1樓：匿名使用者
1.堅持。我所說的堅持指的是鍛鍊的時間。
作為初學者我認為出現明顯質變鍛鍊效果的時間是3個月，所以兄弟你這最初的3個月的堅持很重要；其次，3個月中每週的鍛鍊次數要保持至少3次，以3次為例，最好是隔天休息，不要吧這3次連續起來。再者，每次鍛鍊的時間保持在90分鐘左右為宜（這裡的時間和強度有關，下面會提到）。
2.器械動作。初學者由於求「肉」心切，所有的鍛鍊會比較盲目，尤其在動作的規範方面和把握上比較模糊，在此有幾點建議：
a.肌肉的刺激程度。每個動作都要尋求對肌肉的最好刺激，什麼是最好，那就是肌肉的充血膨脹感，只有在這樣的狀態下，肌肉才能活得更好的生長。
b.強度。我上面提到的90分鐘的鍛鍊時間和鍛鍊強度有很大的關係，強度決定於每組器械鍛鍊間休息時間和負重值的大小及每組的數量。
在你動作正確熟練的基礎上，你可以測試一下，例如：組間休息時間30秒+75%負重+每組的數量8~12個（這裡的負重指你的最大重量）。找到最適合自己的方案吧，目標是不受傷的最大強度。
不同動作你可以試試組間不休息，效果好的不言而喻。
c.受傷，一直圍繞健美的問題。保證動作正確和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受傷機率（如何養傷下面會提到）。
d.保護。如果感到某個重量難以應付，就找個有經驗的人替你保護（最好是教練），保護也是要有經驗的。
3.動作搭配及組數。建議你試試以下器械動作組合：
a.臥推（平臥槓鈴推胸），基礎中的基礎，很重的大肌肉群練習。建議：從空杆推起（杆20kg），以5kg的定量遞增，精神集中感覺胸肌的收縮。
b.引體向上。兩臂間夾角》=90°建議：
能做幾個做幾個。每次給自己訂一個數量，例如：引體向上30個，你可以分n組做完，每組一個也可以，如果你上次以4組做完30個，這次3組做完30個，就說明背部肌肉有提高。
如果覺得容易可以負重引體向上（掛槓鈴片）。
（小貼士：引體向上對小臂肌肉要求很高，可用助力帶協助完成。最好鍛鍊一下小臂群肌，對臥推的幫助也很大。可見過過李小龍的小臂？？）
c.深蹲。和臥推一樣重要的動作。
建議：不要用史密斯機來做深蹲，重量變化同臥推。大重量時最好有人保護。
如果你不想練習腿部，想想阿拉丁神燈裡那位的身形吧。o(∩_∩)o...
d.腹部鍛鍊。以你的體重和身高，我判斷你至少有6塊腹肌，所以給你以下建議：
斜凳仰臥起坐。斜凳與地面夾角在30°~45°之間（夾角大於45°會增加腰和腿的負擔），每組25~30個，組間休息15秒！！！儘量做完3組吧。
接著手握啞鈴或肩扛槓鈴杆進行腰部旋轉動作，下盤腰穩，以30個為宜，全面刺激腹部肌肉。
4.每週鍛鍊計劃的設定。
a.增加肌肉體積為目的。適宜在第二個月開始，所有動作高效的基礎上，選擇負重重量每組你做不到6個為宜，每個動作3組。
b.勾勒肌肉線條為目的。適宜用啞鈴鍛鍊，每組數量保持在12~15個為宜，每個動作5組。
c.心肺功能鍛鍊。必不可少的鍛鍊，不要忽視，就騎自行車吧（實在的鍛鍊方法），每天40分鐘~1小時，要中上速度哦。
5.飲食。以現在市場物價，增長肌肉我建議你食用以下食物：
a.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質含量很高，鍛鍊期間每天保證攝入400~500克
b.西紅柿。每天晚飯前半小時食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（減少肌肉的痠痛感）。
c.香蕉。有條件的話每天2枝，鍛鍊前1小時可食用1枝。有緩解疲勞的作用。
d.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。如果沒有吃雞肉，每天雞蛋保證4~5個為宜。
e.姜。自己做飯可放些姜，薑黃素對肌肉的生長好處大大滴o(∩_∩)o...，咖哩也可以。
f.堅果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。
6.鍛鍊前後的飲食（重要）。
a.鍛鍊前不要讓自己有飢餓感，如果感到飢餓可提前半小時吃200克薯條（薯條可以快速消化吸收)或香蕉一支;若飯後鍛鍊，至少飯後1個半小時（飯後胃部消化，若鍛鍊會影響消化吸收和鍛鍊效果）。
b.鍛鍊後，自己準備麥片用開水充開飲用。我本人認為這個環節是非常重要的。其作用是快速補充鍛鍊過程中消耗的水和能量，使機體有能量組織肌肉恢復及生長。
7.受傷警報及傷後主動恢復。
a.受傷警報。指鍛鍊過程中，身體關節和肌肉感覺不適的感覺。例如，壓迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感覺應馬上停止。等待肌肉充血感消失時，活動關節或肌肉，判斷是否受傷。
b.傷後主動恢復。我提到的主動恢復是相對於被動恢復睡眠而言的一些恢復手段。
雲南白藥內服外敷兼用，拔罐子效果也不錯。在受傷的地方活動完全沒有疼痛感時，在健身房找最小的重量進行負重鍛鍊，慢慢增加重量，若有不適立刻停止。
8.其他
a.器械鍛鍊裝備還是要有的。背心、運動鞋、手套、護腕、毛巾，有條件的深蹲時帶個腰帶也是不錯的。其中手套是最重要的，滿手是老繭還是**。
b.鍛鍊時，不要用手擦汗和接觸面部，因為器械是公共的，會有很多細菌，結實的肌肉+一張痘痘臉，女人們是不會喜歡的。跑題了。。。這時毛巾就用上了，鍛鍊完後把手洗乾淨（不是潔癖）。
c.如果器械沒人用，你用前先詢問下是否用人在使用；人多就大家合練，順便交流下；如果別人正在鏡子前練習，千萬不要從他和鏡子間穿過，會影響別人鍛鍊，自己也一樣。囉嗦囉嗦，o(∩_∩)o...
