1樓：匿名使用者
每週經行一次間歇式超負荷訓練從100m（休息5分鐘）-200m（休息）-300m（休息）-400m（休息）-300m（休息）-200m（休息）-100m，跑的時候一定要盡全力。也可以從200過度到400然後600到800，總量達到3km.休息時候以小步跑放鬆，這組訓練內容是最辛苦的，但也是最能訓練爆發力和耐力的一種訓練方式。
再就是每天一次野外的長跑，距離根據自己的能力來定，開始在5公里左右，慢慢過度遞增到10公里，可以叫人騎車在旁邊計時督促你。
另外平時在家也可以訓練的，下蹲起(或跳),剛開始蹲下去站起來,到後面可以起來的時候短時間跳起來,剛開始可以少點,數量每日遞增的方式達到每天至少三百個；在腿上綁一個單車的內胎,用力抬腳後內胎會自動收縮回去,再抬腳.在訓練這個內容時候可以以跳繩輔助。另外還有往返跑、跳樓梯、蛙跳等等，這些訓練內容既能訓練耐力又可以提升你腿部的爆發力讓你彈跳更好，如果你要偏重耐力訓練的話你就可以在訓練的時候不要強調速度和強度，訓練量大一些就好了。
每週一次就行！
2樓：匿名使用者
耐心 要有絕心做自己要做的事情是前提 然後就硬著頭皮 衝啊 殺kk 殺！
3樓：熱心市民陳可佳
回答1.耐力：在家裡練耐力最好使用跑步機，不過太貴；簡單可行的是跳繩，你可以快跳、也可以慢跳，但要跳到一定的時間，至少20分鐘以上。
2.爆發力：蛙跳可以練爆發力，蹲起是練腿部力量的。
3.步幅：跑的快慢取決於兩個方面，一是步幅、一是步頻，這兩方面的提高只要在練習是有意識的加強就可以了。
快速跳繩可以提高步頻。試試看吧
提問孩子的800米耐力跑，，還沒到最低的成績，也就是0分，以前不運動，如果練跳繩，會有可能800米耐力跑變好嗎
回答是的， 練習跳繩會鍛鍊耐力 至少要20分鐘以上更多1條
4樓：匿名使用者
堅持每天200個俯臥撐
在室內怎麼練耐力，最好是可以提高長跑的
5樓：q紅水晶
跳繩，很方便，可以增加耐力和體力，我就一直這樣，得了三年級組第一
6樓：沒準的魚兒
樓上，跑樓梯。 保證有效。
在家裡怎麼練習可以增加跑步速度
7樓：農民說健身和打拳
跑步慢怎麼才能提高速度
8樓：啊雨
長跑還是短跑，如果是長跑就要鍛鍊肌肉的耐力，最簡單的是蹲馬步，可以增加肌肉的強度，對於耐力也有很好提高，簡單方便…短跑是增加爆發力，可以練習高抬腿，蹲馬步也可以，還可以找一個四五十釐米的臺階上下跳
9樓：匿名使用者
高抬腿原地跑和下蹲練習使腿的肌肉得到緞煉可以增加跑步速度有幫助。
怎麼練跳躍力？最好可以在家練
10樓：匿名使用者
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳..
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。
除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。
你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。（我從來沒敢試，要是有效的話，通知我聲~~）
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
11樓：匿名使用者
我要的是專業人士，不懂的別害我 我想提高上肢下肢腰部的爆發力，耐力，速度，身體的協調，靈活等 我每天大概有連續2小時的鍛鍊時間 我身邊能用的器械只有單槓雙槓，有跑步的場地，平時我自己做俯臥撐，跑步，仰臥起坐，引體向上等，我只有一個人，沒有同伴。 求教專業人士，1：在2個小時內，在我現在擁有的條件下，我要怎麼訓練才能全面的鍛鍊？
幫我做個訓練表，謝謝了！ 2：我平時鍛鍊的時候都是往死裡練，比如做俯臥撐我一直撐到手臂快沒知覺了才休息，請問這樣鍛鍊對力量的的效果好嗎？
3：補充一下，別忘了幫我想想怎麼能提高我的動作速度，反應速度，身體的靈敏。第一：
什麼是力量？什麼是爆發力？什麼是耐力？
爆發力和耐力是不是都屬於力量？ (純力量是說象臥推深蹲那樣的靜止力量範疇，爆發力指極短時間內，爆發力也叫速度力量，跟物理中衝量的概念類似，耐力是長時間的使用肌肉；這3個用到的肌纖維型別不同，訓練的時候一定要有側重！) 、 第二：
我做俯臥撐的時候做30多個手臂就酸了，這是缺少耐力還是缺少爆發力或者是其他？ （缺少的是耐力，耐力是長時間低重量的肌肉伸縮，俯臥撐正是這個性質，耐力用的肌肉型別是肌纖維中的慢肌纖維，而爆發力和純力量用的是快肌纖維。另外，數量還跟肌肉記憶性有關，肌肉有一定記憶性，你越練習同一動作，時間一長，就會越輕鬆，數量會增長。
） 第三：我想讓自己的力量變大，而且能長時間維持高強度的狀態而不會出現一會兒就沒勁了，那我該怎麼鍛鍊？ （要分開來練習，大重量低次數能使你靜止力量變大，4-8次。
小重量高次數鍛鍊肌肉耐力，12次-20次。選擇合適的重量的標準是做到力竭為止。比如你鍛鍊胸部和三頭肌時，先進行8組大重量臥推鍛鍊力量，然後再來6組夾胸或飛鳥鍛鍊耐力） 第四：
別人說跑步能提高耐力，那跑步能提高我手臂的耐力嗎？跑步能讓我多做幾個俯臥撐嗎？ （長距離跑步提高的是大腿的耐力，短距離（30米）靠的是大腿的爆發力，跑步當然鍛鍊不到手臂了。
另外你想多做俯臥撐的途徑就是提高手臂3頭肌和胸部的耐力，唯一途徑就是用俯臥撐鍛鍊俯臥撐，利用肌肉記憶性原理，這跟用引體向上來練引體向上一樣。） 想全面強壯，我給你的建議是，不要和人比拼俯臥撐的數量，要全面發展肌肉，建議你增加練習引體向上+懸垂舉腿（在網上查詳細動作要領）+俯臥撐+啞鈴彎舉（練2頭肌）+蛙跳（練腿部力量）+長跑（練腿部耐力）
12樓：匿名使用者
伸蹲和墊腳尖是很好的方法，校隊都是這樣訓練的。而且可以使小腿線條更優美。希望能幫到你
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