以俯臥撐為例,你...

每天要鍛鍊多長時間才能練出肌肉,鍛煉出一身肌肉要多長時間?

怎樣鍛鍊最好身體 早上6點左右起來跑步,起碼20分鐘左右。下午健身,一個星期起碼堅持3次。1 腹肌 我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每週做3 4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌...

啞鈴天天鍛鍊會增加力量嗎,每天舉多少次啞鈴可以快速增加力量而且不會對身體造成傷害

可以的。通過認真的訓練幾個月時間可以提升至少百分之50的力量。以前我臥推60斤槓鈴,只能推10下,現在是150斤第一次也能推8下左右。首先要有一對可調重量的啞鈴的,不同的重量針對不同動作,每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌,所以每組數量在8到12個,重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休...