怎麼才能把身體練得像男生一樣結實女生

2022-01-13 04:56:32 字數 5305 閱讀 9553

1樓:匿名使用者

像男生一樣鍛鍊嘍,另外營養方面也要注意!以下答案供參考。祝你成功!

正確的鍛鍊+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!

正確的鍛鍊:

胸部:a:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)

1.平臥推舉(槓鈴寬握、啞鈴)

2.平臥飛鳥(啞鈴或拉力器)

3.雙械兩臂屈伸(稍寬握)

4.俯臥撐(稍寬握,腳、手同高)

5.重錘拉力器夾胸

6.坐姿器械椅夾胸

b:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)

1.雙槓兩臂屈伸(中握距)

2.平臥飛鳥(啞鈴或拉力器)

3.平臥推舉(中握距)

4.俯臥撐(中握距,手腳同高)

c:(下緣溝、外側翼中下部 )

1.下斜臥推

2.下斜飛鳥

3.俯臥撐(中握距,手高低於腳位)

4.平臥推舉(中握距)

背部:a:坐姿頸前下拉

b:坐姿頸後下拉

c:啞啞鈴俯立划船

d:俯立正握上拉

e:頸前寬握引體向上

f:坐姿對握平拉

g:俯臥挺身

h:硬拉

肩部:a:直立推舉

b:坐姿頸後推舉

c:啞鈴前平舉

d:啞鈴側平舉

e:提鈴聳肩

f:啞鈴俯身飛鳥

肱二:a:槓鈴彎舉

b:坐姿斜託雙臂反握彎舉

c:站姿啞鈴錘式彎舉

d:坐姿啞鈴交替彎舉

e:站姿拉力器單臂反握彎舉

f:俯坐彎舉

肱三:a:站姿雙臂胸前屈肘下壓

b:仰臥後撐

c:仰臥屈臂上拉

d:坐姿單臂頸後臂屈伸

e:窄握推舉

f:俯立臂屈伸

腿部:a:頸後深蹲

b:斜臥負重腿舉

c:腿彎舉

d:腿伸展

e:剪跨

f:坐姿提踵

注意:健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法,否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣.

充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛鍊後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛鍊後48小時後再進行第二次鍛鍊

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上.

合理的飲食:器械鍛鍊就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:1.

5~2.0克/公斤體重.

最後祝您鍛鍊成功!

鍛鍊腹部肌肉是重點

現代醫學證明,男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」,與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點,其中腹部肌肉最重要。

向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。腰部往下彎,腿直立,手臂及頭部下垂,懸在空中,不要強迫自己雙手觸地,儘量放鬆,然後自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,約停1分鐘,再重複3次。一日兩次,連續2—3個月就能見效.

另外,仰臥起坐鍛鍊腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量,如果再輔以力量器械訓練,則效果更顯著。

鍛鍊間隔別超過三天

肌肉是鍛煉出來的。健美教練說,肌肉是最「知恩圖報」的,只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」,它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚,兩天晒網」,效果會大打折扣。

進行肌肉鍛鍊時是需要休息,2—3天之後,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質,肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長,這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算,一般需要2—3天。

胸部肌肉鍛鍊

胸部肌肉的豐滿結實,是青春健美的標誌之一。發達的胸部肌肉,使男性顯得強壯魁梧,女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛鍊,還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢,擴大胸廓而改變胸圍窄小。

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛鍊可以是徒手的,也可以利用器械進行。

1.徒手鍛鍊

胸部肌肉力量的徒手鍛鍊,主要以俯臥撐為主,利用自身重量,靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行,也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

預備姿勢:俯身,兩手撐地與肩同寬,雙臂伸直,兩足踝併攏,足尖用力撐地,頭稍抬起,眼向前視,挺胸,收腹,使身體保持挺直。

動作:兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘,身體緩緩下移並保持與地面平行,稍停片刻後,胸大肌收縮,雙臂同時用力,撐直,將身體撐起,還原成預備姿勢。

