1樓：匿名使用者
額，減肉肉我是不會，畢竟我沒有這種擔憂，我是屬於吃死也吃不胖的，一年死吃也就長2斤肉的那種，但是鍛鍊腹肌我有方法，我教你幾招吧，可能會比較累，就3種方法，估計也就10分鐘不到，你體能好的話5分鐘就行，在沒練之前我屏住氣還基本變化不大，看不出什麼，現在鍛鍊了一個星期，屏住氣就能看到一個大體的樣子了。 （廢話可能有點多，但是都是經驗，可以對比下） 開始說方法了：先是把腿彎曲呈90°，然後大腿抬起來與身體呈90°，基本是個z字形，這個樣子不變然後做10個仰臥，肚子應該會有點酸，然後休息到不酸為止（我一般5秒鐘就夠了），在做一次10個，在休息，然後平躺，腿彎曲，做仰臥，肚子酸就停，平常的仰臥不規定做幾個，讓身體告訴你能做幾個就幾個，然後休息在做到酸，這樣來回做4次，慢點可以，但是要休息。
最後在退併攏伸直抬起來，與身體呈90度（大約就行）在做騎自行車一樣的動作，做個幾分鐘，可以慢點，不規定次數，腿痠了為止，然後休息在做一次就行了。 好了，一天做2次就可以了，早上一次，晚上一次，其實你一天做一次也可以，我就一天一次，畢竟肌肉不是那麼容易就能恢復狀態的，最後一個動作你應該會認為沒什麼用處吧，告訴你，做最後一個，可以鍛鍊腿部力量，也是鍛鍊下面的4塊腹肌的，傳統的仰臥最多鍛鍊的是上面的4塊，這樣結合，也不錯。上面的動作其實你想做多少都無所謂的，但不要太多，盡力而為，不然有傷害，我說的次數只是針對我的，其實你應該也可以，或者可以適當怎加或減少，注意下，不要去學人家在網上覆制黏貼的那種，其實效果不好，不是針對大多數人群的，要做適合自己的，等你做了1個多月，有了第三種方法的幫助，腿部應該有力量了，那就從1個月後，就可以改變了，就只要做平常的仰臥做到累，休息，做6組，接著只要在硬的地方，躺著，把腿抬起來大約離地面超過30度就行，堅持到實在不行為止，一開始不要做這個動作，一定要先前面的做1個月，不然不到幾秒鐘你就要不行了，可以在地板上邊看電視邊做，只要躺的地方硬，就行，可以儘量分散注意，這樣可以不會讓你感覺很累，但是不能鬆懈，這個動作是8塊都一起鍛鍊的，儘量高一點，但是最好不要超過50°的樣子，祝你成功吧，每天都堅持估計1個月就能看到效果的，其實重要的不是動作和次數，重要的是毅力。
這雖然是無氧運動，但是注意休息，會比有氧+無氧更好的。（貌似打了這麼多，大多是廢話，額。。體諒下） 你可以在提問怎麼**的，這個是我的健身計劃，我就這麼鍛鍊的，應該可以給分的吧~~
2樓：蘇武上網
每天堅持練就行了，腹肌和別的肌肉不同，可以天天練
3樓：匿名使用者
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
練習1：懸垂直腿上舉
這是一個重要的腹部練習動作，能有效發展下腹部肌肉。做法是手握吊帶屈臂懸垂，兩腿併攏伸直上舉，舉到腿與上體成直角，兩眼前平視，然後緩慢將腿放下。重複3－4組，每組做15－20次。
練習2：懸垂屈膝轉體上舉
這是一個發展腹外斜肌和肋間肌的好方法。做法是手握吊帶屈臂懸垂，兩小腿交叉屈膝上舉，同時髖關節向左轉，上體正直朝前，緩慢下放還原。然後再向右側轉髖舉腿。重複3組，每組做10次。
練習3：斜板仰臥起坐
這個練習是發展上腹部腹直肌的好辦法。做法是頭朝下仰臥在斜板上，雙手抱頭，起坐到上體與斜板成直角，停頓片刻，然後還原。注意背部不要完全接觸斜板。重複2－3組，每組做15－20次。
