1樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
1:心肺功能訓練計劃:
每週4-5次,每次40-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x70%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
2樓：要墨爾本的翡翠
那個xiaohang55881，你那樣的「肌肉」也敢拿出來給人家看啊？也不怕人家笑話，好好看看吧！
3樓：匿名使用者
我健身都是靠自己摸索的，感覺怎麼做可以鍛鍊哪部分肌肉，是靠自己的感覺，我現在就很muscle guy，可以看看我的空間就知道了597925751
誰能給我出一個詳細的健身計劃，越詳細越好
4樓：
你啥都沒有 ，，你得自己先詳細起來對吧 。。。
誰能給我制定一份新手健身計劃
5樓：運動協會會長疆疆
你是在室內還是室外？
誰可以給我一個免費的健身計劃
6樓：零度無極
想去健身而又沒方法？其實所謂的方法只是大體上的一個規劃。是不可能會絕對適合你的。
其實在你自己每天晚上洗澡之前做大約半小時左右的運動不就行了囖，反正又不會讓你虧些什麼。以下我把我的運動資料說出來讓你參考參考吧。
我在每天晚上洗澡之前都做運動的。運動量包括：蹲下起立5x。
窄距俯臥撐5x。蹲下起立5x。十磅啞鈴左右手上下臂各365-520。
（下臂指手腕，你如果以為手腕輕鬆的話就去舉上50個你就知道是不是輕鬆的啦。）蹲下起立5x。十磅啞鈴左右手上下臂各256-365。
蹲下起立5x。寬距俯臥撐5x-1xx。這個數字我堅持了有幾年了。
另外；你如果以為蹲下起立輕鬆的話就馬上去試蹲50下。蹲完你就知道是不是輕鬆的啦。我跟你說的運動量我已經堅持每天做有五年左右了。
要是有問題的話不可能幾年還不發出來吧？
以上就是我每天的運動量，當然，並不是叫你一定要一開始就照抄我的運動量。大不了從五份之一開始吧。之後一個星期一加。一個月後就跟上來了。（以上資料大不了要你去買一副啞鈴。）
7樓：牛仔
你的這問題根本無法馬上回答你，因為你是男是女不知、目前生活作息時間、體型、年齡……推薦你買《囚徒健身》看看，你的問題只能這麼回覆你了。
求一份健身計劃書要詳細的
8樓：薛南同良策
其實除了裝13，健美以外並不需要把肌肉連陳一塊一塊的，以你的情況增點肉，稍微鍛鍊一下就可以了，但如果你吃的多，不長胖就是吸收問題了，最好先請中醫開點開脾健胃，增強吸收的中藥，然後食療方法這才是主因，什麼肌酸，蛋白質之內的東西，你不吸收好，只能是白費功夫。
外因就是鍛鍊了，並不是你說的第一天，第二天·，應該是星期一三五，隔一天鍛鍊一天，原因是肌肉需要休息，休息的時候就是漲肉的時候，詳細計劃如下
星期一胸部、肱三頭肌、腹部
胸部： 槓鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次俯臥撐 3/組 12/次
肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次重錘下壓 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次星期二背部、肱二頭肌、腹部
背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次坐姿划船 3/組 12/次
肱二頭肌： 槓鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次啞鈴正手彎舉 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次星期五腿部、肩部、腹部
腿部： 槓鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次坐姿挑腿 3/組 12/次
肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 槓鈴頸後推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次很少有人能堅持按計劃，一個星期一次堅持下來就很不錯了附綜合健身器使用方法
請給我一份健身計劃！要詳細的！！ 200
9樓：零度紳爵
你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
10樓：最宜居家裝
早上起來伸伸懶腰，洗刷完畢後散步半個小時，然後再吃早餐；中午睡午覺不超過15-30分鐘；晚上堅持慢跑半個小時，健身在於堅持，堅持下去才會有結果的，如果像兩天打魚三天晒網是沒用的。
