怎樣鍛鍊腹肌最快最有效的方法,初學者鍛鍊腹肌最快最有效的方法

2023-02-13 13:20:17 字數 5475 閱讀 1879

1樓:月醉清風的家

1.每天都要做俯臥撐,數量要逐漸增多,要分組,比如20個一組,每組結束後可以休息1分鐘,比如今天做了2組,明天要爭取做3組,後天4組或更多,一定要越做越多,這樣才可以突破極限,如果能堅持,一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變

2.俯臥撐的正確姿勢,這個沒有統一的規定,一般是要雙腿繃直,兩手間的距離要有所改變,比如,窄距俯臥撐(兩手小指間的寬度和肩寬差不多),寬距俯臥撐(兩手大拇指之間的距離大於肩寬),高位俯臥撐(兩腳的位子比頭部要高,如果沒有器材一般把腳擱在凳子上,剛開始做的時候可能不習慣,不過做過幾次就習慣了)

3.啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材,只要堅持,效果也很好,啞鈴鍛鍊也是要分組的,一般10-15個為一組,每天要做很多組

4.啞鈴的鍛鍊方法有好多種,最常見的是前方平舉和兩側平舉,其他的姿勢也特別多,在網上搜搜,大把大把的,不管哪種姿勢都需要堅持

5.拉力器相信很多人都有,也不貴,幾十元錢,鍛鍊又方便,有時間就拉幾個,但是如果想要鍛鍊到國際肌肉,就必須堅持,不能三天打魚兩天曬網

6.鍛鍊期間,飲食比鍛鍊還要重要,肌肉的主要成分是蛋白質,所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物,最好是動物蛋白,比如牛肉,雞肉,雞蛋,豬肉也可以,植物蛋白:豆腐

2樓:哎呀呀呀呀

別聽樓上的扯淡,去買個沙袋背心,也就七八十塊錢而已,早晚必做仰臥起坐,其他時間自己能做多少就做多少,還有最關鍵的一定要堅持,不堅持什麼都是枉然,加油!採納!!

初學者鍛鍊腹肌最快最有效的方法

3樓:胖猴健身

6個適合初學者的10分鐘腹肌鍛鍊

4樓:天枰我的外賣

初學者鍛鍊腹肌最快的方法就是做平板支撐。

如何快速練出腹肌?

5樓:乾綠柳衡嫻

樓主你好;

仰臥起坐是腹肌訓練的首選。

你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。

然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。

再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來,做慢跑3分鐘。再躺下。

再起來,衝刺跑。

這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。

但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。

標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月,你腹肌就特有型了。

誰怕誰啊專用,複製必究

在家鍛鍊腹肌最快最有效的辦法

6樓:巨集聚變

在家練胸肌的方法

1、抬高式俯臥撐。準備動作:將兩腿搭在高處,高度30-50公分即可,也是兩膝蓋著地,兩手撐地,具體規範同步驟一差不多。

2、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯,下壓並撐起,重複。20個一組,做完一組後恢復30秒,再做第二組。

3、每組之間恢復30秒,每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒,然後進入下一個動作。

4、跪距式俯臥撐,首先說一下準備動作。雙手撐地,兩膝蓋著地,兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬,做好準備動作。

5、跪距式俯臥撐正式動作。身體儘量下壓,最好胸部接近地面,達到最低點時將身體撐起,注意速度不要過快,基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以,所謂一個節拍,就是身體下壓並撐起一次。

7樓:遊戲o人生

在家也能有效的鍛鍊腹肌,快來看看這種方法吧!

8樓:小小哈水瓶

常見的運動是仰臥起坐,但是仰臥起坐不能很好地鍛鍊到最下面兩塊腹肌;

所以,在做仰臥起坐的同時,做做兩頭起(躺平,胳膊和腿部同時往起抬)可以更加全面地鍛鍊腹肌。

9樓:匿名使用者

早晚50個仰臥起坐 晚上做20個v字二頭起 2組就行了

10樓:匿名使用者

最簡單的方法

也是最有效的

仰臥起坐 但並不主張練到力竭,因為練成酷酷的腹肌,並不是一朝一夕的工夫,一次練到力竭回對此感到堅持不下去,而且這樣很容易拉傷肌肉,我就有過這樣的經歷,很痛苦,好幾天連一點力都不感使。一天30—50個就差不多了,可根據自己的能裡而為之,切記持之以恆很重要,一個多月左右就能見效果!!希望你能堅持!加油!

