1樓：匿名使用者
你好:你的標準體重應該在82公斤左右!
健身房減脂計劃:
一:有氧訓練計劃(參考):跑步機或橢圓機
每週3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率
控制在220-年齡x60-70%
二:力量訓練計劃 (參考)
1. 跑臺慢跑熱身10分鐘
2. 伸展器伸展
第一天腿部訓練日
史密斯半蹲:15-20rm (次數)x3組 (組間休息60-90秒)
坐姿腿舉 15-20rm
腿屈伸 15-20rm
腿彎舉 15-20rm
第二天胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉 15-20rm (次數)x3組
上斜啞鈴推舉 15-20rm
上斜啞鈴飛鳥 15-20rm
坐姿啞鈴推舉 15-20rm
立姿啞鈴側平舉 15-20rm
第三天 背部訓練日
俯立槓鈴划船 15-20rm (次數)x3組
頸前下拉 15-20rm
坐姿器械划船 15-20rm
啞鈴後飛鳥 15-20rm
第四天 手臂部訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 15-20rm (次數)x3組
e-z槓槓鈴彎舉 15-20rm
拉力器彎舉 15-20rm
坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20rm
繩索下壓 15-20rm
第五天腹部訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
(也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的迴圈訓練!!!)
三:飲食計劃(參考):
早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果適量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食50g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量
**蔬菜：黃瓜 西紅柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
**水果：蘋果 橙 桃
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
注意：牛羊肉，豬肉等紅色肉類不要多吃。可適當吃些魚，雞（去 皮）海產品.
飲料少喝:如碳酸飲料，橙汁等
每日8—9杯水(2000毫升以上)
2樓：
你好:你的標準體重應該在80公斤左右!
健身塑形計劃參考:(力量訓練兩個動作間休息2分鐘左右)一:有氧訓練計劃(參考):跑步機或橢圓機
每週3-4次.每次30-40分鐘.距離3-5公里.心率控制在220-年齡x60-70%
二:力量訓練計劃 (參考)
1. 跑臺慢跑熱身10分鐘
2. 伸展器伸展
第一天腿部訓練日
史密斯半蹲:15-20rm (次數)x3組 (組間休息60-90秒)坐姿腿舉 15-20rm
腿屈伸 15-20rm
腿彎舉 15-20rm
第二天胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉 15-20rm (次數)x3組上斜啞鈴推舉 15-20rm
上斜啞鈴飛鳥 15-20rm
坐姿啞鈴推舉 15-20rm
立姿啞鈴側平舉 15-20rm
第三天 背部訓練日
俯立槓鈴划船 15-20rm (次數)x3組頸前下拉 15-20rm
坐姿器械划船 15-20rm
啞鈴後飛鳥 15-20rm
第四天 手臂部訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 15-20rm (次數)x3組e-z槓槓鈴彎舉 15-20rm
拉力器彎舉 15-20rm
坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20rm
繩索下壓 15-20rm
第五天腹部訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
(也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的迴圈訓練!!!)
3樓：來自岑山出水芙蓉的薺菜
一樓的說的很好，聽他的就是了
4樓：匿名使用者
我也需要。謝謝!~~
誰可以給我一份詳細的健身指導計劃
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使...
求一份詳細的健身計劃表，我174cm，65kg。現在肉比較鬆
身高體重倒還正常，儘量用涼水洗澡可以繃緊肉，再加上仰臥起坐每次30個每天做5次，每次多多益善 求一份詳細的健身計劃，身高168cm，體重62kg，腰和肚子上一圈肉，希望鍛煉出比較健美的身材，啞鈴最好能拆分成不同質量的組合 週一 肩，背 週二 有氧 週三 胸，腹 週二 有氧 週五 腿 週六 胸背大運動...
求健身計劃，要增肌肉增重，求一份增肌增重的健身計劃
合理飲食 健美愛好者 常犯的錯誤是訓練起來好象沒有明天，而且不恰當的飲食也是破壞訓練效果的一個重要因素。浩沙 中體倍力 力美健 馬華 雅萊舞蹈健身 康金。很多很多呢，各個區都有。第一天計劃 胸部 1.平板臥推 6組 每組8 10次 就是仰臥舉槓鈴,要是在家沒有槓鈴,可以用啞鈴代替 具體 啞鈴臥推 a...