1樓：賽普力量
胸大肌下部是比較難發展出來的部位
如果是這樣可不行
為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了
不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了
為了攻破這個頑固部位
你需要挖掘一些胸部訓練的技巧
除了增加特定的下胸部訓練動作
你還可以通過採用如漸降組
休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度
1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板臥推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜槓鈴臥推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激
此外，不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重複次數
那就增加重量，試試看完成6-8個
不要低估了自己
2.安排第二個下胸部訓練
誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？
你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作
但是要注意，務必避開角度一樣
動作模式相似的動作
如下斜槓鈴臥推和下斜史密斯臥推
這兩者太類似了，角度也是一樣的
同樣不要在做了槓鈴下斜臥推後在做啞鈴的下斜臥推
除了要調整角度之外
你還應該讓重複次數也有一定的變化
如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次
那麼下一個動作就可以做8-12次
這對於增加肌肉圍度和力量是極好的
3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設定在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力
通過單關節的動作，你應該用相對較高的重複次數
就像其他的孤立動作一樣
它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作
4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作
舉個例子，如果你總是使用槓鈴
那麼不妨試試看啞鈴或者是器械
除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整
比如調整凳子的角度
負重的雙槓支撐是非常好的複合動作值得一試
為了刺激到你的胸大肌
讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾
5.在休息日後訓練胸肌
很多人都會這麼做，因為在休息日後
你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足
如果你在一週的中間訓練胸部
那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌
6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法
選擇一個你只能完成6次的重量，但是隻做3次
休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次
重複5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次
選擇一個可以讓你快速切換的動作
如器械下斜臥推是不是覺得有些難度？
只要有效果還是值得嘗試一下
離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點
不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量
接著花5秒鐘時間下放重量
一直完成到你無法用五秒鐘來下放重量
比較後是漸降組，這時比較常見的方法了
一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量
這時候要感謝好肌友的幫助了
7.用大招收尾 這個大招就是雙槓 用這個動作來為你的胸部訓練結束
在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節
花10秒鐘來下放自己
下放到比較低點不要用胸部的力量撐起
直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點
然後再一次花10秒鐘下放
一直堅持到你無法用10秒鐘下放為止
那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感
下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明
因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容
應用到自己的訓練中去加油練習哦
2樓：百家百談
1、臥推
這是開始時鍛鍊胸肌的最好方法。首先，你需要一個重量訓練用的椅座和一個槓鈴或者幾個啞鈴。選擇一個你可以舉起的重量，舉5-7次後再休息，當你越來越強壯時，重量的數字也會隨之增加，不過，為了得到強壯的胸肌，你的目標應該是至少可以舉起和你的體重相同的重量。
2、做負重俯臥撐
普通的俯臥撐不會改變你的胸肌，但負重俯臥撐由於在你的肌肉上增加了額外的壓力，使得肌肉得以重建，並變得更加強壯。做負重俯臥撐時，綁一個沙袋來增加你軀幹的重量，每次練習要做3組，每組15次，如果你發現做15次以上也很簡單，那就增加負重。
3、做飛鳥
另一個非常好的胸肌練習是飛鳥，為此，你需要一組啞鈴或拉伸機。這個動作鍛鍊了你的胸肌，有助於肌肉的重塑，由於這個動作比臥推複雜一些，建議適當減輕配重。
4、做負重雙槓練習
你需要兩個重量訓練長凳。將你的手放在一個長凳上，交叉姿勢的腳放在另一個凳上，你的屁股和大腿應該是在兩個凳子中間的。在腿上加上負重，開始練習之前，要確保安全性。
5、做負重仰臥起坐
增加負重可以使這個經典的腹肌練習提升一個檔次，仰臥起坐可能確實枯燥無聊，但也確實是讓你的腹部變硬、變得輪廓明顯的最佳途徑之一。