練習4：懸垂屈膝收腹
手握吊帶屈臂懸垂，兩腿屈膝收腹舉腿，腿舉得越高越好，以使腹肌和肋肌完全收縮。下放還原要緩慢。重複3－4組，每組做15－20次。
練習5：坐姿屈膝收腹
坐在長凳上，兩手扶凳，兩腿伸直離地下垂。然後屈膝收腹，大腿儘量上抬，到靠近胸部時還原。重複3組，每組做10做。
練習6：斜板仰臥轉體起坐
做法同練習3，惟起坐時要先向左側轉體一次，再向右側轉體一次。慢速還原。重複2－3組，每組做15－20次。
此訓練計劃用時12周，每週練3次，每次選3個練習。前3個練習為a組，後3個練習為b組，a、b組交替練。
求幫忙制定一份暑假一個月鍛鍊身體計劃書
4樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
仰臥起坐 4組
腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，儘量恢復完馬上就做，每組數量以做累為宜。
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果飲食不方便可以在剛練完和一杯蛋白粉。
5樓：等待
跑步或者爬山游泳都是可以鍛鍊身體的
20歲176 體重62kg 暑假去健身房 望專業人士幫忙制定一個計劃
6樓：
一個暑假時間，我無法為你制定方案讓你到達標準，雖然我是國家二級健身指導員，有業內12年的經驗……
高中生放暑假15天，求一份身體鍛鍊計劃，簡單易行，不需要太多器械。主要鍛鍊腹部肌肉，手臂肌肉。
7樓：星愛可兒
最最簡單的就是跑步，俯臥撐，仰臥起坐，下蹲當年我是這樣做的，先做70個俯臥撐，然後做400個仰臥起坐，然後做150個下蹲，這是晚上做的，早上跑跑步就行，跑步按時間來算，一個半小時為宜
注意事項，早上跑步時不要貪快，求一個穩，不能急，中等速度，按時間算，每天加一些，注意，跑步時根源，必須去做，鍛鍊的的肺活量，而且為晚上做準備
晚上的時候在地下做，可以鋪一些墊子，但不要多，求的是一個硬，鍛鍊你抗擊打能力，俯臥撐注意姿勢，不能意氣，只能平緩，仰臥起坐一開始把握不好就讓別人把著腳，下蹲時手裡拿重物就可以了，不過運動前要身體活動開，真的很重要，否則是對身體有害的
有什麼不明白的就說。。。
8樓：望昀焮
腹肌：慢跑25分鐘以上後，仰臥起坐（3-5組 每組20-80），吊臂舉腿（3-5組 每組10-30）
手臂~肱二三頭肌：啞鈴
每人的自身情況差異很大，所以計劃還得你自己定（可行性，實際的）重要的是「堅持」~祝你好運
9樓：顏文居
仰臥起坐80個，舉重……
10樓：匿名使用者
仰臥起，還有就是躺在床上把腿抬起朝著天花板，用手摸腳尖，具體動作名稱不知道，這個是最好用的，我練體育的同學都是這麼練出來的，記住摸著腳尖後儘量多堅持一會。希望能幫到你。
我身高175，體重132斤，我想在暑假把胸肌和腹肌還有彈跳練出來，幫我制定個健身計劃。
11樓：咖啡沖劑
你好，首先
1、胸大肌
啞鈴飛鳥，分平臥飛鳥、上斜臥飛鳥（頭比臀高）、下斜臥飛鳥（頭比臀低），注意了！！：無論是哪一個，都要是雙手持啞鈴與地面垂直，與地面垂直啊!虎口相對，肘部稍彎，使下臂與上臂成120度角，然後使雙臂以肩為軸心沿兩側滑下（像鳥飛翔一樣）。
如此反覆。還加上臥推，兩個動作就差不多了