11樓:匿名使用者

這沒有接近的,要慢慢來

怎樣練腹肌最快最有效

12樓:接慕雁抗春

如何練出健美腹肌

腹部處在身體的最**,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。

一、側身彎腰運動

直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重複一次,連做8次。

二、屈腿運動

仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹

主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身

仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動

仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。

六、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次

腹肌鍛鍊的最快方法是什麼。。

13樓:潯子酪犯

哥們,首先腹肌的訓練是靠嚴格的飲食和刻苦的訓練共同打造的,有人認為只做仰臥起坐就能練出腹肌,那是不可能的,因為你雖然擁有了腹肌,但是還是包裹在脂肪中,從外面一點也看不出來,更談不上清晰的腹肌了,脂肪是由於你攝入了過多的熱量而導致的 所以根據我平常的訓練,我還是建議你先從飲食著手,從根本上把攝入的熱量降下來,這樣對於你的腹肌訓練具有事半功倍的效果 具體,我建議你平常的飲食採取少食多餐,一定要注意多喝水,促進你的代謝水平 在水果方面,一定要注意少吃那些碳水化合物高的水果,比如蘋果,西瓜,菠蘿,草莓 適合你吃的有西紅柿,黃瓜,橙子,這些水果裡面有豐富的維生素c,對於分解脂肪也有一定的好處 另外一點就是訓練方面,記住,練腹肌絕不是一個動作就能完成的,需要三個動作,每個動作都做到力竭才可以 具體安排如下:仰臥起坐5組,每組力竭 懸垂舉腿4組,每組遞減次數12-10-8-6 仰臥舉腿5組,每組力竭 這三個動作你認真完成,保持動作姿勢的穩定與標準,清晰的腹肌指日可待了 祝你健身愉快!

14樓:花花魚娛樂

腹肌訓練 練腹肌最好的方法

15樓:異鳴

鍛鍊腹肌最簡單最實用的方法就是仰臥起坐了,每天堅持鍛鍊150到200個,分組做,每天堅持鍛鍊,會長腹肌的。

16樓:day安心的生活

1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

3、手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

4、如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。

17樓:沙道霞

平板支撐10分鐘,,,,

怎樣鍛鍊才能最快練出腹肌?

18樓:匿名使用者

睡前練腹肌的4種方法

一、撐棒式

隨時隨地都可以練,運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單,要注意很多小細節;雙肘與地面垂直,背部完全打直,才能達到效果。初學者先從每日30秒開始,一天天進步。

二、腿+腹雙重鍛鍊

雙掌撐地(加強鍛鍊,用雙肘代替),注意背部打直,利用核心肌肉將大腿收至胸前,往後延伸。一組至少左右各做八下。

三、側腹鍛鍊

擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地,要加強強度,使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。

四、腳踏車式虐腹

很多女孩睡前都會做的運動,不過千萬不要使錯力,腹肌要如何鍛鍊才能帶動身體?動作則愈慢愈好,加強腹部的鍛鍊。一次做左右共六組,中間休息,連續做三次。

睡前零碎的時間除了劃手機,你還能讓自己在這個夏天更美呢!一起動起來吧!

男人練腹肌的注意事項

1、飲食準則

基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐,忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品,達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時裡,蛋白質需求達高峰期,進行蛋白質補充效果是最好的。別訓練完立刻吃東西,至少要隔20分鐘。

2、鍛鍊時間

習慣在晚飯後做運動嗎?把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換,會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化,才有樂趣;有樂趣,才能堅持。

3、熱身運動

腹肌訓練雖然屬於輕量運動,但適當的熱身運動還是比較重要的,有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前,跑幾分鐘或舒展下四肢即可。

4、注意強度

鍛鍊的強度越大,鍛鍊的效果就會越好,一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候,強度以自己的身體可以承受的範圍為限,超過這個限度就會帶來安全的問題,會導致韌帶拉傷或骨折等;藉助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話,注意這一方面的問題了

19樓:松原野

每個健身的人最想要鍛鍊的一個部位,畢竟八塊漂亮的腹肌,是無數人們的美好追求,寬厚如防彈背心樣的腹肌,吸引人的視線,提升人的信心。一提到鍛鍊腹肌,很多人都想到了仰臥起坐和卷腹運動,這兩種鍛鍊無疑是鍛鍊腹肌的最好動作!

如何用最少的時間鍛煉出腹肌?答案很簡單啦,用針對腹部的動作來鍛鍊就好啦~,最快半個月鍛煉出腹肌!對於腹肌的鍛鍊,說簡單也簡單,說困難也困難。

腹肌不同肱二頭肌,腹肌是一塊一塊的,八塊腹肌,是很多人都鍛鍊不出來的,最多隻能讓本身練出的腹肌變得發達。

每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但建議挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。

總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。

想要在最短的時間練出腹肌,還需要保持良好的生活方式,降低自己的體脂。將腹肌訓練留到有氧訓練結束後,這樣能夠提升鍛鍊效果。鍛煉出腹肌,不僅保持人體曲線美,還能緩解腰背痛,協調呼吸。

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