我要一份詳細的身體鍛鍊計劃
11樓：花小生花
這個要因人而異了，健身房，打籃球，跑步都可以，適量把握時間，開始不宜運動過量，迴圈漸進的辦法提高鍛鍊的程度，相信你一定會有個好的結果。一下是具體的一些建議：提高自身身體素質 量、耐力、柔韌性缺一不可量、耐力、柔韌性缺一不可
衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力；柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。
耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質，鍛鍊時要特別注意三者相結合，缺一不可。
進行這三種鍛鍊的總原則是：
一、因人而異。選擇鍛鍊的內容、方法時，鍛鍊者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。
二、持之以恆。人體組織器官是「用進廢退」
的。若長期不鍛鍊，器官機能會慢慢消退，體質也會衰弱。為了堅持鍛鍊，最好在每天的作息表中，固定鍛鍊時間，形成習慣。
三、循序漸進。鍛鍊者不要急於求成，應合理地提高鍛鍊目標。
三項素質分別練
具體說來，力量鍛鍊可分為上肢鍛鍊和下肢鍛鍊。鍛鍊上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動，也可藉助啞鈴、拉力器等器械；鍛鍊下肢可選擇蹲起、跳臺階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳臺階時少跳幾階等。
耐力鍛鍊可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。
以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。
柔韌鍛鍊可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛鍊是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣
希望能幫到你！
12樓：
看你的情況 ，是運動不足造成的。長跑，需要練習，可以慢慢來。
第一週：進行一些恢復訓練，每天抽時間 ，跑兩圈 。跑不下來，跑慢點，多跑一點時間。
期間，保持良好的飲食和睡眠習慣，每天都按時吃飯（方便麵是垃圾食品，再別吃了。建議如果餓的話用雞蛋替換），不要長時間的坐著。不要抽菸喝酒。
第二週：開始每兩天 跑三圈。一氣跑完。速度在自己可承受的範圍內。其他同上
第三週：重複上週的聯絡。
以後每週加一圈。最長休息不要超過72小時。
就是三天之內 必須有 1次到兩次鍛鍊。
還有 跑步前喝一杯水，飯後半小時以後再運動。（前提是不能吃太飽）
適合我的詳細的健身計劃？誰能給我一個我加分
13樓：的和撒就可的哈
我現在是先跑30分鐘以9-10km/h，然後做30幾個仰臥起坐 再就是隨便做幾個器械 大約1個小時就出來了，一週大約去2-3次 誠摯希望您能給我一個詳細的健身計劃 最好是日程表形式的 每組做幾個 我會追分的
14樓：來自九龍瀑率真的小熊貓
有氧運動（如慢跑）+無氧器械運動（啞鈴）
平時注意飲食
15樓：
你都80公斤了還要增肌，你想漲到多少啊?100公斤？
高分！！求一份詳細健身計劃要詳細
你好 你的標準體重應該在82公斤左右 健身房減脂計劃 一 有氧訓練計劃 參考 跑步機或橢圓機 每週3 4次.每次40 50分鐘.距離3 5公里.心率 控制在220 年齡x60 70 二 力量訓練計劃 參考 1.跑臺慢跑熱身10分鐘 2.伸展器伸展 第一天腿部訓練日 史密斯半蹲 15 20rm 次數 ...
誰給我一份NBA鳥人安德森的詳細資料？
自己去看，而且，bai要有素質du！要知道採納！最討厭這zhi些dao提了問之後，就不管了，也回不採納的人！一點技術含答量都沒有！鳥人，安德森？什麼時候到nba的，工資多少？安德森因為其恐怖的彈跳力被賦予鳥人的稱號，他是世界上除了中國人外唯一一個以cba為職業籃球第一站的nba球員 他在1999 2...
誰能給我找到工作，誰可以幫我找一份工作？
有興趣的話，看看有沒有對外漢語教育的工作去做做。找工作，肯定得自己動起來。沒人會把工作送你手上的。加油。分眾傳媒的江南春還是詩人呢，照樣當老闆 加油，兄弟 姐妹 我是過來人,我知道 我以前也有急功近利的思想,但這是沒用的,一定要腳塌實地的去面對眼前的困難,世界上沒有一步登天的好事,你要把心態放好,你...