1樓：匿名使用者
俯臥撐：20個。下蹲起立：30個 仰臥起坐：50個（適應後繼續增加)
跪在堅持 羅馬不是一天建成的。不要過度訓練 17——19點最佳訓練階段，祝您成功
2樓：範圍之外
在家又不麻煩的 只有仰臥起坐和坐姿卷腹了
3樓：akon先生
偷偷告訴你，人人本來就有腹肌，腹肌的關鍵不是腹肌，而是低脂肪，有氧運動降低自己的脂肪率腹肌自然就出來了
然後再多做腹肌訓練讓塊變大
在家鍛鍊胸肌和鍛鍊腹肌的最快方法
4樓：宇宙外的三道題
室內胸肌鍛鍊方法：
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
室內腹肌鍛鍊方法：
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
什麼運動能快速練出腹肌和胸肌。
5樓：面朝大海路途
還是學生啊，告訴你可以不需要到健身房的快速練胸肌和腹肌的方法； 胸部建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，也可以雙手持適量重物（或啞鈴），做仰臥飛鳥，俯臥飛鳥，仰臥推舉；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！ 注：
俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！ 腹部建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！
胸肌練的好一點 在家裡 有什麼辦法 最有效的幫幫忙 還有腹肌
我想練出胸肌和腹肌，，求一個不傷身，實用的方案？？？
6樓：匿名使用者
如果嚴格意義說起來逗傷。如果你這樣，就別鍛鍊不然別人那些天天鍛鍊撕裂的，不是早放棄麼
7樓：眼前的傷疤模樣
平板支撐鍛鍊全身肌肉
8樓：龍炎楓宇
天天早上跑1500米防止運動過大導致肌肉的拉傷再做蹲起和仰臥起坐
我想練胸肌和腹肌,怎麼練最快？
怎麼在家裡面練出 胸肌和腹肌
怎麼練胸肌和腹肌，能在家裡完成的，要快速訓練法，我不怕累，語言別太專業，謝了
9樓：韻味
如果你真的想練就要投資點錢，買個拉力器練胸肌，每天拉十幾組堅持一個月左右肌肉既豐滿又結實。練腹肌每天早晨做150個仰臥起坐，中午50個，晚上200個就可以了，每天保證大量的運動頻率就可以練出身材。還有要注意自己的身體，初次不宜做得太多，每天加十幾個就可以了。
怎樣鍛鍊胸肌最有效，自己在家裡怎麼鍛鍊胸肌？
鍛鍊胸肌的方法 每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法 慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組 臂力器練胸肌。將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動 不知道是否準確，但感覺練...
怎麼鍛鍊腹肌和胸肌啊，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
堅持下來你就能得到你想要的 如何鍛鍊胸肌和腹肌？胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。一 鍛鍊胸肌的方法 1 站姿前推。動作要領 將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手...
鍛鍊胸肌和腹冀法，鍛鍊胸肌和腹肌方法
胸大肌下部是比較難發展出來的部位 如果是這樣可不行 為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了 不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了 為了攻破這個頑固部位 你需要挖掘一些胸部訓練的技巧 除了增加特定的下胸部訓練動作 你還可以通過採用如漸降組 休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度 1.優先訓練下...