1樓：月醉清風的家
訓練器械：啞鈴（0.5公斤一對 1公斤一對 2.5公斤一對 5公斤一對）
1 準備活動由於是力量訓練、一定要把全身各關節活動開、以防止肌肉和韌帶拉傷。
2 雙手各握5公斤啞鈴一個， 格鬥姿勢站立前後手衝拳，衝到不能在衝為止。這時消耗力量是手臂力量的十分之三
3 不要停頓迅速換上 2.5公斤一對的啞鈴，格鬥姿勢站立前後手衝拳、這時由於啞鈴重量輕了一半，衝拳就非常輕鬆了、衝拳速度也比拿5公斤時快很多。衝拳數量也會高於第一次。
直到沒力氣在衝拳為止。這次消耗力量是手臂力量的十分之四
4 不要停頓迅速換上1公斤一對的啞鈴，方式同上。直到沒力氣在衝拳為止。這次消耗力量是手臂力量的十分之二5 不要停頓迅速換上0.
5公斤一對的啞鈴.方式同上。直到沒力氣在衝拳為止。
這次消耗力量是手臂力量的十分之一 通過這種方式訓練我們可以把手臂的力量基本全部耗光、然後通過休息可迅速恢復併產生一種新的力量、這就是所謂的爆發力。一星期就就可以看到效果。
2樓：查拳
啞鈴直拳，鍛鍊的主要是三頭肌和三角肌，如果後手拳比較標準（擬鉛球動作）的話。斜方肌也能夠鍛鍊。。。小臂在爆發力直拳的時候是間接鍛鍊，出拳快收的也快，實際上並沒有得到更多的鍛鍊。
這就是舉重運動員得不了腕力比賽冠軍的原因。如果想增加小臂鍛鍊，最後的是啞鈴+上勾拳。讓小臂充分發揮。。。
3樓：匿名使用者
鍛鍊小臂肌群最好的方法是練習擊劍
我用啞鈴練力量，阻力帶練爆發力，跳繩練體能，這三個行嗎？謝謝
4樓：光黯
嗯啞鈴練上身肌肉的力量（手部力量為主），在用啞鈴鍛鍊的空餘時間裡，你可以去做
平板支撐（鍛鍊腹間肌、背部肌肉、還能加強手部力量）深蹲、蛙跳（鍛鍊腿部肌肉、提高彈跳力）
游泳（增強身體協調性，燃燒脂肪、塑造體形）我個人認為用阻力帶練（速度的）爆發力是個不錯的方法。你也可以去試一下全速百米衝刺，這種方法也不錯、。
光是跳繩的話跳不出什麼所以然來的，跳繩主要是鍛鍊前臂肌肉和下肢肌肉訓練體能的話你可以嘗試以下幾種方法
1、每日慢跑（有氧運動塑體型）5000米（可以一天天加，慢慢來，不要勉強）；全速跑1000米
（跑之前要熱身，不然可能引起肌肉拉傷）
2、深蹲200個（可以一天天疊加），蛙跳200米（可以一天天疊加）3、俯臥撐（鍛鍊臂部力量）、平板支撐
4、也可以空餘時間練練體操，加強身體的協調性當然，你也可以按照自己的喜好去練
同意請採納，謝謝
5樓：愛吃甜的魚
行，可以的，好好練吧。
如何用啞鈴練爆發力和力量
6樓：匿名使用者
其實個人覺得啞鈴可以練胸肌，練不了爆發力與力量，這個我練過所以我知道，建議樓主如果想練爆發力和力量多跳繩，跳繩的的好處多，出了這兩樣之外，還可以練彈跳！希望樓主能喜歡！
7樓：滿山跑的青蛙
快速出拳 手握啞鈴 爆發力就是你在最短時間 作出最快的動作
8樓：匿名使用者
手持啞鈴練習拳擊，我就是這麼練的。你可以44。
9樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
10樓：
俯臥撐練爆發力不錯``
如何用啞鈴練爆發力？
11樓：天羽詩韻
用啞鈴鍛鍊時，可以熱身活動好各大關節，尤其是腕關節、肘關節、肩關節和髖關節；手持啞鈴發力要迅猛、快速節奏的完成。
爆發力怎樣，就是體現你瞬間的力量釋放能力。
只要有一定負荷（針對每個人的體質），如果想提升自己的爆發力，建議使用這個器材前，必須充分做好熱身準備活動。因為鍛鍊爆發力的手段，就是瞬間爆發的負荷運動。
12樓：文冬易
爆發力是指在最短時間內使器械(或人體本身)移動到儘量遠的距離的力。顧名思義，這種力就象火藥**一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。
那就需要在鍛鍊的時候針對瞬時的力量進行訓練，加快動作的速度，鍛鍊肌肉時不求負重，求的是輕負荷多組數當然隨著鍛鍊的加強負重也要加大的但是比較緩慢~這樣煉出來的肌肉體積小爆發力強~~最後我想告訴你的是鍛鍊很辛苦~~只有堅持才能有效果~三天打魚兩天晒網是絕對不可能有效地
13樓：
那要看你是速度了還是力量了
怎樣鍛鍊手臂爆發力
14樓：王家金
啞鈴和俯臥撐都可以的，不過俯臥撐要配合呼吸，吸的時候撐起，呼的時候下去，這樣效果最好，李小龍老是的寸拳就是這樣練習的1、外力訓練：
可採用槓鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯臥撐、深蹲跳等徒手練力，在這裡我僅介紹幾種既簡單又實用的啞鈴練力，其它一些練力方法，可參考別的教材或書刊。 （1）擴胸運動：雙腳分開同肩寬而立，雙手握啞鈴於胸前直臂做擴胸運動，擴胸時（手分開）鼻吸氣，還原時鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。
功效：發展胸大肌力量，同時對發展三角肌、背闊肌有作用。 （2）曲小臂運動：