3樓：匿名使用者
解決方法：
一，鍛鍊胸肌和腹肌需要長期的鍛鍊和堅持，還需要在飲食上控制好自己的嘴巴，不能攝入太多的脂肪和熱量。
二，鍛鍊胸肌最簡易的方法是做寬距俯臥撐，雙手要張開比肩部要寬，下俯時胸部用力並且盡力貼近地面，身軀要保持挺直，不能塌腰。
三，鍛鍊腹肌最好的辦法是做卷腹運動，因為平時的行動很難用到腰腹的力量，所以特別難鍛煉出腹肌，在做卷腹時儘量動作要標準，使用腹部的力量帶動身體進行運動，慢降緩起，以每組15-20個的標準做3-5組。
四，肌肉的顯現需要較低的體脂率，所以瘦子只需要短時間的鍛鍊就能看出效果，而胖子則需要多一些時間，只要堅持下去就能看到效果。
擴充套件資料：
鍛鍊胸肌和腹肌其他方法：
俯臥撐腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。
因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點**什麼的。
引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社群都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好訊息。
啞鈴長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
仰臥起坐
這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持。
籃球也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
4樓：運動用品鑑定
胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。
一、鍛鍊胸肌的方法：
1、站姿前推。
動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果使用的彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以採用弓步的姿勢。
如果想鍛鍊胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣就要向斜上推。
2、負重俯臥撐。
動作要領：俯臥撐是鍛鍊胸肌的好方法，可以給俯臥撐加點難度，用8字彈力繩增加難度，首先按照下圖這樣把8字繩背在身上，兩手將海綿的把手固定在手掌，然後做俯臥撐，能有效鍛鍊到胸肌。
3、仰臥8字繩推舉。
動作要領：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌，吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈，吸氣還原。
二、鍛鍊腹肌的方法：
1、仰臥踏空運動。
動作要領：以雙腳離地空中持續踏空為鍛鍊方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
2、膝蓋彎曲腹部臀圍提高。
動作要領：趴在墊子上，用雙手在身體兩側，膝蓋背部開始彎曲，提起腳離開地面兩英寸 ，骨盆和你的膝蓋朝向胸部，收縮腹部，並保持兩秒鐘計數 ，返回到開始位置，重複進行。
3、俄羅斯轉體。
動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣，保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置，然後移動到另一側進行右側的相同動作。
5樓：旅元斐肥庚
坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身儘量不要動，然後屈膝將腿抬起，你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。
一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規範。就這樣去練，你會發現一切變得不一樣。
隨後進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉，牛肉為主，多喝豆漿，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養成的。
而是在健身後的休息時間，肌肉細胞開始進入一個修復、發展的迴圈過程，如果在這個過程中，得到這些食物養分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓你的肌肉細胞得到很好的修復、發展，那就更棒了。
我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每週做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
怎麼鍛鍊腹肌和胸肌啊，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
堅持下來你就能得到你想要的 如何鍛鍊胸肌和腹肌？胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。一 鍛鍊胸肌的方法 1 站姿前推。動作要領 將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手...
怎么樣鍛鍊胸肌和手上的肌肉，怎麼樣鍛鍊胸肌和手上的肌肉
徒手鍛鍊 胸部肌肉力量的徒手鍛鍊，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。預備姿勢 俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝併攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。動作 兩臂從伸直姿勢...
本人18歲，很瘦，想鍛鍊手臂和腹肌胸肌，變強壯，家裡沒有健身
沒有器械最好的方法就是雙臂開啟比肩寬，腳高於頭20公分，做俯臥撐動作要標準，先緩慢點，做到肌肉發脹的感覺堅持練習。我都是這樣練得，有時候用臂力棍。利用身邊的重物是個簡便經濟的辦法。磚頭有吧？一手一塊，可以先持於肩上，向上推舉，再放下，再向上舉，依此反覆，鍛鍊強化肩部和括背肌。可以先下垂雙手，然後向上...