注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重複10次左右。

鍛鍊到一定程度後,可採用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬),以及手指支撐等動作,以增加難度,獲得更大的鍛鍊效果。

要領;動作始終保持挺胸、收腹身體挺直,避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。

作用:主要發展胸大肌,同時也鍛鍊肱三頭肌、三角肌的力量。

2.啞鈴鍛鍊

(1)飛鳥運動

預備姿勢:仰臥於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代),兩腿屈曲,兩腳分開,踏穩地面,兩臂伸直,雙手持啞鈴上舉,拳心相對。

動作:兩臂同時自上向身體兩緩緩落下,儘可能做擴胸運動。稍停片刻後,收縮胸大肌及臂部肌肉,使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前,還原成預備姿勢。上述動作重複20次左右。

飛鳥運動除了可以仰臥位進行外,還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。

要領:平臥時胸腔挺起,腰背肌收緊,兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展,上舉還原時速度較下落稍快,臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。

作用:主要發展胸大肌及三角肌。

(2)仰臥後舉

預備姿勢:仰臥於矮腳長凳上,雙腿屈膝,兩腳分開,踏穩地面,兩臂伸直,兩手握啞鈴於腿側。

動作:左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起,當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重複20次。

要領:腰背部肌肉收緊,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均勻慢速。開始練習時,啞鈴重量不宜過大。

作用:發展前鋸肌及肩、背部肌肉,同時還能擴大胸腔,對增大肺活量有益。

3.拉力器鍛鍊

預備姿勢:兩腳自然站立,與肩同寬,雙臂伸直前平舉,掌心相對握拉力器。

動作:胸、臂肌肉用力,使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動,直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻,緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重複20次。

拉力器擴胸也可取仰臥位進行。

要領,身體直立,動作速度適中,注意力要集中。

作用:發展胸大肌及肱三頭肌,擴充套件胸腔。

4.槓鈴鍛鍊

預備姿勢:仰臥於矮腳長凳上,雙腿屈膝,兩腳分開,平踏於地上。讓同伴或家人將槓鈴抬至胸前,兩手拳眼相對,橫握槓鈴杆。

動作:腰腹肌肉收縮,吸氣使胸部上挺,同時胸肌收縮,雙臂伸拳將槓鈴推起直至肘關節伸直,稍停片刻,屈臂將槓鈴緩緩放回胸前,臂屈肩鬆,使胸大肌充分伸展放鬆。上述動作重複10次。

此項鍛鍊除平臥位外,還可採用斜臥位進行。上斜臥位發展胸大肌上部肌肉,下斜臥位發展胸大肌下部肌肉。握橫槓的方式又分窄握、中握和寬握。窄握髮展胸艦高度,寬握為使胸大肌拉寬。

要領:身體要躺平穩,槓鈴下降時要慢,避免發生意外,胸大肌力量發揮要充分,不要借力。

鍛鍊背部肌肉:

手臂肌肉:

腿部肌肉

◇瘦人如何練壯

據冬林健康城的幾位教練介紹,瘦人在進行健美鍛鍊時,首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病,繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。

如屬繼發性消瘦,則請病癒後再進行健美鍛鍊。若屬單純性消瘦,那麼進行健美鍛鍊要特別注意以下幾個問題:

◇合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛鍊為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每週練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。

每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。

一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛鍊效果極佳。

◇注意安全

健美鍛鍊的器材都有一定的重量,不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時,要有人保護。

最好是在專業教練的指導下鍛鍊,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。

◇打好基礎

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。

◇要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊,並且要使所練肌群單獨收縮。

隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽**等。

所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。

◇少練其它專案

消瘦者進行健美鍛鍊時,最好少參加其它運動專案的鍛鍊,特別是耐力性專案的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

◇合理的膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛鍊,就能在較短時間內變得豐腴起來。

◇堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑「一時熱」,想「一口吃個胖子」的練法不行,因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊,才能獲得最後成功。

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怎樣才能把英語說的和老外一樣呢,怎樣能把英語說得像外國人一樣好?

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