端坐於凳子上，一手握啞鈴，肘部放置於膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而後做手握啞鈴上下曲伸練習，曲肘時吸氣、伸肘時呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發展小臂肌力，同時對指抓力、大臂力亦有效果。
（3）俯身側平舉運動：上身向前俯約90°左右，雙手握啞鈴同肩側平舉成一線，而後還原成雙手握啞鈴朝地面方向，平舉時吸氣，還原時呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。 功效：
發展背肌等。 （4）負鈴仰臥起坐：雙手握啞鈴於腦後，身體仰臥於板凳上，做仰臥起坐動作，起時呼氣動作快，臥時吸氣動作慢，30次/組做3組，亦可量力而行。
功效：發腹肌力及腰力。 （5）負鈴深蹲：
雙手握啞鈴至肩部，做上下起蹲動作，蹲時吸氣將啞鈴**肩部，起時呼氣，同時將啞鈴直臂舉起，30次/組，3組，亦可量力而行。 功效：發展全身各部位功力。
（6）握鈴快速衝拳：雙手握啞鈴於胸前，快速向前做衝拳動作，出拳時噴氣，力竭而止，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：
增強出拳的爆發力。 做完上述動作後應深呼吸，拍打按摩全身進行放鬆。 注意事項：
①呼吸：用力時吸氣，放鬆時呼（噴）氣，切記這很重要。 ②放鬆：
不管是訓練時還是訓練後，均要放鬆肌肉。絕對閉免練僵肌肉，尤其是練完力量後要迅速放鬆，方法有「拍打、按摩、熱水浴、意念放鬆（可參照大成拳樁功意念放鬆）。 ③要量力而行，有條件平時多加強營養。
15樓：武嶼
鱷姿俯臥撐更好練出手臂爆發力
16樓：學玉芬衡棋
手臂爆發力我建議手拿小啞鈴快速出拳可以，或是力量訓練的時候加快速度訓練。
17樓：狗西的
雙力臂（不要用腰用胳膊硬拉） 俯臥撐擊掌（嘗試最多空中擊掌幾個）
18樓：韌鍺無敵
打沙袋,並且出拳速度要快,堅持做,你的爆發力就出來了.不要提重物來鍛鍊爆發力,那是練的耐力.
19樓：匿名使用者
我認為重物是必須要提的要練出力量, 當然也要打沙袋還有多練習練習伸展運動！拉拉韌帶！！j就okl
如何利用啞鈴迅速提升手臂爆發力
20樓：龐寄桃
這是一套非常有效的訓練方法，是本人十來年散打教學經驗的結晶。它能讓你在短短的十來天內手臂爆發力突飛猛進。訓練器械：
啞鈴（0.5公斤一對 1公斤一對 2.5公斤一對 5公斤一對）1 準備活動由於是力量訓練、一定要把全身各關節活動開、以防止肌肉和韌帶拉傷。
2 雙手各握5公斤啞鈴一個， 格鬥姿勢站立前後手衝拳，衝到不能在衝為止。這時消耗力量是手臂力量的十分之三3 不要停頓迅速換上 2.5公斤一對的啞鈴，格鬥姿勢站立前後手衝拳、這時由於啞鈴重量輕了一半，衝拳就非常輕鬆了、衝拳速度也比拿5公斤時快很多。
衝拳數量也會高於第一次。知道沒力氣在衝拳為止。這次消耗力量是手臂力量的十分之四4 不要停頓迅速換上1公斤一對的啞鈴，方式同上。。。。。。。。
知道沒力氣在衝拳為止。這次消耗力量是手臂力量的十分之二5 不要停頓迅速換上0.5公斤一對的啞鈴.
方式同上。。。。。。。。知道沒力氣在衝拳為止。這次消耗力量是手臂力量的十分之一 通過這種方式訓練我們可以把手臂的力量基本全部耗光、然後通過休息可迅速恢復併產生一種新的力量、這就是所謂的爆發力。
一星期就就可以看到效果。
怎樣用啞鈴練爆發力？
21樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
怎麼練習短跑爆發力，衝刺力，短跑爆發力訓練方法
跑前注意休息不要劇烈活動，只要活動一下關節減輕一下緊張情緒即可 起跑不要落後，要跑在前面，最好跟在第一或二三個後面。要跟近在0.5米左右可以節省力氣，記住不要超第一個，要跟緊別落下，在最後100米時衝刺，要不惜一切衝刺超過第一個，第一個在你的緊追下此時已經沒力氣衝刺了不要擔心，兩臂前後大幅擺動可提高...
怎麼鍛鍊跑步的爆發力，如何鍛鍊爆發力？
1 彈力繩阻力衝刺跑不管是哪一種爆發力訓練，都要毫無保留地將輸出最大力量與最快速度，因此訓練過程絕對是非常累。衝刺跑只需要選定短距離 比如20m 但是搭檔的力量不能相差太遠，以免效果打折。2 沙袋膝上拋擲這個動作可以同時訓練衝刺與拋擲兩種爆發力，沙袋的重量視個人能力而定，不要逞強以避免傷害。3 沙袋...
如何訓練自己打架，怎麼練自己的打架爆發力
我當時也遇到這種情況 我這麼訓練的 1.早晚跑步10圈，避免他們看到我，否則該找事了2.啞鈴平舉，併攏雙臂然後在體前平舉，30次，3組3.仰臥起坐，30次，三組 4.臂屈伸，剛開始可能你一個都不行，我反正後來50個沒問題，我體重75kg，開始訓練自己看 5.俯臥撐，也是看著你暫時力量做，我一般一分鐘...