1樓：網友
腹肌用仰臥起坐，2到3組，每組20——30次，每天、隔日也可以。另外注意飲食，腹部最容易堆積脂肪，很多人練到腰腹很有力量，被外圍脂肪掩蓋，依然看不到腹肌。
胸肌最有效的是野源族槓鈴臥推。條件有限就用啞鈴飛鳥。4到6組，每組12次。
雙槓臂屈伸，沒雙槓可用兩張等裂大高桌子，4到6組，每組12次。最後是俯臥撐，完成飛鳥和臂屈伸後還有力氣就做。
腹肌隔日練，胸肌一星期不超兩頌弊次。
2樓：匿名使用者
一：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑戚攔仿步。
每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里二：力量訓練計劃：(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量！(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓衡鎮練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉高纖 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
以上僅作為參考，訓練時要根據自身情況調整)
3樓：帳號已登出
仰臥起坐 ~！買個拉力器 循序漸進~！ 記住 定時 定量 最好是在晚上！祝你好運！~
4樓：網友
俯臥撐 和 仰臥起坐，每天5次，一次50個，做男人麼，當然得狠一點！
5樓：球網
俯臥撐 和 仰臥起坐。
每天30分鐘 2到3組。
堅持3個月。
怎麼鍛鍊腹肌和胸肌啊，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
堅持下來你就能得到你想要的 如何鍛鍊胸肌和腹肌？胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。一 鍛鍊胸肌的方法 1 站姿前推。動作要領 將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手...
怎么樣鍛鍊胸肌和手上的肌肉，怎麼樣鍛鍊胸肌和手上的肌肉
徒手鍛鍊 胸部肌肉力量的徒手鍛鍊，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。預備姿勢 俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝併攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。動作 兩臂從伸直姿勢...
在家裡鍛鍊腹肌和胸肌，最好最有效的辦法是什么？不要太麻煩的，能快速練出腹肌，懂的來
俯臥撐 20個。下蹲起立 30個 仰臥起坐 50個 適應後繼續增加 跪在堅持 羅馬不是一天建成的。不要過度訓練 17 19點最佳訓練階段，祝您成功 在家又不麻煩的 只有仰臥起坐和坐姿卷腹了 偷偷告訴你，人人本來就有腹肌，腹肌的關鍵不是腹肌，而是低脂肪，有氧運動降低自己的脂肪率腹肌自然就出來了 然後再...