d.鍛鍊時，攝入水的量應保持200~350ml，過多的飲水會使你不能完成鍛鍊計劃。
最後送你一句話：
健身不是用來處罰自己身體上的不完美，它是關愛身體的方式之一。愛你的身體吧，讓它配合你，體驗生活的豐富色彩。
2樓：匿名使用者
55555555
我和你一樣高才110多斤啊！
想不通啊！
3樓：匿名使用者
自己去看看吧
健身計劃關於籃球
4樓：軼血
我也是學生。。
多鍛鍊腿部肌肉群。。。。
先練大腿肌肉。。。
多做蛙跳
每天二百米左右就夠了
蹲起每天50個左右，因為太多會讓小腿變粗。。。。
仰臥起坐少不了。。。。
還有背起。。。。
這都是曾強滯空的必須。。。。
另外體重要控制在一個適當的範圍內。。。。
太瘦沒有對抗，太胖就會跳不起來。。。。
跳繩每天半小時有助你的整體素質。。。。
其他關於籃球的。。。。
就要靠平時多練習球性。投籃啊什麼的。。。。
上肢力量俯臥撐，舉啞鈴。。。。到有能力的時候做做臥推。。。。
其他健身房的器具自己多做做。。。。適量，一定要適量。。。。
太肌肉影響形象。。呵呵
貴在堅持。。。加油哦~~
5樓：手機使用者
扛槓鈴，踮腳尖，注意是掂腳尖，盡力，酸就說明有效了。這招對彈跳很有用- -~嘿嘿，給個分
求籃球身體素質訓練計劃
6樓：匿名使用者
去健身房找點專業的教練帶下你，如果自己做的話，家裡沒有這麼多裝置，還有有可能自己會堅持不下來，找專業的教練的話他能教你更合理的方法，可以使你終身受用的，美國人的強壯都不是自己在家能練出來的。還有增強力量的話，自己練很有可能練成死肌肉，對你以後打球來說很不利，靈活和協調性不是很好了，所以還是去健身房去接受專業點的培訓。
7樓：匿名使用者
在家就能做的，我的個人訓練方法，現在有時候做：
腰腹：當然還屬仰臥起坐，建議多做，仰臥起坐這個訓練看似很漫長，其實你要是豁出去，能做好幾百個 ，真的
上肢力量：首選俯臥撐，俯臥撐很鍛鍊臂力和胸肌，建議每次都做到身體負荷，還有俯臥撐是練全身素質的，很不錯
彈跳：建議多跑步，可以減去腿部多餘肥肉，
訓練腿部肌肉，建議做提踵和蹲起
提踵是訓練小腿肌肉，提踵就是點腳尖，建議一次性最少200個左右蹲起是訓練大腿肌肉，建議做到負荷
以上在家裡都能做的
8樓：帕米爾
千萬別抽菸啊、嚴重影響肺活量
求一份籃球訓練計劃
找個訓練隊練，籃球不光需要技術 還需要身體，協調性，腰部力量等很多，建議你從基本做起的，練習運球。最好是找個訓練隊的，那樣可以少走彎路，而且進步很快 先學習規則，然後實踐 一 熱 身 運 動 在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然後依照籃球運動需要伸展的部位確實做好...
高分！！求一份詳細健身計劃要詳細
你好 你的標準體重應該在82公斤左右 健身房減脂計劃 一 有氧訓練計劃 參考 跑步機或橢圓機 每週3 4次.每次40 50分鐘.距離3 5公里.心率 控制在220 年齡x60 70 二 力量訓練計劃 參考 1.跑臺慢跑熱身10分鐘 2.伸展器伸展 第一天腿部訓練日 史密斯半蹲 15 20rm 次數 ...
誰可以給我一份詳細的健身指導計劃
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使...