每組8-10個（一定是7-10rm的重量），4-6組
2、腹肌：主要動作為：卷腹和仰臥腿舉 卷腹的動作類似仰臥起坐，但是小腿是成90度彎曲，雙手要放在胸前避免借力，然後依靠腹肌的力量把身體捲起來，不要靠腰部使力。
仰臥腿舉：身體平躺地面，上半身不動，臀部以下離開地面，保持大腿小腿伸直狀態，朝垂直地面的方向運動大腿，擠壓下腹肌！
腹肌訓練方式有別去其他肌肉，以上2個動作，每個動作連續做2組，卷腹2組之後立刻做仰臥腿舉2組，每組15-20個，總共4組之間不需要休息。4組做完後休息1-2分鐘 繼續再來一次迴圈4組就可以了，如果還有耐力繼續訓練，可以依照自己情況加組數，直到肌肉力竭為止！
3、彈跳
負重深蹲：來一個10-14rm的重量，雙腿併攏，然後深蹲。6組，3組慢的（慢蹲慢起），3組快的（稍快蹲快起），每組10-14個
這個，關於rm：rm(redetmomaxi—mum，最高重複次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100kg最多推起5次，那這個重量就是5rm
通常確定自己rm重量的方法是：
反覆嘗試法
如要找出10rm的重量，則須反覆試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數
另外，多說一句，飲食很重要！！每次鍛鍊後，兩塊麵包、一杯牛奶，平時多吃肉
大概就這些了，不懂的追問
希望對你有所幫助
12樓：匿名使用者
好的，首先在給你做計劃時，我希望你一點要堅持，不然效果為零，其次必須休息好，吃好，健美界有句話你應該聽過「三分靠練，七分靠吃」，當然是吃蛋白質含量豐富的東西了，不如雞蛋，牛奶，牛羊肉，以下是我給你的健身計劃：
週一 ，仰臥收腹舉腿四組， 每組8-12個，坐姿收腹舉腿四組8-12個；
週三，仰臥擱凳卷腹四組，每組8-12個，仰臥屈腿卷腹四組，每組8-12個；
週五，懸垂收腹舉腿四組，每組8-12個，仰臥起坐五組，每組30個
按我給你的計劃腹肌不到一年就出來了，至於彈跳，這個你經常打籃球不就可以提高了嗎，或者原地向上跳也可以，不過有點枯燥
誰幫我列一份學習計劃書，誰能幫我制定一個學習計劃表？
經驗一 1 不妨給自己定一些時間限制。連續長時間的學習很容易使自己產生厭煩情緒，這時可以把功課分成若干個部分，把每一部分限定時間，例如一小時內完成這份練習 八點以前做完那份測試等等，這樣不僅有助於提高效率，還不會產生疲勞感。如果可能的話，逐步縮短所用的時間，不久你就會發現，以前一小時都完不成的作業，...
誰能幫我制訂一份學習計劃
給你點經驗，雖然我已經過來很多很多年了，不過高中那會兒也算是所向披靡了 我語文外語特別好 語文吧，課外閱讀有個竅門。先看題再讀文章，帶著問題讀，而且一般的學生只為了快點作答，其實不是這樣的，揣摩作者的思想感情不是按照你的思想感情去作答，課外閱讀最好讀三遍再作答，準確率會高很多，找準跟題目相關的內容反...
誰能幫我制訂一份暑假鍛鍊計劃
週一 練肩 槓鈴推舉，啞鈴側平舉，啞鈴俯身側平舉。週二 練背 引體向上 做不動的話改為頸前下拉 槓鈴划船，硬拉。週三 練胸 平板臥推，斜板臥推，雙槓，啞鈴飛鳥。週四 練腿 槓鈴深蹲，腿舉，腿曲伸，箭步蹲。週五休息或慢跑，然後以此迴圈。平時練前吃根香蕉，包你鍛鍊時如猛虎下山，狂龍出海。練完馬上再吃一根...