1樓：q教練
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答感覺對您有所幫助，
希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
2樓：
對於瘦者，光是健身是沒什麼意義的，所以你請教練也沒用，對於你來說，第一要做得事情，就是吃！！！邊增重邊健身，才是最有效的。去網上搜搜吧
體脂率下降才算瘦，有什麼方法可以降低體脂率呢
近年來越來越多的人知道體重不是判斷胖瘦的唯一標準，體脂率才是最準確的資料，同時體脂率也是衡量身體健康的標準之一，今天給大家分享一套降低體脂率的練習。首先要糾正一下很多人對於 的一個誤區，很多人認為 就是減重，但實際上 是減體內的脂肪，和重量沒有關係更多的是體脂率，所以只有體脂率下降才算瘦，否則你九十...
誰能幫我定個健身計劃，我161,56，上半身瘦，全身肉鬆，氣虛的很，下身不忍直視，我該怎麼開始，謝
女性胸部鍛鍊計劃 正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優美，還可以防止贅肉產生。女性臀腿部鍛鍊計劃 深蹲 啞鈴負重深蹲 弓箭步下蹲 交替站立提踵 俯身腿上舉等鍛鍊可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。女性背部鍛鍊計劃 可通過仰臥直臂上拉 俯臥背拉伸 單臂啞鈴划船 頸前下拉 坐姿划船等動作鍛鍊背部肌肉。女性肩部...
我要瘦腿（有成功經驗者進！），誰成功瘦腿了。。。我要真的經驗，不要百度來的
你和我一樣，呵呵。給你一些我的經驗，1 運動是絕對有效的，但是一定注意要放鬆，運動後一定要揉開肌肉，否則會硬哦。2 跳繩我個人感覺不如慢跑和快走，這兩個要持續20分鐘一上，這是我覺得最最有效的方法，哈哈，不過我是比較懶啦，經常心血來潮的跑1，2個禮拜就堅持不下去了。不過這1，2個禮拜效果是大大地，當...