1樓：網友
1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。
2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步燃塵，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量皮御禪。
3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴臥推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
5、雙手握啞鈴拆歷垂於腿兩側，做聳肩，反覆，即可練斜方肌。
6、雙手握啞鈴垂於腿兩側做提踵可以有效練小腿肌肉。
7、雙手握啞鈴做深蹲可以有效地練大腿肌肉。
8、用啞鈴進行臥推可以有效地練胸大肌。
9、雙手握啞鈴垂於腿兩側，彎身再直立，可以有效地練腰肌。
10、雙手握啞鈴置於胸前做仰臥起坐，可以練腹肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（
2樓：第一千片紅葉
不必要刻意去聯絡手臂肌肉，在練習胸肌和腹肌的時候會聯絡到的。
如何使用啞鈴鍛鍊手臂肌肉
3樓：網友
1全部啞鈴是男士健身常用的器具，啞鈴可用來鍛鍊腹肌、鍛鍊胸肌、鍛鍊手臂肌肉等等。今天，愛吧就給各為男士介紹下。啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法1：
站立彎舉法 做法： 1）雙手緊握啞鈴，手心向前；雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。 2）向前舉啞鈴，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動；重複動作，緩慢還原。
啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法2：集中彎舉練習 做法： 1）人坐於椅子一側，雙腳平放於地，腳間距離稍比肩寬。
2）手緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側；抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊繃二頭肌。 3）往上抬手臂不過肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮；二頭肌緊繃不松，緩慢還原。啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法3：
立姿集中彎舉法 做法： 1）一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。 2）緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊；另乙隻手臂應放於椅子和上臂之間；腰椎平伸。
3）小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動；二頭肌始終緊繃，緩慢還原。啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法4：三頭肌高位伸展法 做法：
1）雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎；雙手同時抓緊乙隻啞鈴；豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。 2）上臂保持穩定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂；手臂完全伸直後，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得鬆弛。啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法5：
仰臥臂屈伸法 做法： 1）頭枕椅子，平躺；雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂。 2）挺胸，雙肩夾緊；下背稍稍呈弧形，上臂靜止不動，雙手成弧形向上舉起；重複動作，緩慢還原。
啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法6：錘式彎舉法 做法： 1）兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。
2）雙手緊握啞鈴，手心向內相對；且做動作時臀部、後背、膝蓋均應穩定不動。 3）手握啞鈴先向前，接著向上、向內往肩部轉動，上臂完全靜止不動；勿轉動小臂，手心向內；慢慢還原。男士健身知識：
男士有效手臂肌肉鍛鍊方法推薦 男士如何有效鍛鍊健美腹肌 白領男士晨練健身計劃方略男士如何通過瑜伽有效健身。
沒有啞鈴如何鍛鍊手臂肌肉，如何鍛鍊手臂肌肉？
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它...
如何利用啞鈴增加手臂力量，用啞鈴如何鍛鍊手臂力量
啞鈴鍛鍊手臂肌肉正確方法 讓你擁有飽滿肌肉的手臂 不同於女生瘦細勻稱的胳膊，真正在的男人應該要有強勁的肌肉，擼起袖子可以讓人看見你最 的結實雙臂。手臂力量是展現你的男人味的重要途徑 啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材，比槓鈴小。練習不需要大空間，在家也能隨意使用 怎麼才能用啞鈴練出粗壯飽滿肌肉的手臂...
如何讓自己手臂肌肉更明顯，如何讓手臂上的肌肉更加明顯 速成
練臂力，包括舉啞鈴 俯臥撐 引體向上等等，只要堅持，就會有效果 主要用啞鈴，槓鈴進行練習，雙手握啞鈴體前屈，鍛鍊肱二頭肌！雙手握啞鈴垂直上舉鍛鍊肱三頭肌！將啞鈴舉至頭後，向下曲舉鍛鍊肱二頭肌！然後鍛鍊時多補充蛋白質，如蛋白質粉，多吃雞蛋，只吃蛋白！多做運動吧 沒辦法了 沒有任何套路，讓你手臂肌肉更加...